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愈來愈多注重養生的朋友，包括飛躍的羚羊紀政在內，都是每日健走一萬步的身體力行者。走路，的確可以讓人愈走愈健康！秘訣在那裡呢？

諮詢／邱雅寧（台大醫院復健部主治醫師）
撰稿／陳慧瑩

不用花錢，不需加入俱樂部，也不用買運動用具，「走路」確實是最經濟、最安全、最方便的養生良方。不過走路養生也有方法，必須抬頭挺胸大步走，感覺身體微熱、出汗而不喘，保持適當的運動強度，才能成為真正健康的走路達人。

走路為什麼有養生的效果？原因是在於走路時要使用到許多下肢的大肌肉，包括大腿肌群（如股四頭肌、股二頭肌）、小腿肌群（如腓腸肌）以及臀肌等，另外肩膀等上身肌肉也需同時擺動，而這些肌群是身體基本活動、儲蓄體能的重要組織，與人體大腦、脊髓、神經互通訊息，當你想進一步跑步、騎車時，也有頼這些肌群的運行，才能伸展得宜避免運動傷害，所以平常要多鍛鍊它們。

此外，走路運動也有助於心肺功能的提升，可以增加骨頭、肌肉的力量，解除緊張，控制體重，保持體態輕盈，甚至進一步能預防心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝等。

每周走3次每次至少半小時

若從運動生理學角度看，走路要達到以上這些運動效果，前提是要能對身體產生足夠的刺激。例如每次至少要走30分鐘，每週至少走3次，且心跳速度必須提高到一定程度，才算得上是「走路健身」。

一般來說，1小時走3、4公里，散步的走，只能算「活動」，不算運動。想要走路健身，走路的速度要比平常散步快，時速約在5、6公里以上，使心跳上升到一定程度，才算是有效的健身方法。以40歲為例，心跳要上升到每分鐘108次以上，才算得上是運動（公式：（220-年齡）x60％＝輕度運動強度之心跳率）。
再以消耗熱量的程度來看，60公斤的人1小時走4公里只消耗180卡，與站著搭公車差不多，只能算是「活動」；而如果1小時可以走6公里，就能消耗掉260卡，幾乎等於一碗白飯（約280卡）的熱量，如此也可達到「運動減重」的成效。

姿勢正確搭配深呼吸

至於，那些人不適合以走路健身？通常有嚴重的內科疾病，如嚴重心臟病或高血壓控制不良(血壓高於200/110厘米汞柱)患者並不建議；嚴重骨關節疾病，如骨折、退化性關節炎急性發作患者也不建議。一般的退化性關節炎患者若考慮選擇走路當作運動方式；平日可以先由10分鐘為一單位的散步開始，以舒服程度為前提，再逐步延長時間並加快速度，逐步達到30分鐘的快走，藉此訓練心肺功能；若逢關節紅、腫、熱、痛的發作期，則不建議走路健身。走路的效果是一天天的長年累積，所以必須持之以恆。

小心走適度補充水份

不過走路前仍應有事前準備與暖身運動。穿著方面應以寬鬆、透氣、舒適、易吸汗為主，同時要隨氣候變化，採多層次穿法。走路健身的最好時機是清晨天色清明之後或傍晚涼爽之時。

如果必須在白天行走，記得塗抹防曬用品、戴太陽眼鏡，也可戴帽子保護頭部，以免日曬造成皮膚或眼睛的傷害。鞋子方面可選合適的慢跑鞋，千萬別穿拖鞋、涼鞋、布面鞋，以免缺乏良好支撐，容易扭傷；此外要準備開水，以隨時補充水份，如果預備在大熱天走，建議行前及行進中每15分鐘喝一次水。

走路的地點應選擇在運動場，同時要專心走，不能邊聽手機或與人聊天。如果是年長者，記得準備護膝、拐杖，以防止跌倒。門診中，因走路受傷而就診的案例不多；較常見的就診原因為，老年人的關節退化舊疾，走路出遊後出現紅腫熱痛。若出現以上症狀，第一時間應立即休息並給予局部冰敷，抬高痛處改善血液循環，如此處理若1-2天仍無法改善，即應尋求醫療協助。

每次伸展動作維持10~15秒，重覆幾次上述動作後，就可以開始走路運動。

對於有意藉走路養生者來說，最好以慢慢增加運動量的方式進行，也就是一開始先走5分鐘，無不適情形後再往上加5分鐘，如此漸進地進行下去，把握「先增加走路時間，再加快走路速度」原則，最後能堅持「每次至少走30分鐘，讓身體微熱、出汗而不喘」的輕運動強度，相信你將是健康的走路達人了。

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＜爬坡不如壓馬路＞

很多老人喜歡爬山健行，其實上下坡對膝蓋的承受力是很大的負荷。一般人或小朋友，與其選擇爬坡，不如在平地騎腳踏車；年長者也建議選擇在平地走路健身，避免上下坡。
相較在平地走路，上下坡雖然可消耗較多能量，也是一種心肺功能訓練方式，可是對下肢膝蓋耗損較大，尤其是老年人，上下坡對下肢肌肉及關節是很大的挑戰。除非平常已習慣爬山（指上下坡），若沒有出現不舒服的情況，可以持續這樣的運動，如果是退化性關節炎患者或腰部受傷者，都不宜爬山（走平地無妨）。發育中的小朋友也建議避免過度走上下坡，以免影響下肢膝蓋的發展。

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＜暖身運動不可少＞
在暖身運動方面，可以先慢走5分鐘暖身，接著放鬆肌肉，選擇一面牆或一根柱子當支撐物，進行伸展運動；包括
1.頸部: 左右傾斜、前後仰。
2.手臂與肩膀: 右手往左側伸直，左手由下往上勾住右手肘向左推，至感覺後肩臂部分緊繃。
3.臀部(坐姿)：身體前傾，雙手自然下垂，至感覺臀部或下背部緊繃。
4.臀部(躺姿): 彎曲單側下肢，雙手抱大腿後側，緩慢地將大腿彎向身體方向至感覺臀部緊繃。
5.大腿: 一隻手扶著牆壁當支撐，對側腳向後彎曲，用手抓住腳踝，將腳踝壓向臀部。
6.小腿: 雙手插腰，弓箭步站立，一隻腳屈膝往前，另一隻腳往後盡量伸直且腳跟需著地。

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