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第57期

出刊日：2021-07-15

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拉筋怎麼拉才好呢？

身體柔軟度是健康的一環，每天伸展四肢拉拉腰，舒服又紓壓。但是您知道不良的拉筋反而會造成傷害嗎？希望本文能帶您了解拉筋適當的時機和方式。
 
撰稿╱郭正雅（杏誠復健診所主治醫師、好心肝門診中心復健科兼任主治醫師）
 
復健科診間常聽到：「我都有在做運動，為什麼還是全身痠痛？」詳細一問，才發現很多人把拉筋當成運動的全部了。雖然到處都放鬆放軟，但是肌肉越來越萎縮，沒力氣支撐身體，當然到處都不舒服了。適量的肌力訓練、有氧訓練、再加上少量且正確的拉筋，才是對身體有益的。
 
雖然警示這麼多，請不要擔心，適當的拉筋還是有好處的。平日的伸展運動可以降低肌肉及肌腱的僵硬度，紓解肌纖維沾黏的阻力，進而增加短期柔軟度。在練習或比賽後，可以適度的拉筋放鬆特定緊繃的肌肉、加速痠痛復原。長輩拉筋改善柔軟度，能增加自主生活的能力，也能幫助預防跌倒，端看怎麼運用。
 
「筋」是什麼？
 
「筋」其實不是醫學專有名詞，不過在日常生活很常使用，算是一個概括身體表面摸得到的各種線性Q彈結構的總稱。根據經驗，診間出現的「筋」，廣泛包含了肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、神經、血管等。本文專指肌肉、肌腱、韌帶、筋膜這4項跟支撐身體比較有關係的筋。
 
柔軟度的影響因子
 
柔軟度除了跟基因有關，其他影響因子有年齡、生理性別、日常活動度、關節及軟組織的健康程度、拮抗肌肉的長度以及溫度。如果軟組織結構本來就比較弱，或是因為疾病破損，關節活動度過大，也可能造成問題。
 
年齡：人到70歲的時候，關節活動度大約會下降25～30%，這樣的變化完全跟關節本身有關。膠原蛋白纖維變硬，彈性蛋白減少，軟骨、滑囊液、肌肉、肌腱的退化，都會增加彎曲關節的阻力。
 
性別：生理女性的柔軟度比生理男性好。天生不同的骨骼構造、結締組織的成分以及荷爾蒙都會造成影響。例如較寬較淺的骨盆，讓髖關節的活動度較大。
 
日常活動狀態：日常活動強度對柔軟度有極大影響，天天都在動的人，柔軟度一定比整天坐著的人好。參與不同的運動，對應的關節活動度也不同，如打排球的人手腕的柔軟度較佳，而溜冰的人髖關節活動度較佳。
 
先天柔軟度不同，各有注意事項
 
有的人天生柔軟、關節活動度大，怎麼拉筋都拉不到底，早從幼年就容易駝背，膝蓋伸直時會過度向後彎，脊椎跟各處關節喀啦喀啦響，而睡覺選擇較硬的床墊會比較舒服。如果是此類柔軟度高的「橡皮人」，建議拉筋時間不用太長，盡量增加做了「會痠、會喘、會流汗」的肌力訓練，來補足關節穩定力量，例如以皮拉提斯課程代替瑜珈。
 
有的人從小就很僵硬，如果接受「坐姿體前彎」測試，就像噩夢一場，也容易出現硬梆梆的肩頸，但是因為全身都撐得很好，比較少發生關節不穩定的問題。如果是這樣的「鋼鐵人」，請注意拉筋的強度不要一下子太強，盡量以緩慢的靜態拉筋為主。如果真的很緊無法伸展，建議用按摩、滾球、滾筒放鬆肌肉來代替拉筋。
 
錯誤做法 小心拉筋不成反傷身
 
1      拉筋全餐，不應該放鬆的肌肉都放掉了。
大塊核心肌群應該要維持適當的張力，才能全時支撐身體。如果沒有經過檢測貿然放鬆穩定用的肌肉，造成肌張力不平衡，將迫使小型肌肉做額外的工作造成肌肉扭傷，或是出現核心無法發力的不適感。
舉例來說，採「弓箭步」姿勢拉筋的目標，在於放鬆骨盆前方的腰肌和髂肌，但是如果拉過頭了，讓它們太放鬆無法出力，可能會造成側腰的腰方肌代償過度使用，最後變成慢性下背痛。
 
2      沒舒展到目標肌肉，卻拉壞了肌腱和韌帶。
肌肉的兩端以肌腱連接骨頭，關節則以韌帶相連，筋膜廣闊地包覆了所有的肌骨組織，維持生物張力整體。正常的韌帶要強健緊實，才能維護關節的穩定性。
適當的伸展會拉長整條筋膜鏈，讓緊繃感降低，但是如果肌肉因為用力不當，異常地結成一球，會很難拉開，伸展的力量只能作用在相對比較鬆的肌肉，或是比較沒有延展性的肌腱或韌帶，導致軟組織發炎、撕裂、鬆弛，引發急慢性疼痛。
舉例來說，肩關節過度向後伸展，不但沒有如期放鬆胸肌，卻傷害到肩關節前側韌帶。
 
3      彈震式伸展，一個用力就拉傷了！
拉筋分為靜態伸展、動態伸展、本體感覺神經肌肉誘發術、彈震式伸展。其中最危險的彈震式伸展，還是潛伏在各運動場上，代代相傳。這種快速、彈跳式、常見每秒用力壓一下的伸展，期待在短時間內硬把關節拉開的做法，實證上完全不比靜態拉筋有效，而且很容易傷害周遭的結締組織。
 
舉例來說，慢跑前，側開腿做彈震式大腿內側拉筋，恐造成內收肌群肌鍵炎，導致活動時鼠蹊部疼痛。腿後側猛烈拉筋，恐致肌腱撕裂傷致使坐骨疼痛。
 
拉筋怎麼拉比較不會受傷？
 
拉筋前最好先暖身，動一動讓身體溫度升高，增加組織彈性，比較容易達成目標，也能避免受傷。伸展時保持脊椎挺直，並注意不要圓肩、聳肩。
 
一週做伸展運動2～3次以上，強度為有拉到但是不會痛的程度，目標放在維持日常生活所需的關節活動度即可。
 
以下介紹兩種比較容易控制力道的伸展：靜態伸展及本體感覺神經肌肉誘發術。
 
靜態伸展
因為不需要他人協助，所以是最常被使用的拉筋法。靜態拉筋的原則是緩慢且穩定地延展目標肌群，停留在感覺不會痛，但是稍微緊緊的位置，維持15～30秒，如果是健康的組織，同一個部位不超過4次。靜態拉筋的好處是可以放鬆並拉長肌肉，同時避免反射性收縮動作。
 
小腿肚靜態伸展：
前後開弓箭步，後腳腳跟貼地，後腳膝蓋微彎，感覺小腿肚有拉到，維持15秒以上，反覆4次即可。
 
本體感覺神經肌肉誘發術
英文簡稱PNF伸展，其紓解糾結肌肉的效果比靜態拉筋要好很多。PNF伸展除了讓關節活動度更大，也可以真正放鬆肌肉內部緊繃的部位，神經肌肉效能也會增加，幫助促進動作協調能力。
 
其作法是讓目標肌肉做中度的主動等長向心收縮3～6秒後，立刻拉筋10～15秒，反覆3次，會感覺到每一次拉筋的起始位置都比前一次再多延伸一點。不過有些肌群很難自己做此種伸展，有專業人員協助進行比較安全。
 
A. 左肩頸PNF伸展
1頭看前方，向右側倒，讓右耳靠近右肩，再微微低頭，就會有拉到左邊肩頸的感覺。
2用右手扣住頭頂，頭輕輕往左邊回正的方向出力，但是右手也同時出力抵抗不讓頭回正，維持3～6秒。
3頭放鬆，右手再把頭頂往更右邊拉10秒，讓左邊肩頸拉長更多。
4以上反覆3次。
 
 
B. 右大腿前側PNF伸展
1左手扶牆壁，左腳單腳站直，右膝彎曲，讓右手拉住右腳踝，感覺大腿前側有被拉到的感覺。
2右腳踝試著向下出力，像要做出膝蓋伸直的動作，但是右手同時出力拉住右腳踝，不讓右腳踝移動，維持6秒。
3右大腿放鬆，右手再度把腳踝拉往臀部，讓大腿前側拉長更多，維持10秒。
4以上反覆3次。
 
常用拉筋+肌力訓練配方
 
1
放鬆上斜方肌15秒，搭配訓練中斜方肌15秒（手側平舉向後出力），一日8組。
2
放鬆股四頭肌15秒，搭配訓練大腿後肌群15秒（小腿後鈎出力），一日8組。
3
放鬆臀中肌15秒，搭配訓練臀大肌15秒（後抬大腿出力），一日8組。
參考文獻: 美國運動醫學會指引ACSM、神經動能療法NKT
 
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最重要的提醒：
拉筋點到即可，肌力訓練為上策
其實很多肌肉是沒力氣才會變緊，所以只要強化肌力，緊繃感就會慢慢消失。
舉例來說，許多人覺得腿後很緊繃，很努力拉筋，可惜成效不彰。其實根本問題是臀肌及大腿肌群無力，但人總是要站要走路，無力的肌肉只好把自己變得很緊繃來支撐身體。拉筋放鬆會讓它們更無力，造成惡性循環，所以好好把肌肉練強壯才是正解。
 
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拉筋的負面醫學研究
1.運動前拉筋可能會增加運動傷害的機率，也不會幫運動表現加分。
2.靜態拉筋因為是很慢的控制動作，所以肌肉溫度不會上升，局部血流量也不會增加，不建議作為運動前的暖身。
3.天生筋膜比較有延展性的人，過度伸展會讓肌肉收縮變慢，身體反應速度不增反降。
4.伸展運動增加的關節活動度，只能暫時帶來欣快感，並不會降低長期下背痛或是肌肉痠痛的機率。
 
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拉筋需要特別小心的族群
（請諮詢專業人員）
◎急性關節炎
◎肌力不平衡導致的疼痛
◎骨質疏鬆
◎骨折或髖關節置換術後
 
Q 為什麼運動前不再建議做靜態拉筋呢？
A 許多研究顯示，靜態伸展會降低身體的速度和力量，影響爆發型運動（如籃球、羽球）、耐力型運動（如慢跑或長泳），也會抑制重訓的表現。可能原因是：
1肌肉拉長後，要收縮的時間也會增加，因此降低爆發力及敏捷度。
2長時間的拉筋會抑制肌肉的牽張反射，讓收縮力下降。
3關節附近的肌肉肌腱韌帶如果拉得太鬆，讓關節不穩定，增加運動傷害的機率。
專業運動員可以配合運動項目，以動態伸展代替靜態伸展。
其實運動前最好的暖身是做輕度的運動，例如快走、慢速游泳或是慢速騎車，讓體溫上升、肌群血流量增加來保護身體。
 

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