健康刊物肝病資訊

第26期

出刊日:2013-10-15

返回上一層

戒菸可以很簡單

說了一千次要戒菸,還是戒不掉嗎?其實戒菸單靠自己的意志力的確效果有限,只要有心,政府及醫療機構提供多種方式協助,擺脫菸癮,一點都不難!
 
諮詢/郭斐然(臺大醫院家庭醫學部主治醫師)
撰文/吳思瑩
 
在舞台上爆發力十足的藝人蕭敬騰,有個讓人跌破眼鏡的抽菸史!很難想像,他竟然從國小三年級就開始抽菸,國中也抽,還因此被記過好幾次。後來他雖知道抽菸有害身體,但戒了幾回,都是不到一、兩週就「破功」。直到2007年,20歲的他準備出道準備錄製專輯,發現身邊人都不抽菸,於是下定決心終結這漫長的10年菸齡。曾有記者問他戒菸秘訣,蕭敬騰輕鬆回答:「意志力!」
 
蕭敬騰年紀輕輕就抽菸,但懂得在20歲時踩煞車,還算明智。年紀越小抽菸,因為正值發育期,對身體影響越大,未來更可能引發肺氣腫,影響呼吸功能,且有90%慢性阻塞性肺病(Chronic obstructive pulmonary disease 簡稱 COPD)都是因為吸菸或二手菸造成,大家熟悉的孫越叔叔就是此病受害者,他也因而成為終身的菸害防制志工。
 

「三不三要」  菸癮跑掉

「藥物輔助」及「行為控制」是「戒菸二部曲」,這二部曲可以同時上場,也可以擇一演出。通常雙管齊下成功率比較高,但也有人採用行為控制就戒除菸癮,像是藝人郭子乾因十多年前醫生告知,若繼續抽菸,鼻病問題會影響支氣管、肺臟,他一聽,自問:「菸害讓醫生也救不了我,為何還要抽菸?」馬上說不抽就不抽。不過,這屬於極有決心的戒菸者,利用行為控制戒菸其實是有秘訣的,可以試試「三不三要」。
 

第一不,不要留菸!

成功的第一步就是要讓菸從你的世界消失!一旦決定戒菸,身上抽剩的香菸、打火機及菸灰缸,都儘快丟掉,一則眼不見為淨,二則杜絕誘因,讓家裡變成不能抽菸、不便抽菸、不該抽菸的無菸環境。

第二不,不要買菸!

很多人戒菸失敗,都是禁不住心魔誘惑,「巷子口就有便利商店,買瓶飲料順便帶包菸吧。」才剛剛決定丟掉口袋裡的半包菸,隔天就慣性出門採買。這時候,人到了便利商店門口請務必讓自己罰站10秒鐘,看看還有什麼更有意義的事可以做,說不定恰好有賣玉蘭花的婆婆經過,或遇殘障朋友販售日用品,那就趕快將買菸的錢拿來幫助他們吧!倘若真是管不住自己買了菸,也要在回神過後趕快丟掉,千萬別打開萬惡的潘朵拉之盒,那可就前功盡棄了。

第三不,不抽伸手菸!

戒菸期間,若有朋友同事請抽菸,一定要拒絕!同時昭告天下你正在戒菸,這樣還可受到公開監督,請親友用激將法提醒你,以軟性勸導幫助你。伸手牌香菸是戒菸成功的一大阻礙,有些人臉皮薄,不好意思回絕朋友或有生意往來的合作廠商,擔心拒抽社交菸是不禮貌的行為。其實,你想太多了!現在不抽菸者是多數優勢,拒絕「請菸」才是重視養生、有健康觀念的人。反觀常見癮君子群聚商業大樓門口,成為污染製造者,讓來往行人深感困擾而紛紛掩鼻疾走!
 

要多吃口香糖、要多喝水、要多運動

至於戒菸三要,就是要多吃口香糖、要多喝水、要多運動。多吃口香糖或喉糖是對付菸癮的好方法,因為很多老菸槍使用尼古丁口香糖及貼片不一定能完全抑制菸癮,不妨常備口香糖、喉糖,讓過去習慣叼根菸的嘴「忙一點」。若是牙齒不好或不喜甜食,找不會發胖的蒟蒻、無糖水果乾、紅蘿蔔或生菜沙拉代替,也是不錯的方法。
 
第二要是多喝水。想抽菸又吃不下東西時,喝杯水可解菸癮且有益健康,但切記別喝含糖飲料!第三要是多運動。戒菸期間會因焦慮而坐立不安,有時間就慢步、打球,讓運動產生的快樂因子腦內啡為你排遣不適;但若沒有運動習慣,想抽菸時,趕快起身爬爬樓梯或到附近散步幾分鐘,稍微轉移注意力,都能壓制菸癮。
 

壯士斷腕   永不回頭

「慧劍斬情絲」是武俠世界裡揮別兒女私情的英雄作為,同樣地,戒菸也需要壯士斷腕的非常手段。若有心戒菸,卻像藕斷絲連的舊情人分分合合,捨不得睹物思人的紀念品-留著剩下的三、五支菸,越看越珍貴,「不抽豈不浪費?」正因人性如此,戒菸需要果決行動,不能用減量法自我安慰,若加上配合用藥,很快就能脫離菸品設下的緊箍咒,享受孫悟空躍上筋斗雲的自在。
 

確認戒菸動機 有助戒菸

如果擔心意志不堅,到戒菸特別門診求助醫師,醫師通常會先展開「動機介入法」。像蕭敬騰知道抽菸對身體不好,就是一個很強烈的動機,可用來鼓勵戒菸者持續下去。動機介入法的作法是,醫生會請病人自問抽菸的好處與壞處,再一一羅列寫出來。一般常見的抽菸好處大多是可得到同儕認同或受影視傳播影響,將吞雲吐霧行為等同瀟灑率性。至於壞處,戒菸者幾乎都知道抽菸對健康百害無一益,罹患肺癌風險是不抽菸者20倍,也有很高比例是生病了,所以知道不戒菸不行。
 
此外,擔憂心血管疾病找上門、性無能、對胎兒有害等原因也名列前茅;而菸癮一來,需跑到外面抽菸、禁菸場所越來越多、金錢支出龐大、身上易有異味、二手菸危害家人、老人家因為孫子討厭菸味等,都是癮君子常提出的缺點。透過醫生分析優缺點,戒菸過程就可以常對自己心戰喊話,增加戒菸動力。
 

意志力是決勝指標

終歸來說,即使到戒菸門診求助,成功與否,意志力還是決勝指標!有的病患配合用藥,但可能因用藥產生副作用,如貼片導致皮膚發癢、咀嚼錠引起腸胃不適或嘴巴破皮,都可能戒菸失敗。也有一定比例的人忘了回診時間、或因工作、出國等原因中斷療程,這些人就很難戒得了菸。
 
其實,一旦起心動念想戒菸,就應該趕快付諸行動!一旦不抽菸,身體變化會讓你馬上有感受。僅僅是一天不抽菸,減少一氧化碳進入血液,心臟就會明顯感覺舒坦。再者,尼古丁代謝速度很快,幾天下來,身體就會享受前所未有的輕鬆;門診實例也顯示,有患者2到3週就感受到戒菸前後身體明顯變化,不但精神體力變好,咳嗽、多痰症狀都減輕不少。若戒菸3到5年,肺癌風險甚至降低50%以上。看完這篇文章,癮君子應有決心捻掉手上香菸,還給自己和親朋好友清淨的人生!
 

醫師在 戒菸輕鬆又自在  

 「2013年國人戒菸認知與行為調查」發現,求助戒菸門診的民眾平均1.3個月就戒菸成功,相就於使用其他方式平均戒菸成功時間3.8個月,足足快了2倍的時間。
 
有意願戒菸者,可以諮詢全國2,200家的戒菸門診,透過專業的醫療團隊進行規畫,並搭配合適的藥物,減輕戒斷症狀帶來的不適,可以提升戒菸的成功率高達6成。有菸癮的民眾每人每年可以接受2次戒菸療程,一次處方最多可開4週用藥,醫師通常會選擇開兩週,讓病患回診4次,較能達到督促效果。費用比照一般健保用藥,每次最高藥費自付新台幣200元,低收入戶全免。這是癮君子們的一大福音,不僅省下荷包,更可贏得健康!詳細資訊可上國民健康署「菸害防治資訊網」(www.tobacco.hpa.gov.tw)查詢戒菸資訊;或撥打免費戒菸諮詢專線:0800-63-63-63
Q:抽菸除了有二手菸問題,還有三手菸嗎?
A:有三手菸。二手菸是指直接吸入吸菸者點燃菸草及呼出的菸氣;若是接觸到環境裡遺留未散的菸害,或是吸到抽菸者呼出的空氣,都可稱之為三手菸。三手菸是納法伯/哈佛癌症中心(Dana–Farber/Harvard Cancer Center)提出的新名詞,主要是指香菸殘留在物品表面產生的污染。因菸草燃燒會產生細懸浮微粒等多種有毒物質,體積十分微小又輕,可長期存在空氣裡危害人體。二手菸、三手菸都對人體有害!
 
Q:為什麼戒菸後許多人都發胖了?戒菸可能不發胖嗎?應該怎麼做?
A:戒菸發胖的原因有二,一是戒菸食慾會變好。戒菸的戒斷症狀包含煩躁、睡眠障礙、坐立不安、注意力不集中,而食慾增加也是其中一種戒斷症狀。第二個原因是代謝改變,因為尼古丁會促進身體代謝機能,戒菸後身體回復正常代謝,體重自然就增加了。至於要如何控制體重?其實跟減肥作法很像,都得靠意志力和行動力養成。盡量少吃油膩食物,攝取高纖維蔬果,再多找時間運動、適時補充水分,一定能將體重控制在理想範圍。此外,高劑量尼古丁口香糖、口含錠、耐菸盼對抑制肥胖有效果。
 
Q:尼古丁如果那麼毒又容易讓人成癮,為何不禁用?
A:人類抽菸已有數百年歷史。菸草公司主張抽菸是人權,且菸草製造是極大的產業網絡,從種植到製程影響層面很廣,要完全禁絕是很困難的。目前全世界不丹是唯一禁售、禁抽菸品的國家,而各國政府對於香菸僅能做到管制菸焦油含量及販賣管道。台灣雖禁止販售時公開陳列,但消費者仍可看到業者陳列菸品圖片看板,這與國外僅能自櫥櫃取出,完全不能見到販售告示的作法還是有差異,尚需仰賴政府嚴明執法。
 
Q:戒菸衛教諮詢有用嗎?
A:國民健康署有戒菸衛教補助,跟戒菸門診一樣一年補助兩個療程,一年共可做16次戒菸衛教諮詢。有些人不適合使用藥物,就建議使用戒菸衛教。另外也可撥打戒菸專線,專屬的衛教師會幫戒菸者訂定戒菸計畫及療程,協助行為治療。

請別錯過本期其他精彩內容…