健康刊物肝病資訊

第3期

出刊日:2008-01-15

返回上一層

One more two more 好健康

「運動可以降低血壓、可以預防心血管疾病、可以防…癌」…,運動的好處好像包山包海,什麼病都可以改善,什麼體質都能變健康,真得是如此嗎?請聽專家解說。
 
諮詢/陳思遠(台大醫院復健部主治醫師、台大醫學院復健科臨床助理教授)
撰稿/丁彥伶
 
運動的確有助健康,好處多多!在許多流行病學的研究中已經證實,運動能降低心血管疾病,如冠狀動脈心臟病及腦中風的發病率和死亡率,以及能使血糖降低,因此糖尿病的發病率及死亡率也能變低。
 
.而改善心肺功能,是運動老早就被證實的好處,現在還有更多的研究發現,運動不僅能讓正常人提升心肺功能,生病的人多運動,也能讓疾病減輕;例如患有阻塞性肺炎的患者進行運動訓練,不但能改善患者的呼吸功能,還可以延緩患者心肺功能的衰退,而加拿大曾經進行過一項針對心血管疾病患者,追蹤10年的大型研究更發現,同樣都患有心臟病,心肺功能愈好的患者,存活的時間愈久。
 

減重要奏效 運動不可少

此外,運動也被認為是消除肥胖最有效的方式,因為肥胖的問題最主要的問題是在於熱量的攝入比消耗的熱量多太多,而過度節食或服用減肥藥等方式的減肥違反了正常生理功能,至於利用運動來提升熱量消耗則是最符合人體生理學的方式。由於肥胖會引起多種疾病,因此運動控制肥胖,也能讓人遠離許多疾病的威脅。
 

運動促進健康的原因

為什麼運動可以改善那麼多健康問題?在心血管疾病部份,研究的結果指向可能是因為運動可以使血壓、血脂肪及血糖等獲得良性的控制而得到的效果,至於近幾年許多研究則發現,運動可以降低包括乳癌、大腸癌等癌症的發生率及死亡率,其原因雖然目前還不清楚,但是,人畢竟是「動物」,「動」本來就是動物的本能,工業發展後許多發明讓人不必多動,事實上是違反動物生理本能的,因此運動可以讓人的生理功能保持更正常的狀況,似乎也是很自然的。

 

運動處方 人人不同

雖然運動有益健康,但運動會直接影響到人的血壓、心跳等人體的各種的生理變化,對心臟功能強的人來說,跑步等激烈運動或許更能強化心肺功能,但對於有心臟病的人來說卻可能過於激烈,甚至可能引發嚴重併發症,因此到底要做什麼運動?運動的強度要多強?就必須要視個人的狀況而定,而這就是「運動處方」的基本概念。
 

選對運動 增進體適能

要談到運動處方,就要先了解什麼叫做「體適能」。
 
體適能的意義包括人身體對抗環境的適應能力;如遇到危急狀況的反應、對抗微生物侵犯的能力,以及遇到危難時是否有足夠的反應能離開危險的場合等。在運動科學界重視的是運用在競技方面的體適能,而醫學界重視的則是和健康有關的體適能,通常稱為「健康體能」、「健康相關體適能」。
 
和健康相關的體適能可分為4大類,第1種是心肺適能,例如馬拉松或是爬階比賽等劇烈運動所需之運動心肺耐力。第2類是肌力及肌耐力,如引體向上或仰臥起坐、舉重等強調可重覆多少下或可承受多大的重量等運動。第3類是身體的柔軟度,如各種可強化身體組織伸展的拉筋運動,而第4大類則是身體組成,包括肥胖程度的體脂肪比率或身體質量指數(BMI)。
 
雖然聽起來這4類好像完全不同,但實際上這4大類卻息息相關。要從事何種運動使自己的體適能達到最好的程度,就要針對自己體適能不足的種類來選擇適合的運動,讓身體功能達到均衡、健康的標準。
 
而針對不同的慢性病,也需要不同的運動處方;例如心臟病的患者,必須進行心臟功能的檢測,找出安全的運動強度而選擇適合的運動,而有關節病變的患者,也要選擇不會加重關節負擔的運動。
 

運動量到底要多少才有效?

要活就要動,如果能天天運動當然是最好的,不過現代人太忙碌,很多人都很難找出時間來運動,但為了健康還是要運動,醫界和許多衛生單位都希望能找出維持身體最佳機能需要的最少的運動頻率和適當強度的運動,在過去提倡的每周3次、每次30分鐘以上的中等強度運動,雖然對許多忙碌的人來說已經很難做到,不過最新的運動建議卻認為這樣還不夠。
 
2007年美國運動醫學會和美國心臟醫學會的最新運動建議中,認為選擇進行「中等強度」的運動時,每次運動要30分鐘、每周要做5次,如果是選擇「激烈運動」,每次要運動20分鐘,每周要進行3次。
 
由於減肥對現代人的健康很重要,因此醫學界發現,中等強度運動雖然感覺上消耗熱量不大,但事實上中等強度運動對生理的影響時間較長,因此總體消耗的熱量較高,而且愈激烈的運動愈容易引起傷害,因此醫界比較建議民眾採取中等強度運動維持健康。
 
而所謂的中等強度運動的認定,除了可以用比較嚴謹的220減掉年齡,再乘以60%至75%來計算最大心跳數等繁複的方式計算外,這裡建議最簡單的方式,是用自己的感受來評估,如果運動時會覺得有點喘而且流汗,大約出5到6分力的程度(費盡全力為10分),就屬於中等強度的運動,如果運動時說話上氣不接下氣,則表示運動強度過強了。
 
若要強化肌力及肌耐力,必須進行重量訓練;例如舉啞鈴或到健身房訓練,建議最好針對肩膀、肘、大腿、膝等大肌肉群分別進行訓練,至少要做8到10種的不同肌肉訓練,在不同肌肉群給予重量或阻力,每個部位的施重量,年輕人要加重到做8到12下就會覺得肌肉疲累的重量,而中老年人的施重量則以做10到15下肌肉會感覺疲累的重量,這就是個人可以接受的安全重力訓練程度,每周進行2次。
 
若要強化身體柔軟度,則要針對身體各個肌肉群進行拉筋,如把腿抬高,伸直下壓的拉筋,要壓到肌肉感覺有點不舒服但不會痛的程度,每次要拉筋要維持10到30秒,每個部位要做8到10下,每次拉筋訓練至少要持續10分鐘,每周也要進行2次。
 

做好防護 避免運動傷害

運動傷害有2種,第1種較罕見但卻很嚴重,主要是心血管的病變,例如心肌梗塞或是腦中風。常發生在太劇烈的運動之後,尤其是不常運動的人突然做劇烈運動時,最容易出意外。因此,太劇烈的運動應儘量避免,此外,運動時若感覺有胸悶、頭痛時,若休息後仍持續不適,最好儘速就醫比較安全。
 
而運動前若先做5到10分鐘的暖身活動,運動後再做10分鐘的緩和運動,則可減少嚴重的運動傷害發生。
 
而另1種則是很常見的運動傷害,通常是肌肉骨骼等的傷害,特別是運動時間愈長。要避免這種運動傷害的發生,除了運動前後也要進行暖身及緩和運動外,也要選擇適合的運動場地及運動設備,例如要進行跑步等有氧運動,就不宜在很硬的水泥地,也要選擇具有避震作用的跑步鞋,而打籃球則要選擇具有保護踝部功能的籃球鞋;而有關節退化問題的人則要配戴護膝或護踝等護具,來預防運動傷害。
 

大吃大喝 運動效果前功盡棄

減肥是現代人運動最主要的訴求之一,而由於吃太飽後再運動容易腸胃不適,因此很少人會在飽餐一頓後立即運動,但許多人會在剛做完運動後大吃大喝,體重反而急速上升。其實運動時所消耗的熱量有限,一般進行60分鐘的運動所消耗的能量可能只有150~300大卡左右,因此除了補充適當水外,不需再額外補充熱量或喝運動飲料。
 
但運動後可能會有飢餓感,但為了健康,最好在運動後20至30分鐘內,除了水以外最好不要亂吃,之後最多再吃一些如蒟蒻或蔬菜條等低熱量而有飽足感的食物,千萬別因為貪吃而讓運動功虧一簣。

請別錯過本期其他精彩內容…