肌力訓練應該怎麼做？不上健身房能自我訓練嗎？老年人適合上健身房嗎？在健身房訓練時要注意什麼？ 好心肝門診中心復健科兼任主治醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師郭正雅醫師解答。

 

Q1肌力訓練應該怎麼做？

肌力訓練就是讓肌肉出比平常還多的力氣，讓肌肉過載，最後產生更強壯的肌肉和骨骼。常見的肌力訓練有舉重、使用彈力繩、用自己身體重量當阻力的徒手運動（如平躺雙腳伸直抬高45度、橋式、棒式撐體、四足跪姿向後抬腿）、負重等，用不同的策略來訓練肌肉爆發力或肌耐力。有效的肌力訓練每週至少2天，達到中等強度，且主要肌群如腿、臀、背、胸、腹、肩、臂都要輪流訓練。以腿部阻力訓練為例，小腳加重量再伸直膝蓋，伸直8∼12次為一組，休息一下再做一或兩組最佳。

 

小提醒 肌力訓練非常需要意志力，因為最佳狀態是達成每一組動作完成後，肌肉太痠而無法再繼續的程度。

 

Q2不上健身房，能自我訓練嗎?

可以。心肺運動如快走跑步、騎腳踏車、打球打拳、游泳跳舞等，都可以訓練心肺耐力，找到適合的環境即可。阻力訓練的話，居家訓練省時省錢，可以閱讀相關書籍以及合格專業人士的教學影片，利用自己的體重、彈力繩、啞鈴、抗力球、牆角、門框、床沿，配上決心毅力，也可以達標。請從簡單的核心肌群開始練起，等穩定了再加上四肢協同訓練。動作宜慢，姿勢要正，如果有鏡子能觀察自己的動作更好。

 

Q3老年人適合上健身房嗎？

當然適合，一樣可以增進整體健康。建議老年人以心肺運動為主，肌力訓練為輔，再搭配平衡訓練防止跌倒，但是運動的時間和強度需更緩慢地增加。如果有退化性關節炎，應避免該關節承重，如果有心肺慢性疾病，宜與醫師討論運動處方。

 

小提醒 退化性關節炎太嚴重而走路有困難的人，請多多嘗試水中運動，不論是游泳、水中漫步、水中有氧操等，都是非常好的選擇。

 

Q4在健身房訓練時要注意什麼？ 

器材環境的安全性、穿著運動服裝和運動鞋、評估自己當天的狀況決定訓練強度、記得熱身、避免憋氣、補充水分、經過專業人士指導後再進行肌力訓練，從輕量開始，慢慢增加強度和時間。

 

注意訓練的對稱均衡性，比如說一開始右半邊就比左半邊強，需要慢慢平衡，不然可能會受傷或越練越不對稱；過度訓練前面胸肌、忽略後面背肌，可能造成姿勢不良及肩膀疼痛；腿部內外側肌力不均，甚至會影響全身筋膜的排列。運動時發生胸痛、呼吸異常、頭暈嘔吐、劇烈關節或肌肉痛等，應立刻求救。

 

小提醒 如果有某部位會痛，先請教醫師意見，看該部位是否需要休息，但是其他部位還是要繼續訓練，例如腳踝扭傷之後還是應該持續運動，但是分散訓練部位到核心肌群、臀部、大腿及上肢。

參考文獻：

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Tenth Edition、Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition、

衛生福利部國民健康署106年「全民身體活動指引」