享受御風而行的暢快 單車上路,健康起步!

分類 養生之道 - 肌肉與骨骼

221騎單車的安全防護措施

◎安全帽、護膝、防摔手套、太陽眼鏡或防風眼鏡等護具。

◎穿著舒適包覆雙腳之鞋子,避免穿跟鞋。

◎車身應有煞車、警示鈴、前燈等。車尾、車輪、踏板均應裝設反光裝置。

◎避免邊聽耳機邊騎車。因帶耳機聽音樂,可能會忽視周遭環境的變化。

◎遵守交通規則。

40歲的林小姐1年前確診罹患初期糖尿病,因為不希望往後大半輩子都需服藥控制血糖,她選擇騎乘單車控制體重。原本身高160公分、體重70公斤的她,加入單車車隊後每天運動,再加上飲食控制,不到1年的時間就健康減重14公斤,糖化血色素也降到6%以下,不僅重拾健康,外貌身形也更加美麗窈窕,身邊好友受到她影響,也紛紛開始加入單車族行列。

 

近年騎單車有越來越風行的趨勢,有許多人甚至放棄開車或搭乘大眾運輸系統,天天騎單車上班、上課,既能健身又力行低碳環保。尤其現在大台北地區規畫了多條自行車道,從事這項運動更為方便,因此常見闔家騎著大小型腳踏車,開心結隊出遊。有些專業玩家甚至會加入車隊,不論是夜騎或環島,以單車挑戰自我,已逐漸成為新興時尚運動。

 

御風而行 樂趣無窮

「我騎了一部單車,要到路的盡頭。沒有人陪伴我,我卻不寂寞!」多年前的流行歌唱出了單騎之樂,即使是一個人單騎上路,也因為景色變化以及御風而行的暢快而顯得樂趣無窮。的確,單車達人常說:「走路太慢,開車太快,騎單車剛剛好。」有了單車加速度,看到的風景,就是饒富興味。腳踏兩輪,尤其是下坡時,幾乎能在某種程度滿足人類飛行的渴望。

不過,騎乘單車與其他運動一樣,都需考量運動量的強度與能力,並注意安全,才可真正達到健身又不傷身。

從醫學角度看來,騎單車屬於閉鎖鏈運動(close chain exercise),也就是一種肢體遠端固定,近端肢體活動的運動。因此,在「人車合一」的條件下,只要注意設定好座墊高度、龍頭位置,以及座墊艙空間,動作模式就不會偏離太多,即能享受單車帶來的種種益處。相較之下,跑步則是開放鏈運動(open chain exercise),因為肢體自由度高,反而比較容易受傷。而且跑步姿勢的正確程度會比單車難度高一些,再加上自行車是四足運動,等於四肢都能負重,若是動作正確,手腳負重比例是3:7;反觀跑步,手部並未負重,整體來說是不太均衡的。

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強壯心肺 鍛鍊肌肉

綜合觀之,騎單車是一項很好的有氧運動,它緩和而持續,步調不快,膝蓋、髖關節承受壓力少,即使慢性關節炎患者也能從事。在適當控制運動強度的情況下,大多數的人都可進行長時間與長距離騎乘,除了有助於提升心肺功能外,也可以燃燒脂肪,進而控制體重。

現代人不論工作或休閒,常久坐電腦桌前,運動量明顯不足,無論男女經常是小腹微突,或是年紀尚輕便擁有梨形身材與中廣凸肚。騎單車時,可以訓練上下肢肌肉,尤其下肢部分比重會高一些。騎單車時能訓練到核心肌群的肌力,包括從骨盆肌到大腿的髂腰肌、內收肌,以及下小腹的肌群,都能藉由騎乘過程加以鍛鍊。

除了鍛鍊肌肉,雕塑身材之外,單車作為良好的有氧運動,對代謝性疾病的改善效果也很明顯。如同前述林小姐例子,即使罹患初期糖尿病,透過騎單車持續運動,配合飲食控制,努力減重控制體重,不吃藥也就能有機會成功擺脫慢性病威脅。

但是,騎車時仍有兩點要注意,一為運動強度,二為運動時間。在非以職業或競技為前提進行單車運動時,應盡量避免長時間的高強度騎乘。有研究顯示長時間進行高強度運動,有些微增加猝死機會的可能,這點不得不小心防範,一切都需衡量身體狀況,量力而為。

單車運動傷害篇

姿勢不當易引起酸痛

騎單車是小至學齡前孩童到70歲高齡都可從事的運動,除了要注意行車安全,尤須注意正確騎車姿勢,因為姿勢不良是導致身體酸痛的最大主因。像是背部過度彎曲、騎車時以內八或外八姿勢踩踏板,或是力量集中在下半身,就容易造成背痛、膝蓋痛和臀部疼痛。

此外,近來亦時有所聞單車騎士踩踏板用力過度,以致於韌帶肌群不當用力,等於長時間處在劇烈運動狀態,如此就容易造成韌帶與肌腱慢性損傷。

膝蓋外側疼痛 髂脛束症候群作祟

長久騎單車下來,有些人也會有膝關節外側及小腿外側疼痛的症狀,這通常是因為膝關節使用頻率太高,因組織過度摩擦而產生「髂脛束症候群」(iliotibial band syndrome)。髂脛束是一條扁平如緞帶般的肌腱,位在股骨外髂的外面,若膝蓋彎曲角度超過90度,就會不斷地和股骨外髂摩擦而產生疼痛,這在有長期慢跑習慣者身上也很常見。

騎單車要避免產生此症狀有兩種方法,一是用一種肌腱壓迫帶(又稱臏骨帶)綁縛、壓迫髂脛束,減少它與股骨外髁間的相對活動;二是調高座墊,讓膝關節屈度小於90度,減少摩擦。但須注意這樣會升高重心,要小心容易跌倒。

其實,騎單車最不舒服的應該是臀部,主要關鍵仍在注意騎乘姿勢,盡量分散體重,運用不同部位小肌肉,不適的情況就會改善。

若因不良騎姿而有肌肉疼痛或關節腫脹等現象,最好儘快至復健科或骨科就醫。其實,不論是單車或其他運動,只要受傷就需停止相關活動,並重新檢視騎乘工具與動作的正確性,千萬不要逞強繼續運動!

騎單車姿勢不當對身體的影響 

身體部位

不適症狀

原因與改善方式

背部

疼痛

多是長時間不當拱背引起。若是正確設定自行車高度,加上轉髖(轉動臀部),背部是平的,脊椎承受壓力不大,即不易引發背痛。

手麻、手痛

騎乘時如果上半身壓龍頭太重,而不是正確使用下小腹的力量撐住下半身,導致上下半身負重比大於3:7,即會產生手麻手痛現象。

膝蓋

疼痛

騎車時足部呈現內、外八,造成膝內、外側不等力承重,使得髖關節活動度不良,造成膝關節代償,加劇損害。

會陰、臀部

疼痛

車手未正確轉髖,或是上半身幾乎沒有負重,將力量集中下半身承受所造成。若是能妥善使用核心肌力的下小腹,會陰是會往腹縮,受壓就不會那麼重。

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單車意外傷害篇

翻車時常造成手腕骨折、肩膀脫臼

單車作為一種交通工具,它的輪胎窄,抓地力差,對路面狀況反應能力低,所以車手需要有很好的平衡感。尤其一般人在馬路上騎乘,有時不得不因交通號誌或車流量而減慢速度,若再遇上路面凹凸,容易失去平衡,因此,騎單車發生翻車、撞車或轉倒等意外,反而比長時間騎乘引起的運動傷害還常見。 

腳踏車的意外傷害與機車因過重而壓斷骨頭的情況不同。自行車車體很輕,不易造成壓傷,最常見的是跌傷。一旦意識到即將跌倒,單車騎士多會反射性以手支撐,這時,人體自然伸長上臂,首當其衝的即為最接近關節的手腕,嚴重者可能骨折。其次是肩膀脫臼,當騎士跌落地面時,手肘過度施力會導致肩膀往內頂,太用力甚至會頂脫斷肩胛骨和鎖骨之間的鎖骨關節,雖然機率不高,但仍要非常小心。 

此外,在意外發生瞬間,往往下意識以雙手去支撐,身形越胖者,因負重大,骨折機率就越高。由此可知,適度維持理想體重,也是減少意外傷害的方法! 

其實騎單車的意外已經比機車少很多了,一般翻車跌倒時除了造成手部傷害,腳部的傷害可能有以下3種: 

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1. 腳踝扭傷:主要是因為感知意外即將發生,車手突然跳下車,瞬間全身體重下壓並扭轉,導致腳踝部韌帶瞬間受力過大而斷裂。 

2. 腳踝骨裂開:有時因為個人體質關係,韌帶很強勁並未斷裂,卻拉斷腳踝骨或造成骨折。 

3. 腳部韌帶裂損:韌帶旁有綿密微血管,瞬間施力可能致使組織破損,甚至令關節附近的韌帶斷掉。 

若真的發生上述意外傷害,第一時間的處置方式就是「不要動!」這是為了要設下避免傷害繼續擴大的停損點。接著就遵循「RICE(休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation)」的處置原則,並儘快就醫治療。 

這4大步驟為意外發生當下可採用的急救法,但傷勢不明時最好還是儘快就醫,由醫師判斷後續治療方式。大部分的單車跌倒傷害不至於嚴重到需開刀治療,因為腳踝旁有很多條韌帶支撐,全數斷掉的機率真的很小。最常見的是1、2條斷裂,經醫師治療固定,回家休養後,多會自行癒合。但有時因為個人體質關係,韌帶很強勁並未斷裂,卻拉斷腳踝骨或造成骨折,這種情況就可能要開刀。此時醫師會透過X光判斷裂縫大小,一般只要裂隙寬度超過2公釐即需要開刀,以骨釘固定之。

運動傷害RICE處理原則 

名稱

作法

R-Rest休息

避免血管、骨骼、韌帶破損情形更趨嚴重,可避免增加出血量。

I-Ice冰敷

休息後可視情況進行冰敷。此動作能讓血管收縮,減少出血量。

C-Compression加壓

直接在出血點施加壓力,有助止血。

E-Elevation抬高

將患肢抬高,盡可能高於心臟部位,有助於減少出血。

 

如何選擇適合自己的單車?

準備投入單騎運動時,首先要了解本身騎乘目的與車手身材的比例,再前往專業自行車店選購。依據騎乘目的不同,可分為通勤用淑女車、登山車、公路車等多樣款式,通常車行會依據消費者的需求建議適當的車型、大小適中的車架,並加以調整出適當的騎姿,一般自行車店在販售自行車時會做初步的設定。若是進階車手或競賽行車手,就需要做進一步的調整,甚至量身訂做。

Q:腳扭傷只是小毛病,休息一陣子就會好?

A:如果是單純扭傷,只要不隨便推拿,幾天後有可能消腫。但一般民眾無法得知韌帶或肌腱、甚至骨骼是否也有裂傷,因此,只要發生意外,不論多輕微,盡可能就醫,交由專業醫師判斷是最保險的。

Q:65歲以上老年人適合騎單車運動嗎?

A:可以,但高齡者平衡感可能較差,必須更加注意騎乘環境是否安全,避免騎在崎嶇不平的路上。若老人快走時無法保持平衡,就不太適合騎車。此外,長輩曾經腦中風或有心血管疾病,則得注意運動強度控制,千萬別過度運動。至於老人家常有退化性關節炎,是否適合騎車?其實光是走路也會傷關節,而騎單車時關節的負擔可能比走路時的負擔還少,所以站在鼓勵運動的立場,並不反對老人騎單車。

Q:騎單車容易有蘿蔔腿?

A:正確的騎乘姿勢只會使用到少量的小腿腓腸肌肌群,所以不會形成蘿蔔腿。像職業車手因為騎車時常使用大腿肌群,往往是大腿變粗而小腿變細。另一方面,會不會有蘿蔔腿應與體質有關,不一定是運動造成的。

Q:騎單車會導致不孕嗎?

A:舉世公認偉大的環法自行車手藍斯•阿姆斯壯(Lance Armstrong)曾罹患睪丸癌,因此大家會聯想到騎車與生殖器官疾病的關連性,不過並沒有證據顯示騎車會導致不孕、男性攝護腺病變或影響性功能,但是做好適當的保護仍是必需的。比如,選對適切形狀與軟硬度的座墊,穿著有護墊又透氣的自行車褲,調整好正確的姿勢,以及騎乘一定時間後下車或立姿騎車,就能減少會陰的壓迫。此外,由於騎車環境很通風,和其他運動相較,已經是很舒服的狀態,而單車專用衣褲現在都能做到良好排汗效果,因不致因為溫度高而影響生殖力。

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