疫情反反覆覆看不到終點… 「壓力山大」如何調適？

 

 

全球自2019年起受到新冠肺炎病毒猛烈攻擊，這場世紀之疫使得人類生活型態丕變。台灣防疫得當，在2020年時受到的影響相對小，不過2021年5月中旬社區感染爆發，疫情急遽升溫，防疫升到三級警戒；人與人的連結必須斬斷，公共場所瞬間變禁區，在外旅遊、用餐都受限……不少人心情指數盪到谷底，久而久之變得害怕外出、甚至擔心空氣裡有病毒，連呼吸都覺得吃力。

  不敢外出，關在家裡就會好一點嗎？一點也不，打開新聞頻道，一連串關於疫情的報導迎面襲來：「國際疫情再惡化」、「再爆群聚感染」、「因疫情失業而自殺」……，每條新聞更讓人看得心慌，加深末日感。

 

 

由臺大醫學院護理學系吳佳儀副教授主持的研究《探索COVID-19疫情對難治型

憂鬱症病人健康與因應行為之影響》，針對長期接受治療的114位慢性憂鬱族群進行電訪，研究發現：因應2019年底新冠肺炎疫情，降低感染風險的防疫措施雖可阻斷傳播途徑，這些措施也阻礙人際互動，造成憂鬱症個案的社會隔離與心理壓力，導致心理神經免疫力失調，進而造成心理與生理失衡的狀態。

 

  研究並發現，新冠肺炎疫情造成的壓力是多方面的，身體表現在自主神經系統跟內分泌系統的變化，具體表現包括心跳加速、血壓血糖升高、食慾不振、失眠、頭痛、身體疼痛等等。

 

  心理壓力則是伴隨連續的情緒反應，包括憂鬱、焦慮、恐懼、生氣等，同時也可能造成行為改變，如躁動、注意力不集中、問題解決能力變差或強迫行為增加，例如過度消毒、反覆洗手等等。社會方面則因為了避免被傳染而減少外出，為了防疫需求進行隔離，人際互動、社會參與均減少，進而產生孤獨感。然而這群憂鬱症個案在疫情下仍存有恢復身心恆定性的潛能，該族群中46位接受護理支持性團體介入措施的個案，在一年後持續接受追蹤評估者，其復原力（resilience）、心理困擾與生活品質較其他未追蹤評估者為佳。此研究結果顯示疫情下憂鬱個案持續接受精神心理專業介入的重要性。

 

 

在疫情影響之下，每個人的身心健康都可能受影響，特別是難治型（或稱頑固型）憂鬱症患者、情緒敏感者與曾受檢疫隔離以及面臨失業、失婚壓力者，都是疫情後容易出現負面心理反應的高風險族群；若同時蒙受多重重大壓力，加上痛苦無望又缺乏支持與連結感，恐萌生自殺意念或行為，身邊親友應多關懷，發揮珍愛生命守門人精神，早期發現周遭需要幫助的對象，必要時應尋求醫療資源介入。

 

  儘管疫情壓力下陸續有自殺個案傳出，但全國自殺防治中心每年7月進行的15歲以上全國代表性抽樣電話調查結果顯示：在2094位受訪者中，近一週自殺意念的比率（0.9%）並沒有比過去幾年來得高。此外，受訪民眾的各項心理症狀，包括失眠、焦慮、易怒、憂鬱及自卑感，2020年的數據也沒有比往年高。這顯示2020年雖有疫情，但與過去幾年相比，對一般民眾的整體精神健康並沒有造成明顯的影響（詳衛福部109年全國自殺防治中心成果報告https://dep.mohw.gov.tw/DOMHAOH/lp-4905-107.html）。

 

  不過，疫情對部分人帶來壓力是肯定的，調查發現約有45.4%的民眾表示自己過去一個月來因疫情關係感到壓力。所以，努力防疫之餘，也要多關照心理健康，一旦發現自己或親友出現「做任何事都提不起勁」以及「持續情緒低落難恢復」等兩大現象，代表自己可能已經深陷憂鬱風暴，應該立刻求助專業的醫療及心理衛生資源。

 

 

要了解自我的心理健康指數，不妨善用3C科技。台灣自殺防治學會在多年前由臺大李明濱理事長/名譽教授帶領下，即研發一款APP應用程式「心情溫度計（The five-item Brief Symptom Rating Scale, BSRS-5）」，供民眾免費下載，做為情緒困擾的篩選工具，幫助民眾心理健康的自我覺察，提醒及早求助。該關懷工具可用於社區民眾自我心情關照及主動關懷他人用，簡短的5題內容反映了9成以上精神疾病的最終共通症狀，可在簡單的日常對話中早期發現潛在的社區高風險者，進而早日找出心情發燒（情緒困擾程度相對高）的個案，進行關懷評估以了解風險性，進而建立信任關係，給予必要的資源連結或轉介。此外，也可藉由第一線醫療人員執行臨床精神症狀篩檢，早期發現有憂鬱、焦慮或自殺風險個案，及早提供照護。

 

  心情溫度計主要透過五大症狀去衡量心理健康狀態，包括：

 

  這幾項狀態依程度不同從0～4分給分，測量總分若低於5分，表示個人的情緒狀況還好；6～9分為有輕度情緒困擾的情況，建議找家人或朋友談談；10分以上則代表有中度至重度的情緒困擾，建議尋求專業幫助。

 

  在計分之外，透過心情溫度計APP也可直接查詢各地社區心理衛生資源或精神科門診資源，必要時應勇於尋求專業協助。同時，APP中的健康秘笈更收錄了由台灣自殺防治學會錄製或收錄的壓力管理及自殺防治知能與技巧短片，希能透過大眾的自我學習降低心理健康問題帶來的負面影響。

 

 

臺大醫學院吳佳儀副教授的研究中，長期針對46位「難治型憂鬱症患者」進行追蹤，至第3年追蹤時剛好遇到新冠肺炎疫情流行，因此利用質性分析探討疫情對於患者健康與因應行為的影響，結果顯示，這群難治型憂鬱症患者因研究的關懷介入，情緒困擾度反而呈現下降趨勢，而且因為研究團隊的追蹤及樂活團體的訓練，使個案的復原力有提升現象。這些訓練內容包括壓力管理、正向思考、正念呼吸等。

 

  所謂的「復原力」是指面對逆境的因應力，每個人能力不同，除了與個人過去的經驗與人格特質相關，醫療及心理健康專業的協助、親友的關懷或周遭環境危險性降低，對於個人復原力的提升都有正向意義。在疫情影響下，不論是有憂鬱症病史者或一般民眾，都應該努力築起堅實的「復原力」，共同創造保護性環境，一起越過低潮的幽谷。

 

  舉例來說，疫情期間許多有精神情緒困擾的民眾不敢到醫院就診，害怕病毒上身，這時不妨找親友紓發壓力，「學習把困擾說出口」，一起想想因應之道，大家互相幫助，有助於共同挺過黑暗。

 

  另外由吳副教授代表台灣自殺防治學會參與國立澳洲大學一場COVID-19跨國網路會議討論中也達成共識，認為「負面新聞」會誘發對疫情的焦慮感，特別是看到疫情死亡人數攀升、失業浪潮、自殺個案等報導，都可能讓情緒更低落。雖然目前並沒有實證確切指出負面新聞對於誘發憂鬱反應的殺傷力，但國際間大致認同過度暴露於疫情新聞下可能就是誘發因子，容易造成病友焦慮、失眠，因此還是減少接觸時間為宜，建議每天收看疫情相關新聞以30分鐘為限。

 

 

短時間內，全球新冠肺炎病例難以「清零」，未來很可能「流感化」、「常態化」，世界運轉的模式恐怕「回不去了」。因此，每個人都要學習保持最佳防疫力與強健的心理素質，與疫情和平共存。

 

  台灣自殺防治學會提醒民眾強化抗壓能力，透過「充分睡眠」、「適度運動」、「均衡飲食」、「創意休閒」與「放鬆技巧」等「抗壓5裝備」以及減壓7原則（詳表格），提升自我健康效能，學習管理壓力。

 

  再者，由於精神疾病患者面對重大災難事件時，心理與生理壓力會更大，建議可於專業人員引導下，學習正確認識壓力的意義、練習面對壓力、尋求情緒支持、增加自我控制力、並積極與他人連結等，都有助於面對疫情下的挑戰。

 

  身旁親友也可以發揮守望相助的精神，落實自殺防治學會長年推動的珍愛生命守門人「一問、二應、三轉介」精神，也就是主動關懷與積極傾聽、給有自殺意圖的人適當回應，並引導當事人接受轉介以得到進一步的協助，降低自殺風險。

 

  同時也要學習用正向視角看待疫情底下的世界，「疫情帶來的不全然是壞事」，例如不能外出工作或上學，也可視為增加家人相聚的機會。在家工作或線上學習更可以激盪出平時少用的潛能，「媽媽變大廚」、「老師變主播」；親朋好友縱然不能常相聚，但可以上線一起聊天、運動，增進情感。

 

  在這場防疫持久戰中，每個人可學習調整個人心態，在配合防疫政策的情況下，落實各項防疫準備：如打好疫苗、做好消毒、保持社交距離……等，做好人際溝通、尋求合適支持以降低過度焦慮，必要時以合理管道或方法反映個人意見或情緒，找到情緒出口，強化個人對內外在壓力源的免疫力。防堵病毒的同時，我們都需要築起心理免疫力，在變動的環境中盡可能保持如常生活，相信最壞的日子終將會過去！