健康刊物肝病資訊

第17期

出刊日:2011-07-15

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這樣生活, 讓腦不老!

怎樣的生活方式,容易傷害腦?怎麼生活才能讓腦不老?專家教你累積認知存款,不讓年紀打倒腦力。
 
諮詢/劉秀枝 (前台北榮總一般神經科主任、陽明大學神經學科兼任教授(、吳瑞美 (臺大醫院神經部主治醫師、臺大醫院院神經科教授)
撰稿/洪淑菁
 
隨著年齡增加,大腦的功能會有下降的趨勢,雖然這是正常的老化現象,但如果年輕時存夠「認知存款」,即使老了,腦部功能的表現不見得會輸給年輕人。
 
怎樣的生活方式,容易傷害腦?怎麼生活才能讓腦不老?
 

被動減少腦部傷害

除了正常老化之外,腦部外傷、感染或是其他疾病,都可能增加對腦部的傷害。在生活型態方面,長期睡眠障礙可是極度傷腦的行為。實驗發現,故意讓人不睡覺,會出現記憶力損失、學習能力變差等表現。此外,酒精會抑制大腦的作用,不論酗酒或是藥物濫用都會對大腦造成不利的影響。
 
血管性疾病對腦部的傷害極大,即使是小中風也不例外,平日要注意心血管危險因子的控制,包括血壓、血糖、膽固醇等。
 

多動腦 主動增強腦部功能

除了被動減少腦部的傷害之外,還可主動增強腦部功能的運作,多動腦是最有效的方法了!
 
現代社會講求終身學習,除了因應日新月益的資訊之外,還可達到多動腦的作用。多動腦可以增強大腦所需運用的部分,讓腦部功能對抗歲月的推進,如同長年游泳的人,肌肉比較不易隨著年紀而流失一樣。多動腦,主要可強化腦部建構密集的網路,如果從事千篇一律的例行事務,大腦會依循以往的經驗,只使用固定的單一網路,但若需要創造、學習,且從事無法依循固定模式的工作,大腦勢必得重新建立新的網路,讓腦部的網路得以建構得更廣,聯結得更緊密。
 
從事千篇一律的工作除了影響腦部網路的建置能力之外,因腦部沒有活動,大腦會感到疲倦,容易倦怠且有憂鬱的情緒、注意力無法集中,且因不需激發太多大腦的醒覺中樞,大腦皮質的活性低,也會影響工作的動機、熱情與成就感。相反地,多動腦除了讓腦部建構更多網絡,一旦腦部有一半出現狀況,另一半還可適時發揮代償功能。
 
研究顯示,有些老年人的短期記憶與年輕人無異,經磁振造影檢查發現,這些老年人是因為動用了更多的神經細胞來維持記憶力。另外,有些中風後癱瘓或是出現失語症的患者,復健後明顯進步,就是因大腦網路重整,動用了未受傷的腦細胞來發揮代償功能。
 
美國著名的「修女研究」中的馬提亞修女,在104歲去世前並沒有失智症的症狀,但去世後的大腦解剖卻已呈現中度阿滋海默症的病理變化,顯示馬提亞修女雖已經罹患失智症,但因她長期從事教育工作,參加許多活動,加上平日勤於動腦、動手,貯存了很多認知存款,即使腦中已有病變,但在生活中卻沒有出現症狀。
 
日常生活中要多動腦,可從事一些具有啟發性的活動,閱讀、聽音樂、看電視等都是很好的活動,但最好選擇一下可以讓腦部活動的素材。以看電視為例,會讓人情緒起伏太大的節目並不利於腦部健康,具有推理性質的懸疑片會比較恰當。此外,打麻將也是很好的動腦活動。
 

愛運動 腦筋更活

除了多從事動腦的活動外,許多流行病學的研究也顯示,有運動習慣或從事體能活動較多者,認知功能比運動少者來得好。2011年《內科學雜誌》分析15個長期追蹤研究,總括三萬多位年齡多在65歲以上的無失智症者,追蹤1~12年後發現,從事高度體能活動者的認知功能減退情形,比不活動者少了百分之三十八,即使從事低或中等活動者,也可比完全不活動者減少百分之三十五。
 
2010年伊利諾大學的功能性磁振造影研究則發現,30位平均年齡67歲的老年人,經過每周三次,每次40分鐘,共長達1年的走路訓練,不但腦部額、顳葉的功能連結明顯增強,執行能力也進步。
 
也曾有動物研究,將老鼠關在豪宅般的大籠子內,除了提供老鼠玩具、足夠的飲食外,還有多隻老鼠陪伴。結果發現,與被關在小籠子裡的老鼠相比,關在大籠子的老鼠認知功能較好,主管學習與記憶的海馬區的再生神經細胞數較多,顯示運動、飲食與社交生活對記憶力都有很大的影響。
 
地中海飲食助你養腦
提到飲食,與其深信坊間訴求有益腦部的保健食品,還不如保握清淡、均衡的原則,且可參考地中海飲食的方式。
 
地中海飲食強調的是多蔬菜、水果、穀類、橄欖油,適量的魚和葡萄酒,及少量的紅肉和家禽肉。研究追蹤紐約居民一年半後發現,嚴謹採取地中海飲食者,羅患阿茲海默氏症的機率少了四成。
 
在特定素材方面,最常被提出可以增加記憶力的銀杏,已被證實沒有特殊效果。花椰菜雖然具有抗氧化作用,但要攝取相當的量才能達到效果。咖哩的薑黃素被視為可預防阿茲海默氏症,在實驗室的研究顯示,薑黃素的確能抑制β分泌酶的作用、類澱粉蛋白的凝聚和類澱粉斑的發炎反應,但在臨床研究上還未能證實薑黃素對阿茲海默氏症的療效。
 
至於咖啡對男女的影響則有不同結果。法國研究發現,每天喝三杯以上咖啡的女性,比喝一杯或少於一杯的女性,語言記憶與視覺空間記憶的退步明顯較慢,這種認知功能的保護作用在80歲以上更明顯;但咖啡對男性的知能減退則沒有保護作用,對於男女罹患失智症的機率也沒有影響。
 
喜歡喝綠茶也不賴。日本的研究發現,每天喝兩杯以上綠茶的人,認知功能明顯比每周喝三杯以下者佳。
 
總之,要增加認知存款,從年輕時就要多動腦,避免外傷,維持清淡均衡的飲食,並養成運動的習慣,當認知存款累積得愈多,愈不擔心日後年老時必要的「腦」支出了。
 

健康Q&A

Q、磁鐵為什麼能夠讓人從「右撇子」變成左撇子?
A、美國學者發現,將磁鐵放在大腦附近可以暫時改變人們的慣用手,其實利用磁鐵改變大腦行為控制已被運用在醫學上。
 
由於有硬腦殼,以往要從腦殼外刺激神經細胞,需要很大的電量,電量甚至大到會傳到身體而產生疼痛,後來發展出穿顱核刺激術,磁場可以穿透骨頭,讓產生的電流刺激大腦,藉此改變大腦細胞的放電型態。

慣用手是左手或右手,其實是可以訓練的,有些中風患者生病前慣用右手,中風後可經由訓練使用左手。

Q、吃腦可以補腦嗎?
A、吃腦補腦並不完全正確。腦有很多脂肪與蛋白質,一般人會覺得攝取後對大腦有幫助,但不論吃什麼營養素,最重要的是吃進去後要能通過腦血屏障,到達腦部;而且人體的吸收量有限,攝取過量不但對大腦沒有幫助,反而造成身體的負擔,均衡的飲食才是重要的護腦原則。

Q、像愛因斯坦腦迴愈深,表示愈聰明嗎?
A、腦迴愈深,代表大腦細胞的表面積增加,理論上的確比較聰明,意謂其神經細胞較多,與腦的尺寸較大有雷同之處。
 
Q、左撇子跟右撇子的人,在腦力發展上有何差別?
A、左、右撇子在腦力發展上應該會有所差別。左撇子可能右腦較先發育,右腦為優勢腦的機率比較大,或許空間概念會比較好,但這些都需要更多的研究證實。
 
左右腦的發育可分為優勢腦和弱勢腦,語言是重要傳達工具,掌管語言的中樞位於左腦,左腦也管右手,通常左腦是大多數人的優勢腦,但有些人的優勢腦可能位於右邊,如果能夠善加利用優勢腦,並加強弱勢腦的訓練,可讓腦力的功能發揮得更淋漓盡致。
 
如果單就腦部發育而言,慣用手究竟是左手還是右手,並沒有太大的關係,很多家長硬要小朋友從左撇子變右撇子,主要是為了生活方便,但改變的過程或許會出現錯亂。
 
左邊管語言,右邊管空間,左右腦掌管的功能原本就有差異,左撇子有可能右腦的運動區比較早發育或是發育得比較好,如果改成右手與大腦的發育會略有衝突,所幸大腦的可塑性極高,不致於對腦部發育有太大的影響。
 

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