健康刊物肝病資訊

第46期

出刊日:2018-10-15

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壓力大到「滿水位」該怎麼辦? 鍛鍊腦力如同提升免疫力

諮詢╱胡海國(好心肝門診中心精神科特聘教授、臺大醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長)
撰稿╱黃筱珮
 
46歲陳小姐育有2子,和先生、公婆同住,常因教養孩子的觀念與婆婆爭執,先生不敢違逆長輩,在婆媳問題時多半沈默,讓陳小姐覺得孤立無援,平日上班要心煩工作事,回家後又要面對不和諧的關係,讓她精疲力竭,常因一點小事情就忍不住大發雷霆,漸漸的與家人同事愈來愈疏遠,不幸福感愈來愈強烈,心中經常吶喊「我該怎麼辦?」
 
現代人壓力大,職場、學業、家庭的大小事,永無止盡的待辦清單,經常搞得焦慮失眠、身心俱疲,但總覺得還有哪裡沒做好,忙得像陀螺,有時甚至會忙到失去理智線,覺得腦袋快炸開,很想罵人,或心情低落,不知道人生為何而活?
 

社會頻傳失序事件 與現代人壓力大缺出口有關

不只是個人壓力大,社會整體壓力也大,頻頻失序!社會事件頻傳,分屍案、兇殺案、或是自傷案件一樁樁,從精神醫學角度來看,這些都是「冰山一角」,由於現代人經常性的身心壓力過大,若無法適時抒發排解,當壓力蓄積到「滿水位」,又遇上引爆點,如同「壓垮駱駝的最後一根稻草」,不幸的事件就爆發了。
 
精神健康基金會曾經針對現代人的身心狀況進行調查,結果發現,每600人之中,有140人存在種種的精神困擾問題,亦即平均約每4人就有一人。換言之,這些人可能是你的同事、親友、或只是擦肩而過的人,他們表面上看起來正常,照樣工作、談天,但內心壓力無人知,「冰山狀態」一直在醞釀。
 
調查也發現,每100人之中,就有12~20位覺得自己不幸福,認為人生沒有意義,沒有什麼想要追求,或是怎麼努力都比不上別人…等,這類的負面念頭經常盤旋腦海。
 

壓力超過腦力負荷 易成孤島現象

當壓力或負面情緒超過腦力所能負荷,身心壓力過強,就會造成情緒不穩定、工作效率差、身體不舒服(例如腸胃、呼吸、睡眠功能變差)、注意力不集中、行為表現唐突、無法與人融洽相處…等,慢慢的,心理狀態愈來愈孤立。
 
久而久之,變得不愛跟人在一起,去上班跟同事談話無法敞開心胸、與親友相處也是皮笑肉不笑,漸漸的「愈來愈宅」,成天關在家裡,不喜與人接觸,形成「孤島現象」。
 
長久的孤寂感除了人際關係的疏離之外,也會造成腦部的「非常態性變化」,時間愈久,腦部感知負面的情緒愈強,面對親朋好友的誇獎鮮少有反應,但只要周邊的人一批評就反應強烈。
 
這是因為腦的前額葉掌控情緒的表現愈來愈弱,失去煞車能力,眼睛看到的,感受到的都是負面。如果這時恰巧被人批評、或遇到不如意的事情,很可能就發生「社會事件」,傷人或自傷。
 

要自我覺知、懂得自救救人

每逢有社會案件,例如姑嫂失和釀成凶殺案、或是孫子砍死阿公、夫妻感情不睦分屍案…等,社會大眾很容易就開始道德批判,並容易指向「這凶手一定是精神疾病!有病!」之類的「貼標籤」舉動,事實上,凶嫌之中有病態人格的非常少數,多數都是長期壓力累積致行為失序,光是指責無濟於事,也無助於消弭事件再次發生。
 
當壓力造成腦力下降,就如同免疫力低下的身體,只要一遇到病菌入侵,就毫無防守能力。腦力充沛之時,面對責罵話語,或能一笑置之;一旦腦力不足,同樣的情境,卻難以控制思緒與行為,就容易發生傷害事件。
 
因此,每個人都要學習及早察覺自己內心變化,自我覺知腦力不夠了、已經到極限了,就要懂得自救或求救。平日也要多觀察身旁的親友,發現親友不對勁,性格與從前不同,切記多關懷,予以協助,別只是指著別人鼻子罵「你修養不好」或「你脾氣差、個性不好」之類的負面話語,只會激化衝突。
 
假如人人都能了解「腦力」與行為舉止息息相關,懂得自救或救人,社會上就不會有愈來愈多人,日漸走入無解的死胡同。
 

勤練「精健道」 幫助鍛練腦力

想要擁有好的腦力,得從內外著手,對內勤練精神健康之道(精健道);對外則要重新檢視壓力來源,重新定位人生。人生不可能面面俱到、樣樣好,要有取捨,不必事事都應,否則如同行走於汪洋之中的船隻一樣,失去平衡很快就翻船。
腦力的培養,可藉由12個精神健康之道(精健道)綱要加以練習,每天做一些,日積月累,讓腦力更正向、充滿活力。
 

血緣家族之外 還要擁有精健家族

生命的喜怒哀樂若都有人分享,會比獨自承擔幸福得多。每個人都有「血緣家族」,這是與生俱來的,不過現代社會血緣家族支持力量變得很薄弱,特別是少子化時代,不該只靠「血緣家族」,要多經營「精神健康家族」,簡稱「精健家族」。
 
「精健家族」就是把談得來的鄰居、同學、同事聚攏起來,經常聯絡,互相關懷,生命難免遭遇困難壓力,大家在「精健家族」之中,互相打氣、相互取暖,分享好事也分擔困難,「有福同享、有難同當」。
 
相信有這兩個家族的支撐,生命就不落單,不孤獨,在人生的道路上共同扶持,活出快樂幸福。
 

精神健康之道12綱要

1.熟練覺知每天”大腦—精神功能”的表現
包含情緒(affect)、認知(cognition)、行為(behavior)與生命驅動力(drive)。簡稱對自我A、B、C、D精神狀態的覺知。
2.操練足定氣靜的技巧,以擁有定靜的感受
●平穩呼吸。擴胸、挺胸、拉下肩膀,體驗肩胛放鬆的舒適感。
●做5次深深的腹式深呼吸。學習體會腹部肌肉放鬆的舒適感。
●再做5次腹式呼吸,這次用較小的力道。而且吸氣的時候腳趾用力向下
壓,彷彿走在很滑的地板上,要用腳趾抓地。吐氣時再慢慢將腳趾頭放開。學習細細體會,腳趾頭放鬆的舒適感。
●再5次平穩呼吸。體驗每次吸氣與吐氣時平穩呼吸的舒適感。更要深深去體會腳趾頭放鬆的舒適感,把這樣放鬆的舒適感,引導至整個腳底。
3.由生理與心理兩面向的生活習慣,操練腦保養技巧
生理層面,含規律起居、定時上床、好睡眠、用心認真生活;心理層面,含充實的感受、關心他人,生活得有意義,不時參與活動與他人聊聊天。
4.培養充實但不忙的生活態度
逐步建樹「當下足定氣靜而不亂,當日節律充實而不忙,當生用心關懷而不惑」的生活態度。
5.掌握構築幸福生命的源頭
對自己生活用心,對別人多所關懷,增長生命的意義,厚植幸福感。
6.覺知自我與生活環境,善用壓力
面對生活挑戰,追求新平衡,付諸新行動,開創超越現狀的新格局,實踐人生九曲橋的哲學,而順利轉念、轉變行動方向,找尋出人生新方向。
7.懂得尋求協助
覺知腦力不足的精神困擾,及時善用腦力與壓力平衡技巧,恢復腦力彈性
若腦力嚴重不足,腦力失去應有彈性,懂得及時尋求他人的支持、協助,或專業人員的幫忙。
8.豐富自我
建立個人自我與周遭環境人、事、物與時間的連結,使個人的生活由點而面逐步拓展,厚植生命的寬廣度。
9.多元思考
由生活歷練中,用心體會,培養多面向的思考與判斷,拓展視野與心胸,操練異中求同、同中存異的心胸與氣度,輕鬆安頓內心的矛盾,心境因而豁然開朗。
10.關懷親友
日常生活中,每星期安排時間關懷親友的生活,分享快樂,分擔困擾,構築生命的意義性。
11.關懷同事鄰里
日常生活中,善於安排時間,關懷同事、鄰里朋友,分享快樂,分擔困擾,構築生命的豐富性。
12.建構精健家族
日常生活中,構築三五成群的精健家族,安排活動,建立生命連結,厚植內心的豪宅。
資料來源:胡海國教授

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