腹式呼吸 穩定情緒 好輕鬆

分類 養生之道 - 呼吸道與肺

「腹式呼吸」是與生俱來的呼吸方式,但隨著年齡增長與壓力日增,一些人就在不知不覺中變成「胸式呼吸」。腹式呼吸法主要運用橫膈肌呼吸,省力而且帶來輕鬆自在的感覺。相對的,胸式呼吸主要使用胸廓肌呼吸,費力而且往往和焦慮不安相關。主動的「深呼吸」可以幫助穩定情緒,但要持續練習操作才能維持效果,這時候使用腹式呼吸法來進行深呼吸就顯得輕鬆、有效率,可以長時間進行。

無論是東方醫學或西方醫學,自古以來就有強調呼吸養生的說法,如西方人常用的瑜珈術,雖然是古代印度的宗教儀式,後來被西方醫學廣泛應用,強調經鼻吸氣、經口吐氣,緩慢而有規律的腹式呼吸;而中國古代就有所謂的「吐納法」,強調以調息、意守的方法,讓呼吸達到緩、長、均、深,用意志力送氣到肚臍下的「丹田」處。

腹式呼吸 好處多多

現代醫學也有部分研究顯示,學習呼吸放鬆訓練,無論在情緒管理、壓力管理、疼痛的緩解等,都有許多助益;而在臨床上,精神科常會教導包括廣泛性焦慮症、社交焦慮症、懼曠症、憂鬱症及許多因壓力引起的心身症患者,學習腹式呼吸來調節身心壓力,進而達到緩和高血壓、自律神經失調症、大腸激躁症、頭痛等症狀。

學者在1979年的著名國際胸腔科期刊(Chest期刊)中,有一位學者曾比較過胸式呼吸和腹式呼吸的不同,發現胸式呼吸在身體處於休息或非劇烈運動狀態時,胸式呼吸會較腹式呼吸費力,且肺部換氣較不完全,胸式呼吸會阻礙較低部位肺葉的換氣,而腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓,此種負壓會協助靜脈血流注入心臟,而減少心臟的工作量。

1975年也有另一位學者在心理生理學期刊 (Journal of Psychophysiology)發表報告指出,在不愉快、緊張、焦慮的情緒狀態下,胸式呼吸會較明顯,而在愉悅狀態下,腹式呼吸則較顯著。

而另一位學者也在1993和1994年的身心學期刊(Somatics)中發表,不同方式的呼吸對生理無論是在心血管和淋巴系統、自律神經系統、新陳代謝、肌肉系統、周邊系統及疲倦感或警醒度,與壓力反應或放鬆狀態,以及健康狀態上的整體功能上,腹式呼吸都優於胸式呼吸;而在心理層面上,腹式呼吸的自我效能也較胸式呼吸高;而在壓力因應上,腹式呼吸時也較能積極掌控,進而鎮定面對。

這篇論文指出,特別是在許多強調「自律神經失調」的壓力身心症方面,胸式呼吸因為淺而短,因而容易換氣過度而造成血液偏鹼,此時交感神經長時間被活化而肌肉緊繃,至於腹式呼吸時呼吸深而長,二氧化碳提高,血液偏酸性可產生副交感神經的拮抗作用,舒緩交感神經過度活化時緊張的肌肉,讓身體得到放鬆。

專注呼吸 暫脫思考牢籠

臨床上,當身心症患者學會呼吸放鬆之後,體會到「自己可以控制呼吸運作」的滿足感,心理獲得安定的力量,往往可以更進一步地控制自己的情緒。

在另一方面,當人專注於「控制自己的呼吸」時,可以停止不自覺在腦海中怪罪自己或增加自我壓力的想法,可暫時跳脫思考的牢籠而得到解脫,進而得到身、心放鬆,且在發現自己可直接控制生理及心理的反應時,還可以提高自我情緒的控制力。09-50-1

 

腹式呼吸應注意事項

腹式呼吸唯一的問題是,當副交感神經作用時,身體各部位及血管都會非常放鬆,比較容易著涼,因此在進行深呼吸訓練時,最好不要直接對著風吹,保持適當的室內溫度。

此外,在尚未熟練前,進行呼吸放鬆訓練時不宜選在會議前,以免開會前緊張的氣氛影響呼吸放鬆訓練,最好選擇在沒有匆促行程的時機,在安靜無干擾的地方進行。每次可連續進行30個腹式呼吸,約15分鐘的時間,或是感覺到身心得到放鬆為止。

當腹式呼吸操作非常熟練時,就可以把腹式呼吸融入生活,即使每次只做2或5分鐘,無論是上台演講前,或是要在公司會議中對老闆進行報告,都能在很短的時間內輕鬆面對。

並非人人適用

腹式呼吸的自我訓練不一定適合所有人,雖然許多研究顯示,氣喘、慢性肺阻塞性肺疾(COPD)等患者練習腹式呼吸,有助患者的呼吸功能,但是在某些研究中也曾發現,某些慢性肺阻塞性肺疾患者施行腹式呼吸時,反而會造成胸廓不協調的運動而影響呼吸;也有肺氣腫的患者因而發生血氧濃度下降。另外,也有焦慮症患者因為無法適應身心放鬆時的反應,反而因為身體太放鬆而引發另一種焦慮。

所以如果本身患有特殊疾病,又想學習腹式呼吸的人,或是一般人覺得做了腹式呼吸還是無法放鬆,或是無法自行練習腹式呼吸,有這些情況都應該請求醫師及臨床心理師給予專業建議及協助。

適當應用 身心更健康

在臨床上有許多患者經過呼吸放鬆訓練後,身心得到舒解。像是有一位強迫症患者,隨時隨地都擔心會被傳染到病毒、細菌,甚至影響到正常社交生活,在學習呼吸放鬆訓練後,由於專注力要放在呼吸控制上,可以減低被人傳染疾病的過度憂慮,而能正常外出及社交生活。

也有一位患有社交焦慮症的公司主管,原本上台報告時都會過度緊張,影響到工作表現,學習呼吸放鬆訓練並配合認知行為治療,了解到報告時偶爾吃個螺絲,天也不會塌下來,愈來愈不會因為上台報告就緊張到心臟不適。也有恐慌症患者熟練呼吸放鬆之後,也能勇敢出門了。

至於一般健康人,如果本身比較容易緊張,或經常要面對壓力狀態,則不妨偶爾做做腹式呼吸,也許可以得到不錯的舒緩情緒作用。

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諮詢專家

鄭婷文

台大醫院臨床心理中心及神經部心理師

陳錫中

臺大醫院精神醫學部主治醫師