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第59期

出刊日：2022-01-15

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重訓超夯，小心受傷！

近年來健身運動風氣興盛，特別因對「肌少症」議題的關注，不少人為了達到增加肌肉量的目的進行重量訓練（簡稱重訓），中老年人也很投入。但是，重訓適合每一個人嗎？如何安全重訓？

諮詢╱韓德生（臺大醫院北護分院醫療部主任、臺大醫院北護分院復健科主治醫師、臺大醫學院臨床副教授）
撰稿╱黃倩茹

重訓是時下健身熱門話題，愈來愈多人熱衷上健身房舉重等，甚至在家一時興起就拿起啞鈴來練肌肉。不過，重量訓練僅是諸多運動項目的其中一項，而非運動的全部，這是應該要先建立的正確觀念。

所有運動都重要 重訓只是其中之一

運動是多面向的，從運動前的伸展運動（如拉筋），到主體：有氧運動，乃至結束的緩和運動（伸展或平衡運動），是一系列的過程。原則上各種運動都有其重要性，都應該練習，接著再根據每個人的需求補強，例如容易跌倒的族群，可多練習動態平衡運動；針對肌肉量不足的族群，可強化重量訓練。

嚴格來說，重訓在醫學上稱為阻力訓練（resistance exercise），不是只有舉重或啞鈴這種才算，拉彈力帶、重訓機也屬於阻力訓練。

有些人對重訓有迷思，把重訓當成最重要的運動，甚至一心想練出阿諾般的肌肉，其實馬拉松選手的肌肉量並不多，但體能比起多數人都好，也就是說，不用追求太大的肌肉量，「適當」就好。

而不管從事哪種運動，最好都先了解自己的體能狀況，由專業教練或醫師開立適合自己的運動處方，再開始漸進運動。如果是心血管疾病的高危險群，更應先由醫師評估運動風險，再展開適當的運動計畫。
 

運動前應先了解無氧閾值

重量訓練近年來變得熱門，不過相對來講，重訓的風險也較高，每個人能耐受多大的重訓量，除了最大肌力外，還要參考「無氧閾值」（anaerobic threshold , AT）。

我們呼吸時，氧氣從鼻子、呼吸道、肺、肺的微血管，再進入到主動脈、大動脈、小動脈、微血管，最後進到肌肉粒腺體產生燃燒，這一連串過程及路徑，只要有任何一個關卡出現問題，都會使氧氣上不去，就稱為無氧閾值。

如果畫一個曲線圖，縱軸是換氣量（或血中乳酸濃度）、橫軸是運動強度，這條曲線的轉折點就稱為「無氧閾值」，在無氧閾值以下的運動，主要燃燒葡萄糖，可以長時間進行、風險較低；而有效的重訓多是在無氧閾值以上的運動，主要採用無氧呼吸，持續時間較短，較易產生肌肉痠痛的副作用。

每個人的無氧閾值都不一樣，平時缺乏運動訓練的人，可能只爬三層樓梯就喘得不得了，代表無氧閾值較低，但是訓練有素的馬拉松選手，可以輕鬆在兩小時內完成賽事，因為他的無氧閾值相當高，即便是高強度的馬拉松，仍在他氧氣充分供給的範圍內。

又或是年長者常合併慢性多重疾病問題，如阻塞性肺病、血管硬化、肌少症等，無氧閾值就會非常低，稍微動一下可能就喘得不得了。

無氧閾值偏低的人，應該先從有氧運動著手，鍛鍊心肺功能，有效提升無氧閾值，而不是一開始就做重訓，因為重訓多數是在無氧閾值強度之上的運動。重訓的重量一般是最大肌力的50%、70%，甚至是90%，這樣的訓練會超過無氧閾值，因此做了幾次後，肌肉就會缺乏氧氣，產生乳酸堆積，而有「酸」的感覺。無氧閾值偏低者，貿然重訓，自然就容易運動傷害。

如何測量無氧閾值？

無氧閾值的評估測量在醫院心臟科或復健科是一個專門的檢查項目，會讓受檢者戴著像呼吸器的面罩做運動，通常是在控制良好的環境下，例如踩跑步機或騎腳踏車，根據不同的運動強度，測量運動時的氧氣濃度與二氧化碳濃度，同時監控血壓、心跳。理論上在運動時血壓、心跳都會增加，如果血壓、心跳往下降，或有心律不整跡象，就要立刻終止測試，檢查心臟是否出現問題。

測量無氧閾值時，運動的強度會一直向上提升，因每個人的體能不同，測試的終點也不一樣，一旦受試者出現頭暈、胸悶、不舒服、腳無力的情形時，就會立即停止測試，並據此計算出無氧閾值以及最大攝氧量，作為受檢者運動最大訓練量的參考。在最大訓練量之下的運動，理論上是較為安全的，因為在檢查室中，更大的運動量都曾經勝任。

依照風險不同 給予運動處方

要進行運動前，較安全的做法可以先到心臟科或復健科門診諮詢，在門診中，醫師通常依照以下三個要點將病人分為高、中、低風險等三級：

1 病人有沒有危險因子，如高血壓、高血脂、高血糖、心臟瓣膜有問題，或有心臟病家族史等。

2 病人有沒有運動習慣。如果已有長時間的運動習慣，雖有三高問題，也較不擔心，但如果從來沒有運動習慣，就要特別注意。

3 病人是否已經有心血管的症狀。如果已經有胸悶、胸痛症狀，就應該先看心臟科門診，安排檢查確認問題，不要貿然運動。

醫師根據上述要點評估病人是哪一級，給予適合的運動處方（FITTP），處方的原則是依照每個人的最大攝氧量，再打個折，作為最大訓練量的參考。在此標準之下運動，理論上是安全的。之後並每隔3個月做一次最大攝氧量的測試，漸進式提升運動強度，才能健康安全的運動。

註：運動處方FITTP有以下項目：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、運動種類（Type）、漸進增強的程度（Progression）。例如每週3次、16公斤啞鈴重量訓練、重複10次、一共3組。

有心臟病史應先測試能承受的運動量

有心臟病史者並非不能運動，而是要先做最大運動量測試，確認自己能承受的運動量，在醫師的診斷、追蹤下，制定合適的運動計畫。即使是心臟開過刀、裝過支架的高風險病人，都可以在良好的計畫下，漸進式做適合自己的運動，增強體力、促進健康。事實上，動完心臟手術的病人，健保本來就有給付心臟復健療程，從住院期間就介入指導，出院後回到社區也持續，就是要慢慢幫助病人恢復體力。

至於沒有上述危險因子或心血管症狀的健康者，只要遵照漸進式運動的原則，基本上不大會出問題。不過如果是突然心血來潮，做以前從來沒有做過的運動，特別是高強度的運動，就可能讓自己暴露在危險中，輕則肌肉拉傷、扭傷，嚴重甚至心臟出問題。

運動著重持續性 莫貪快

針對年長者或有風險者的運動處方，以「Start Low Go Slow」為準則，也就是從低強度開始慢慢增加，不要貪快。對運動要有正確的態度：運動是要促進健康的，不是用來拼績效，更不是用來拿金牌，在自己能力內慢慢進步就好。

因此，對於較為衰弱或從來沒有運動習慣的年長者，可以從最大肌力的40%開始練習，舉例來說，受試者最大可以提20公斤的東西，但只讓他提8公斤，每一至兩週再向上提升，不僅可以避免不必要的運動傷害，同時可以達到運動的效果。研究證明，即便是年長者，在教練的指導下，不管速度快或慢，12週後都可以達到運動的最高點，攝氧量和肌力同時提升，因此運動著重的是「持續性」，莫貪快。

另一方面，運動之後因為肌肉收縮，會刺激身體分泌好的細胞素（cytokine），這些細胞素會產生遠端的效應，包括血管擴張、肌肉生長、神經的聯結會變得更好、記憶力好、智力提升等優點，但細胞素有半衰期，時間到了就會消失、失去效果，因此運動不能心血來潮偶一為之，而是要持之有恆，才能持續享有運動的好處。國民健康署建議的每週3次、每次30分鐘的運動處方333法則可以做為簡單的處方原則。
 
 

重訓不可憋氣 提防運動傷害


重訓後發生運動傷害的案例在復健科門診其實屢見不鮮，最常見的是在挑戰肌肉強度時，不慎造成肌肉拉傷、扭傷等，預防方式還是要循序漸進，不要貪快。至於重訓不當，引發心臟過度負荷的情況相對少，一般來說，有氧運動才是訓練心肺功能主要的運動方式。

另外要注意的是，無論是健康人或是心血管有問題的病人，在做重訓時不可以憋氣、要正常呼吸，讓血液順利回到心臟。如果憋氣，腹內壓增加、胸內壓增加，會把靜脈壓扁，但此時心臟還在跳動，下游血液卻無法順利回到心臟，就會出現心臟缺血、心肌梗塞甚至腱索斷裂等憾事，如同抽水機的馬達取不到水，持續空轉，最終馬達會燒掉的意思一樣。
 

 

 
《許寬立教授經驗談》
心臟科權威在家勤重訓 疑「血管較為脆弱」主動脈剝離！

撰稿╱黃靜宜

行醫近40年，在心臟血管領域堪稱翹楚的許寬立教授，門診總是一號難求，儘管等待時間漫長，許多病人仍指名要看他。不過，2021年有一段時間他的門診處於長期停診狀態，直到2021年12月初才「重出江湖」。許教授並不介意讓外界知道，原來他因病動了一場大手術，休養了好一陣子，而這個病還是他「本科」心臟科的「大魔王」—主動脈剝離！

許教授說，2021年3月4日半夜3點左右，早已入睡的他突然感到一陣胸痛，起身後沒緩解，又冒了一身冷汗，他趕緊拿血壓計來量，發現右手的血壓降到80多，比左手的120還低，跟平常右手血壓稍高的情況相反，此時已經想到可能是「主動脈剝離」了，因為右邊血壓較低，代表連到右邊血管的主動脈出了問題，血流不夠，血壓才會降低。

這個病非同小可，他趕緊喚醒太太打119叫救護車，就在此時右腳也開始麻了，沒多久也走不動了，身為心臟科醫師，他非常清楚，這代表主動脈「從上面開始一直往下裂開（剝離）」；血管有三層，主動脈剝離就是血灌進去血管中層，使得管腔變窄，血流減少，流不到下游，讓症狀愈來愈明顯。

在救護車上，他已經想到最壞的狀況：如果血液持續灌入剝離的血管壁內，一旦壓力大到某個臨界點導致血管破裂，就會大出血，「大概瞬間就沒命了。」

還好，救護車在半小時內就將他送到臺大醫院急診，電腦斷層檢查證實是主動脈剝離，院方請太太簽署手術同意書時，例行詢問：「若開刀過程中出了狀況，要救嗎？」許教授坦然地說，「不用了，這大概也很難救。」在那生死一瞬間，他想到自己身為心臟專科醫師，卻突發心臟科的急重症，猶如論語記載的一句話：「斯人也，而有斯疾也！」（孔子去探視生病的學生伯牛，感慨德行這麼好的人卻得到這麼嚴重的惡疾。）

所幸，在臺大心臟外科團隊努力下，將許教授從鬼門關搶救回來。狀況逐漸穩定後，他不禁思考自己為何會得到主動脈剝離？

病發前，他每天晚上在家有空就會舉起4公斤重的啞鈴來鍛鍊肌力，搭配一些手部動作及深蹲，沒有特別找教練或是看影片，就是自己「土法煉鋼」，但他有評估過這樣的運動量在自己可以負荷的範圍內，這樣持續了至少3年多。「我想應該是我本身主動脈比較脆弱，再加上過度的重量訓練。」

許教授說，他生病前做過心臟方面的檢查，包括冠狀動脈、心臟大小、心臟瓣膜、超音波檢查心臟功能等都正常，主動脈也沒有擴大，雖然有高血壓，但平時都控制得很好，還是發生這個狀況實在難以預料；而病發後也曾做過基因檢測排除有馬凡氏症（此病為主動脈剝離高危險群），所以，他推測可能自己的主動脈血管壁較為脆弱，而重訓時血壓上升的幅度和速度都會比較快，對脆弱的血管壁來說可能超過負荷，但血管壁脆弱與否，這部分難以事先檢查得知。

因此，同時身為心臟科病人和醫師，他的體會是：運動前先請心臟科醫師評估，了解自己的心臟功能及結構如何，有高血壓一定要控制好，這些是確保運動安全的基本原則，但做到這些，仍不能「保證」不會出狀況，畢竟醫療能夠掌握的還是有極限。

不過他也強調，重訓、運動或健身與心臟血管出問題的關聯性，需有嚴謹的科學數據佐證，單一個案並不能代表全貌，畢竟還是有很多人從事重訓並沒有發生心血管問題。

經歷了生死交關，家人一度勸說請他放下門診工作，以身體為重；但許教授卻沒有打算就此「退隱」享福，他說自己「還是可用之身」，對病人仍有一種責任感和使命感，而且這也是他喜歡做的事，能夠做喜歡的事對他來說，就是一種享福！
 
《歐陽自坤董事長經驗談》
心臟裝支架後，運動練體能⋯⋯二尖瓣腱索斷裂！

撰稿╱黃靜宜

今年65歲的歐陽自坤董事長一直都有運動的習慣，加上從小就練國術，自認體能很好，不料2020年初他先是發生心肌梗塞，裝了兩支血管支架；2021年9月又疑似因為自行從事較為劇烈的運動，發生心臟二尖瓣腱索斷裂，開刀修補心臟瓣膜才救回一命。

歐陽董事長回憶，2020年3月8日婦女節那天，他與友人在釣魚場餐敘，親自下廚做了5道菜，忙到沒時間喝水，才要坐下來休息就感覺身體不適。友人看他臉色不對，趕緊叫救護車將他送醫。檢查後發現，他3條心臟冠狀動脈其中兩條阻塞70%以上，另一條也阻塞50%，於是轉診到大醫院動了心導管手術，裝了兩根心臟支架。

手術後約半年，他想要趕快恢復體能，就自行開始從事一些運動，包括打高爾夫球、做健身操、伏地挺身、拉筋、超伸展運動以及一種名為Tabata的高強度間歇運動等。做了約莫一個多月，發現容易喘，一度以為是體力不好，就又自行強化訓練，例如走路走更久、伏地挺身做更多等。

後來因為喘的症狀愈來愈明顯，到胸腔科檢查發現雙肺積水、右肺發炎、心臟左側有雜音；進一步以心臟杜卜勒超音波檢查發現，原來他的二尖瓣腱索斷裂，必須開刀修補！事後推敲原因，醫師懷疑可能與他從事高強度的運動有關，「我運動時有時會閉氣、吐氣，可能因此弄斷心臟腱索了！」歐陽董事長說。

於是他再度住院接受手術修補斷裂的二尖瓣，經過一連串的治療後，總算暫時解除「心頭大患」。現在他的運動習慣以走路、做柔軟操為主，不敢從事太劇烈的運動，「幸好遇到很多貴人相助撿回一命，以後運動會更加注意！」

註：Tabata是一種高強度間歇訓練（High Intense Interval Training，簡稱HIIT），源自一位日本立命館大學教授田畑泉（Izumi Tabata）於1996年對國家奧運速度滑冰隊選手的研究，本意是為了提升運動員表現。

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