低碳飲食正夯 環保新時尚

分類 養生之道 - 營養

低碳飲食起源於低碳經濟,最早明列低碳經濟的政府文件是在2003年的英國能源白皮書,主因為英國政府意識到島國資源不豐富,到2020年有八成能源仰賴進口,加上氣候變遷危機迫在眉睫,希望發展出低耗能、低汙染、低排放的經濟模式,因此,衍生出一連串的低碳生活、低碳社會、低碳城市,低碳飲食等新觀念、新政策。

近年來,各國政府也如火如荼地展開「碳足跡」計算政策,也就是將產品從原料、製造、運輸、廢棄等階段所產生的碳排放量,進行彙整,並標示清楚。例如英國於2007年於馬鈴薯片包裝上標明碳排放量;國內環保署於2009年參酌英國經驗,推動碳足跡計算政策,輔導國內業者陸續完成LCD、電視機、瓶裝茶飲料、光碟逛、牛軋糖、餅乾碳足跡盤查工作,如茶葉原料的取得、萃茶飲料的製造、銷售點冷藏、儲藏等碳排放量。

環保署也依據聯合國的研究評估結果—約18%的溫室氣體來自與農牧相關的排放,食物系統對於全球暖化有相當大的影響,呼籲從飲食行為減少溫室氣體,如碳的排放,於2011年初完成《國民低碳飲食選擇參考手冊》,40多道菜採用天然無汙染的有機食材,簡單而快速的烹煮方式,還附有營養價值分析及碳排放量。不少有識之士更從低碳飲食救地球的概念,衍伸到「低碳飲食救人類」。

八要點學習低碳飲食

歸納來說,低碳飲食的要點包括:

1.多選當季的食材

當季食材意謂可少用農藥及肥料,非當季食材則需要用水、冷藏、保溫,會增加能源的使用量。日本研究發現,比較生產當季及非當季食材,碳足跡排放量可以差距10倍。

台灣一年四季不分明,蔬果一年四季都有,但還是有產量多寡的變化。以臺大醫院而言,營養部和農民、蔬果供應商每年會訂定採購契約,契約內容中明定以當季產量最多的蔬果採購為主。

站在考量健康的角度,希望食材上能有多種變化,由於台灣多颱風,也會擔心該院病人吃到重複性的食材,因此,除了優先選擇當季量多的食材,也會在一天之內調整不同的菜色,以如說早上吃麵包,中午吃米飯,米飯中添加其他種類的五穀雜糧,如地瓜、紅豆、綠豆、燕麥,晚上改吃麵,三餐所搭配的蔬菜種類都不同,盡量提供多變化的餐點。

2.多選當地的食材

可縮短食物運輸所需要的耗能,降低能源消耗的排放量。選購食材應以台灣生產為主,少用進口食材,因為搭飛機、搭船運送到台灣的食材,會提高能源的消耗量。

更何況在地食材通常會比較新鮮,營養濃度比較高;經過空運等方式送至台灣的食材,本身的營養成分常會隨著運輸時間而減低。

3.減少紅肉及乳製品的食用

牛、羊的飼養、屠宰、運輸,到食用,需要耗費許多的能源。因此有人提出,要減碳,可以從吃素開始。不過,改變飲食習慣不易,但至少可以先從少吃牛肉開始。因為牛在消化過程中所產生的甲烷CH4,對溫室效應的影響,比二氧化碳強23倍。

另依據日本京都大學的研究,生產1公斤的牛肉,會產生36.4公斤的二氧化碳,其能量可以讓一顆100瓦的燈泡持續亮20天,也是開車3小時的汙染量。有學者計算,一年不吃牛肉,所省下的二氧化碳量,相當於開車繞台灣兩圈、二千公里的汙染。另外,也可以豆類製品取代肉的攝取量。

4多吃蔬果及粗糧

5少人工加工、包裝的食材

減少食物加工,最好選擇自然加工的方式如風乾、日曬等。因為加工時可能會需要的冷凍、冷藏、高溫、高壓、包裝等,都需要耗費不少的能源。

6購物時少使用交通工具,每次購買適當的份量

交通工具對於碳排放量及汙染的影響對於同類食材上也可以看出明顯的變化,比如說,台灣沿海養殖魚貝類的碳排放量,就比遠洋魚類低許多;走路到自家市場附近購買海鮮比自行開車專程到港口採買海鮮的碳排放量,也有差距。

每次購買的食材應適量,當天買、當餐吃完,就少了冷凍、冷藏需要耗費的能源。

7以節能原則烹煮食物

烹煮部分食材時,最好能蓋鍋蓋;有些食材如紅豆、綠豆最好先用水浸泡,再烹煮;將食材切塊時,最好切小塊一點,比較容易熟,這些方法,均可節省能源的耗費。

8減少垃圾

降低焚化或掩埋的數量,減少溫室氣體排放量,並落實垃圾的分類回收。以廚餘來說,生、熟的廢棄物有不同的運用,應該分開擺放及回收。

減碳已是全球的趨勢,早在1997年底,聯合國在《聯合國氣候變化綱要公約》增列補充條款,即為知名的《京都議定書》,目標是「將大氣中的溫室氣體含量穩定在一個適當的水平,進而防止劇烈的氣候改變,對人類造成傷害。」到2009年2月,已有183個國家簽署通過該條約。

對地球友善,就從你家餐桌做起吧!

 

食譜名稱

營養成分
(一人份)

週一
(蔬食日)

芋香飯
(白米、芋頭)

熱量742.73 kcal
粗蛋白質20.51g
粗脂肪25.49g
碳水化合物111.30g
鈣 304.81 mg

鐵板豆腐
(甜豆、黃甜椒、百頁豆腐、黑木耳、紅蘿蔔、油菜籽油)

塔香海絨
(海絨、九層塔、蒜末、薑絲、油菜籽油)

枸杞絲瓜
(絲瓜、枸杞、蒜末、乾米粉、油菜籽油)

玉米山藥湯
(山藥、紅蘿蔔、甜玉米、香菜)

水果
(楊桃)

乳製品
(優酪乳)

週二

小米飯
(白米、小米)

熱量655.92kcal
粗蛋白質24.69g
粗脂肪21.71g
碳水化合物94.87g
鈣  238.53mg

金銀肉丁
(國產豬肉、白蘿蔔、紅蘿蔔、番茄醬、薑、油菜籽油)

銀芽雞絲
(豆芽菜、雞胸肉、韭菜、蒜末、油菜籽油)

芝麻菠菜
(菠菜、白熟芝麻、蒜末、油菜籽油)

冬瓜文蛤湯
(冬瓜、文蛤、嫩薑、大骨)

水果
(芭樂)

週三

燕麥蔬菜粥
(白米、燕麥、玉米粒、高麗菜、紅蘿蔔、瘦豬絞肉、芹菜、小排、毛豆仁、油菜籽油)

熱量691.18kcal
粗蛋白質27.00g
粗脂肪23.14g
碳水化合物95.33g
鈣 281.86mg

蒸地瓜
(地瓜)

破布子蒸鱈斑
(鱈斑排、薑絲、破布子)

綜合鮮菇湯
(金針菇、鮮香菇、草菇、紅蘿蔔、CAS洗選蛋、蒜末、大骨)

乳製品
(鮮奶)

水果
(水梨)

週四

蕎麥飯
(米)

熱量741.64kcal
粗蛋白質24.95g
粗脂肪23.22g
碳水化合物110.89g
鈣  113.40mg

蜜汁翅小腿
(蕎麥、翅小腿、蜂蜜、碎核桃)

雙色筊白筍
(筊白筍、紅蘿蔔、黑木耳、麵輪、蒜末、油菜籽油)

四季豆
(四季豆、油菜籽油、蒜末)

紅豆黑糯南瓜湯
(米、紅豆、南瓜、二砂糖)

水果
(橘子)

週五

五穀米飯
(糯小米、胚芽米、黑糯米、燕麥、白米)

熱量680.91kcal
粗蛋白質25.10g
粗脂肪22.09g
碳水化合物97.39g
鈣311.35mg

海味小卷
(小卷、薑絲、蔥、油菜籽油)

奶香馬鈴薯
(馬鈴薯、紅蘿蔔、奶油、蒜仁、全脂奶粉)

蠔油芥蘭
(芥藍菜、蒜末、油菜籽油)

瓜皮雞湯
(西瓜皮、骨腿丁、老薑片、乾香菇)

水果
(芒果)

(資料來源:環保署)

Q:低碳飲食是不是就得吃素?

A:低碳飲食的食材是多菜少肉,有葷有素,並針對慣常肉食的族群,提供素食的選擇,但並非是完全吃素。有人因為宗教因素吃全素,可能有飲食失衡、健康上的疑慮,但選擇一星期吃一天素,應是不錯的健康飲食方式。

Q:低碳飲食會不會熱量不足?

A:低碳飲食不是要人改變每天應攝取的總熱量,亦即仍要維持一天1800大卡的正常標準,所以不應有熱量不足的問題。

推薦到

諮詢專家

鄭金寶

臺大醫院營養部主任