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第23期

出刊日:2013-01-15

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由內而外的全身放鬆 —瑜伽

這幾年,國內掀起瑜伽養生風潮,不少人把瑜伽當成是一種運動,認為練瑜伽可以甩肉、雕塑體態。不過,瑜伽跟有氧運動還是有些不同,有氧運動是一種由外而內的運動,瑜伽則是一種由內而外的運動,是一種靠呼吸、身體知覺、感覺的運動。
 
諮詢/陳星宇(臺大醫院復健部物理治療師)、陳淑麗
撰稿/邱玉珍
 
瑜伽,不需要大量流汗,只要透過心靜、放鬆、呼吸等方法,就可以讓身體裡的五臟六腑運動到。瑜伽是一種身心靈運動,必須用心感受身體,才能體察身體的變化,達到療癒效果。而且,瑜伽的好處是整體性的,主要是因為它能讓人達到身心靈平衡境界,而非只是單純的可以解決便祕、失眠、腰酸背痛等毛病。
瑜伽有些動作,可以促進血液循環、提高新陳代謝、活絡神經系統、增加肌肉組織質感,喚醒身體自我療癒機制。所謂的療癒並不是治病,而是讓我們的身心靈達到一個平衡、協調狀態,讓體內充滿「Energy」。
 

練瑜伽 別硬撐

在台灣很多人把瑜伽當成運動,認為一定要做到飆汗才覺得過癮、有運動到。其實,練瑜伽不能用蠻力,如果有「我一定要做到最好」的想法,不但無法享受帶來的好處,反而搞得傷痕累累。
此外,也應避免跟別人比較。剛開始接觸瑜伽的人,看到別人可以做一些高難度動作,就依樣畫葫蘆跟著做,其實瑜伽姿勢以自己身體舒服最重要,最好不要硬撐,或是用錯力,這樣很容易受傷。
瑜伽如刀之兩面,做得對可以得到很多益處,用錯方式則會出現難以想像的傷害。過去印度曾有一則報導,一名罹患疝氣的病人在電視機面前,依照印度著名瑜伽大師蘭德夫的節目示範,每天練習腹部痙攣運動,結果導致病情惡化成更痛苦的「裂孔性疝氣」。
在歐美及其他國家也發現,因瑜伽受傷的案例愈來愈多;依據澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心調查顯示,四分之一練習瑜伽的人都受過傷,強烈建議初學者一定要在老師的指導下,才能練習瑜伽。
 

練習瑜伽受傷人數增多

臺大醫院復健科門診曾統計發現,這幾年因瑜伽受傷的案例成長了大約2至3成,年齡層以40歲居多。因為瑜伽是一種肌肉群深層的伸展運動,初學者千萬不要挑戰身體極限,拚命拉扯全身的肌肉韌帶,一不小心,很容易出現運動傷害。
身體的伸展與彈性,都是靠練習慢慢進步,每個人都有差異,剛開始練習時,能做到什麼程度,就做到什麼程度,但只要勤加練習,就能享受瑜伽帶來的益處,漸漸地,就會找到身體裡的平衡與和諧。
瑜伽不只是訓練柔軟度,也訓練肌肉的穩定性,從復健的角度看,只要在正確的體位上用對力,瑜伽是一個非常不錯的運動;但目前大多數人練瑜伽很盲目,只是跟著老師做動作,結果愈做愈糟,有些人甚至做到腰椎受傷或是椎間盤突出。
以簡單前彎為例,很多人以為只要彎下腰碰到地板就完成動作了。前彎動作看似簡單,其實一點也不簡單,必須用到核心肌群,但多數人核心肌群不足,加上大腿後側太緊、髖關節穩定度差,做前彎動作時,沒有用到核心肌群,大都是靠不穩定的髖關節前彎。如此一來,原本鬆的地方變得更鬆,髖關節變得更不穩定。練瑜伽的目的是為增加肌耐力保護關節,但如果用錯力練瑜伽反而造成關節更鬆,更容易受傷。
 

學瑜伽 放輕鬆

建議想學瑜伽的人,一定要抱持著3種心態,才能學到瑜伽真正的精髓。

一、放輕鬆

瑜伽講求的是心情平靜,用輕鬆、愉快的心情學瑜伽,比滿懷壓力學瑜伽效果更好。在這種狀態下,配合瑜伽伸展動作,才能覺知自己身體內在的聲音。 

二、學會呼吸

做瑜伽時很多人會憋氣,這樣反而會阻礙身體的血流,脈輪不通時就會影響身體健康,因此學會如何呼吸很重要。

三、不可過度期待

很多人對瑜伽有過度期待,以為做了瑜伽就可以變瘦、變年輕。瑜伽確實有許多好處,但需要練習一段時間之後,才能感受到變化,想在短時間內達到效果,恐會造成傷害。
 

練瑜伽易受傷的3大原因

一、觀念不正確

目前全球的趨勢是運用瑜伽來養生,競技成分非常少,做為一項養生普及運動,適合自己最重要,不能比較、不能賭氣,一定要循序漸進。

二、學習方法不正確

瑜伽與普通運動不同,瑜伽應是氣功類的有氧運動,涉及到人體生理經絡科學,有階段性和連續性,不像簡單的肢體活動,想停就停、想動就動。淤氣、淤血都是受傷的表現;過分誇張的動作也會導致關節、肌肉和韌帶受傷。

三、強度過大

初學者有時對於入門瑜伽無法流汗、強度不強感到不痛快,於是選擇需要肌力的power瑜伽或是Astanga瑜伽,但這兩種瑜伽有些動作對初學者來說,強度過大,容易導致關節、肌肉和韌帶受傷。

陳淑麗的瑜伽之路

陳淑麗是董氏基金會終身義工,也是本會義工,一般人不知道的是,她也是擁有15年瑜伽資歷的瑜伽老師,目前更身兼台灣體育總會瑜伽協會副會長。雖然已經邁入耳順之年,渾身仍充滿活力,體力、身材不輸時下年輕人,很多人好奇她永保青春的養生秘訣?答案就是「做一輩子義工、做一輩子瑜伽。」
 
人稱「阿麗姐」的陳淑麗,除了義工及演員雙重身份,很多人不知道她其實還有瑜伽老師的頭銜,儘管「當瑜伽老師完全不在我的生涯規劃中,一直以為,義工是我的終身職業。」陳淑麗說。
 
事實上,民國70年代,陳淑麗還在當模特兒時,瑜伽剛引進台灣,她就對瑜伽感興趣,但朋友告訴她,練瑜伽會走火入魔,嚇得她不敢練。相隔15年後,有一天她到朋友辦公室,發現朋友在練瑜伽,再度勾起興趣,在朋友鼓勵下,陳淑麗加入太平洋俱樂部,在闞玉華老師帶領下,開始每周兩天的瑜伽伸展,漸漸領悟瑜伽的好處,也因此愛上瑜伽。
 
對瑜伽產生興趣時,剛好碰到921大地震,陳淑麗為了募款,哪裡人多就往哪裡去,從清早的菜市場到晚上的卡拉OK,她一個也不放過,還參與了災區的重建工作,最後還一口氣把積蓄全給捐了。這下子她沒有多餘的錢可以繳瑜伽學費,只好以走路當運動。後來,她覺得練瑜伽那段時間,不僅體能變好,心變得更柔軟,決定重拾這個興趣,開始到坊間瑜伽教室上課。
 
「本業」是義工的她,也常趁義工活動空檔時,教大家一些簡單瑜伽招式,增加活動的趣味性。陳淑麗傻大姐的個性,教起瑜伽來,生動活潑又有趣,很多人叫她開班授課,當時她想:「玩票性質可以,當老師怕教得不好。」
 
然而,8年前,新加坡106歲人瑞許哲來台為籌建老人院募款,當時擔任主持人的陳淑麗聽到許哲說,「69歲才學瑜伽,80歲還在教瑜伽」,當下有如暮鼓晨鐘,讓當年58歲的陳淑麗開了竅。她決定給自己一次機會,開始密集上瑜伽師資班課程,陸續取得10張證照,其中6張是經過200小時訓練的師資證,4張是國際認證,並兩度前往印度尋根、「取經」。
 
練習瑜伽,讓陳淑麗常忘了自已的年齡。「如果不拿出身份證看上面的數字,我都不知依本省人算法,我今年就64歲了!」陳淑麗說出自己年齡時,一旁的人都不敢置信,驚訝她不僅身材依舊保有年輕時模特兒的纖細,體力甚至比年輕人還好。
 
她充滿自信地說,「跟一起修練瑜伽的同學比,我身份證上的年齡雖比她們大40歲,但我的肌力、耐力、體力、柔軟度,卻不輸她們。」當然練瑜珈不是要跟別人比較,但她確實感覺到自己的身、心比之前更「能操耐勞」了。
 
練習瑜伽15年來,陳淑麗認為,對她最大的改變是,身體柔軟了,心也變得更有彈性了。還沒有練瑜伽前,她的個性急躁,與他人意見不同常會馬上跳起來;練習瑜伽後,她懂得用更寬容的心接納別人的意見,不再固執己見。人生因為瑜伽,變得更寬廣。

Q:筋骨很硬的人是不是不適合練瑜伽?
A:不是,筋骨愈硬、韌帶愈差的人,愈需要練瑜伽。現代人吃得多、動得少,長久下來,會造成骨骼、肌肉的弱化,引起痛、痠、麻等症狀,練習瑜珈可以強化肌肉、骨骼,讓原本硬綁綁、缺乏彈性的肌肉,變得更彈性,且可改善姿勢不良引起的肩頸酸痛、腰酸背痛等毛病。
 
Q:為什麼瑜伽的動作看起來都那麼高難度,有些還像是特技表演?做那些動作的目的是什麼?
A:多數人看到瑜伽高難度動作,以為瑜伽就是將身體扭成麻花,其實每個人的身體狀況不同,都具有獨特性,應依自己的身體狀況找到適合自己的瑜伽,而不是跟別人比,用這種心態練瑜伽很容易受傷。
如特技表演般的高難度動作,需要很強的核心肌群、肌耐力才做得到,這些動作只是練瑜伽到一個境界時,想要知道自己的身體可以伸展的空間到底有多大,做這些動作最大的意義在於自我挑戰。
 
Q:骨頭很軟的人一定是瑜伽高手?
A:不一定。瑜伽確實需要柔軟度,但靠柔軟度練瑜伽,只是把動作做出來,並沒有把身體放在正確的位置,達到練瑜伽的效果。練習瑜伽最重要的是用對身體的肌肉力量,才能享受練瑜伽帶來的好處。用錯力或是不在正位做瑜伽,很容易造成身體的負擔,久而久之,頸椎、腰椎、膝蓋等部位會因用錯力而受傷。
 
Q:有骨質疏鬆症的人可以練瑜伽嗎?
A:可以。有骨質疏鬆症的人更應該練習瑜伽,因為有些瑜伽動作可強化肌肉,加強對鈣的吸收,預防骨質疏鬆症。但是有骨質疏鬆症的人骨頭比較脆弱,最好先從初級班開始,先認識自己的身體,依據自己的體能狀態練習,慢慢地就可以強化肌肉、肌耐力,保護膝關節、髖關節,達到復健養生的效果。
 
Q:孕婦練習瑜伽可以讓生產更順利?
A:可以。但孕婦練習瑜伽要小心,最好找專業的孕婦瑜伽老師練習,因為孕前3個月跟孕後3個月的瑜伽動作不太一樣。平時從來不曾練過瑜伽的孕婦,則建議在懷孕12周後,經醫生評估孕期狀況良好後,再找專業老師練瑜伽。

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