第24期
出刊日：2013-04-15
返回上一層訓練柔軟度、平衡感、熱身…一條毛巾全搞定
諮詢／陳星宇（臺大醫院復健部物理治療師）
撰稿／黃靜宜
春天來了，不少人在換上輕薄的外衣時，才發現一個冬天下來肥肉竟「膨脹」了一圈，再也遮掩不住，紛紛啟動運動減肥計劃。不過，不管您打算從事哪項運動，都不可省略「熱身」這個步驟，熱身等於是「預告」身體即將展開一連串較為激烈的動作，讓身體肌肉群有所準備，逐漸增進局部和全身的血液循環，達到減少運動傷害的目的，其重要性不言可喻。
一般人可能以為手腳甩一甩、動一動，就算是熱身了。其實熱身要做得夠全面、夠徹底，才能盡量避免運動傷害的發生。最好的熱身運動就是柔軟操，也稱為拉筋或肌肉伸展運動。很多動作都可以拉筋或伸展，但藉由身邊很容易取得的毛巾（或將薄T恤捲成長條狀）作為輔助工具，可以讓動作更加確實，也比光靠雙手做動作來得有趣，甚至可以拿來擦汗，一舉數得，是很值得推薦的柔軟操方式。
柔軟操的動作很緩和，所以連老人或有骨質疏鬆者都可以做，只是要注意做動作時要考量自身的極限，不要過於勉強。此外，做拉筋動作時難免會有酸、痛、緊繃的感覺，但若動作結束後還持續不適，且超過24小時，就可能是受傷了，最好就醫檢查。
以下介紹6個動作，每個動作停頓約10秒然後放下，共做10次。一天共可做3回。
圖1-1 雙手拉緊毛巾，向上舉起。
圖1-2 雙手拉緊毛巾向上舉起後，接著向右彎曲，停頓約10秒。
圖1-3 雙手拉緊毛巾向上舉起後，接著向左彎曲，停頓約10秒。
圖2-1 雙手平舉，向下半蹲，背需打直。
圖2-2 雙腳前弓後箭，接著向右旋轉，停頓約10秒。
圖2-3 雙腳前弓後箭，接著向左旋轉，停頓約10秒。
圖3-1 旋轉軀幹，右手指天，停頓約10秒。
圖3-2 旋轉軀幹，左手指天，停頓約10秒。
圖4-1 雙手反在背後拉住毛巾兩端，左手在上放在後腦杓處。
圖4-2 雙手反在背後拉住毛巾兩端，左手放在後腦杓處，將毛巾往上拉，停頓約10秒。
圖5-1 雙手反在背後拉住毛巾兩端，右手在上放在後腦杓處。
圖5-2 雙手反在背後拉住毛巾兩端，右手在上放在後腦杓處，將毛巾往上拉，停頓約10秒。
圖6-1 找張椅子坐下，將毛巾繞過右腳底，往身體方向拉，停頓約10秒。
圖6-2 找張椅子坐下，將毛巾繞過左腳底，往身體方向拉，停頓約10秒。