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第22期

出刊日:2012-10-15

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吃出當季的鮮甜滋味 秋季盛產5蔬果新鮮上菜

每次上傳統市場或是超市買菜,面對琳琅滿目的各式食材,是否總有不知如何採購的困擾?其實最簡單的原則之一就是:選擇當季盛產食材,省錢、安全又新鮮!
 
諮詢/陳乃嘉(臺大醫院營養室營養師)
撰文/陳佳佳
 
每次上傳統市場或是超市買菜,面對琳琅滿目的各式食材,是否總有不知如何採購的困擾?其實最簡單的原則之一就是:選擇當季盛產食材,省錢、安全又新鮮!
 
台灣農業栽種技術成熟,加上大量的進口蔬果,不少人都會發現,蔬果似乎越來越難分季節,許多種類幾乎一年四季都可以吃到。為了克服跨季節生長及跨國運輸的困難,往往得噴灑較多的農藥來防止蟲害、甚至可能會使用化學藥劑催熟或保鮮;或是在儲存的過程中,難免造成營養素的流失。因此,在採購蔬果時可以多多購買本地盛產的當季蔬果,不僅價格較便宜,也比較健康。
 
台灣一年四季都有各種不同的鮮甜好滋味,到了秋天,「顧胃」的秋葵、富含花青素的茄子、以及富含「植化素」具抗癌效果的花椰菜等蔬菜;柿子、柚子、柑橘類等各式水果,均值盛產季,可以多多採購。其他五榖根莖類食材像是芋頭、蓮藕,或是蔬果類葡萄、龍鬚菜、茭白筍等,也是點綴餐桌、照顧一家大小營養需求的當季好食材。以下列舉幾項較具代表性的秋季食材:
 

◎ 茄子

茄子紫色的外表,富含天然的抗氧化劑「花青素」,也含有豐富的水溶性纖維,可幫助腸道蠕動,有些研究指出具降膽固醇的效果。

◎ 花椰菜

花椰菜屬於十字花科蔬菜,除了含有豐富的維生素C之外,其中的「吲哚-3-甲醇」(indole-3-carbinol,I3C)、「異硫氰酸苯乙酯」(phenethyl isothiocyanate)、「硫蘿蔔素」(Sulforaphane)等植化素,有些研究指出具有預防癌症的功效。購買時,青花菜要挑色澤鮮綠,若色澤泛黃較不新鮮,白色花椰菜儘可能挑選花梗淡青色,莖部不要呈空心狀。


◎ 木瓜

木瓜原名番木瓜、又名乳瓜,在中國古代有「萬壽果」之稱,木瓜含有多種維生素、礦物質、木瓜酵素及有機酸等,其中含量豐富的β胡蘿蔔素,維他命B、維他命C,具有抗氧化作用。另外,木瓜酵素則能分解蛋白質、幫助消化,也像是「腸道清潔夫」的角色,可以調節腸道菌叢生態,維持腸道健康。

◎ 柿子

柿子每年9月到11月是產季,台灣有「甜柿」、以及需人工脫澀的「澀柿」。柿子富含天然抗氧化劑的β胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、尤其是維生素C的含量,比起一般水果高一到兩倍。同時柿子中的水溶性纖維「果膠」,有些研究指出可以提高血液中膽固醇的清除率,進而預防心血管疾病的發生。多吃柿子也有助於改善便秘,保持腸道正常菌群的生長。柿子並可加工為柿餅,嚐起來像蜜餞,也可入菜。


◎ 秋葵

不少人因為秋葵嚐起來黏黏稠稠的特殊口感,接受度比較低,但秋葵不僅含有豐富的水溶性纖維、而且會「牽絲」的汁液,可以附著在胃黏膜上,保護胃壁,被認為有「顧胃」的效果,有些研究指出對於降膽固醇也有幫助。另外,秋葵豐富的鈣質,對素食者來說,也是很好的鈣質來源。簡單汆燙後淋上胡麻醬,就是一道清爽的料理。如果不敢吃秋葵,可試著切丁加入義大利麵。
 
 

多吃蔬果有益健康

現代人生活繁忙,外食機率高,蔬果容易攝取不足。衛生署國民健康局曾調查發現,僅有五分之一的國人蔬果攝取達到建議量。
 
至於蔬果怎麼吃?不妨遵照衛生署提倡的「天天五蔬果」,亦即每天食用3份蔬菜、2份水果。所謂的蔬菜1份是煮熟後約半個飯碗,水果1份則是指約棒球大小的份量。除此之外,還有更高標準的「蔬果579」,也就是依照性別、年齡分類,小於6歲的兒童吃3份蔬菜、2份水果共5份;6歲以上的兒童及成年女性,每天則應食用4份蔬菜、3份水果共7份;若是成年男性,更應吃5份蔬菜、4份水果,共9份。
 

水果無法代替蔬菜

要注意的是,有些人不喜歡吃蔬菜,會多吃水果替代,但其實水果的膳食纖維不如蔬菜多,且糖分較高,因此不能用來取代蔬菜。而且攝取過多水果,反而可能造成肥胖、或是三酸甘油脂過高,尤其是糖尿病患、高血糖民眾更應特別注意水果的攝取量。
另外,直接食用新鮮蔬果也比喝蔬果汁好,市售的蔬果汁除了可能額外添加

糖分外,往往是加入多種水果,蔬菜份量相對少,一旦水果份量多,甜度、熱量都很高,以一杯不加糖的鮮榨柳丁汁來說,可能以6顆柳丁榨汁,讓人對喝下的熱量及糖份沒有警覺心。同時蔬果汁濾掉渣渣,也會吸收不到蔬果的纖維質。 
 

秋季蔬果食譜示範

以下是幾道作法簡單的食譜,不僅廚房少油煙、並減少蔬果營養素的流失,同時也可以吃出健康原味。
 

1. 和風秋葵(4人份)


作法:材料:秋葵400公克、和風醬油4小茶匙、海苔片少許、白芝麻2小茶匙
(1) 秋葵洗淨後,燒一鍋熱水,放入秋葵燙熟。
(2) 淋上和風醬油,灑上白芝麻、海苔片即可食用。
 

2. 腐乳醬茄子(4人份)

材料:茄子200公克、豆腐乳一塊、絞肉40公克、水20cc、橄欖油1大匙、薑

作法:末1小匙、蒜末1小匙
(1) 茄子洗淨後,切成段,放入滾水後汆燙,撈起備用。
(2) 熱鍋後加入橄欖油,爆香薑末、蒜末,再加入所有材料一起拌炒至熟即可。
 

3. 乳酪花椰菜(4人份)

材料:青花椰菜300公克、紅蘿蔔50公克、乳酪絲5大湯匙
作法:
(1) 青花椰菜及紅蘿蔔洗淨,以滾水略微汆燙後撈起,放入烤盤備用。
(2) 灑上乳酪絲。
(3) 預熱烤箱後,以180度烤約10分鐘即可。
 

4. 水果沙拉(4人份)

材料:木瓜(去皮去籽)80公克、芭樂(去籽)50公克、紅西瓜(去皮去籽)100公克、奇異果(去皮)100公克、藍莓80公克、低脂優格2大湯匙。
作法:將所有材料切成大小相近的水果丁,淋上優格即可食用。
 

5. 柿子糕(4人份)

材料:柿餅1個(30公克)、燕麥片40公克、低筋麵粉40公克、蕃薯粉40公克、烤熟南瓜子1大匙(8公克)、烤熟葵瓜子1大匙(8公克)、紅糖20公克
作法:
(1) 柿餅切碎後,與燕麥片一起拌勻後,接著加入低筋麵粉與一杯水調勻,以小火加熱並一起攪拌,接著再加入半杯水拌成糊狀。
(2) 將蕃薯粉加入半杯水調勻後,再連同紅糖一起加入鍋中,並一邊攪拌,煮成濃稠糊狀。
(3) 將作法(2)的材料倒入模型盒中,用橡皮刀將表面抹平,再灑上南瓜子和葵瓜子。
(4) 將糊狀的柿子糕放入蒸籠,以大火蒸約12分鐘,或放入電鍋,外鍋加一杯水蒸熟即可食用。

Q:只吃當季盛產蔬果,會不會有營養不均衡的問題?
A:台灣一年四季都有豐富的蔬果可以選擇,蔬果的色彩有藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等7色,各種顏色的蔬果營養價值不同,若能不偏食,盡量多樣化攝取,並且至少達到天天五蔬果的建議量,不用擔心只吃當季盛產的蔬果會造成營養不均衡。
 
Q:吃當季盛產蔬果,農藥含量就會比較少嗎?
A:不一定,要看農夫是否遵守農藥使用規範。要降低殘留的農藥量,除了政府應加強對農民宣導,使用核可的農藥種類,不要過早搶收之外,消費者食用前則要確實清洗,水果要去皮、去蒂頭。若是小黃瓜、芭樂等表面不平滑的蔬果,可用棕毛刷輕輕刷洗。至於葉菜類則可去梗後,一片片清洗。
清洗蔬菜時可以置於流水下約10分鐘。如果是容易保存的瓜果類,可先於通風處存放一到兩天,讓農藥在空氣中隨時間分解。並於烹調時打開鍋蓋,讓殘留農藥於加熱過程中揮發。

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