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糖尿病友不是什麼都不能吃 這些鐵律要記得|好心肝˙好健康

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糖尿病飲食有一個大原則:「什麼都能吃,只是要有限量的吃。」例如最容易讓血糖上升的食物種類有水果、全穀雜糧、乳品類,許多人因為怕血糖高,所以這3類食物完全不敢吃,好心肝門診中心營養師蔡郁瑄,在《好健康》會刊撰文表示,但為了營養均衡,還是會建議有限量的吃。
 
水果
● 所有水果都含有會讓血糖升高的果糖,故只要是水果,皆須限制份量。
● 也有許多人只敢吃比較不會讓血糖升高的水果,其實每種水果都有不同的營養價值,所以可以選擇不同種類搭配著吃,例如:夏天西瓜搭配芭樂、秋冬釋迦搭配番茄。
● 不建議以果汁或果乾代替水果,不僅容易吃過量,並且在加工的過程中可能額外添加精緻糖,更容易影響血糖。
● 水果的份量建議每天吃兩次,每次約一個飯碗的7分滿,較不會因為過量影響血糖。但依照每個人不同的條件及飲食習慣,可以再跟營養師討論個人化的建議。
 
全穀雜糧
● 又俗稱主食、澱粉,食物舉例:
→平時會當作主食:飯、麵、冬粉、米粉、粄條、麵線、碗粿、蘿蔔糕
→以麵粉為原料:麵包、餅乾、饅頭、蛋糕、蔥油餅、燒餅、油條
→除了黃豆、黑豆以外的豆類:綠豆、紅豆、花豆 、皇帝豆、蠶豆、青豆仁
→穀物類:麥片、五穀米、糙米、薏仁、蓮子
→根莖類:地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕
→其他類:南瓜、玉米、栗子、菱角、豬血糕、甜不辣、芋頭糕
● 選擇纖維質較多的全穀雜糧,例如:半碗的糙米飯與等量的白飯相比,糙米飯更能幫助穩定飯後血糖。
● 當配菜裡有燴南瓜、炒玉米、螞蟻上樹、馬鈴薯燉肉等全穀雜糧類時,記得吃一口此類型配菜,就得少吃一口飯,簡單的體積代換,就能避免吃過量而影響血糖。
 
乳品
● 牛奶、優酪乳、優格因為裡面含天然乳糖,所以會讓血糖上升,但一天喝一到兩杯是沒有問題的。
● 購買優酪乳、優格的時候要記得選擇無糖配方,避免額外添加的精緻糖影響血糖;而調味乳也會額外加糖,所以不建議選用,一般的鮮乳、奶粉、保久乳比較適合。
● 非乳品的飲品也須注意!
→燕麥奶不是乳品!燕麥奶因為原料是燕麥,是屬於全穀雜糧,例如:一般市售燕麥奶300ml約為三分之二至一片吐司的澱粉量(1.5~2份全穀雜糧類),所以如果喝了燕麥奶,當餐的主食就須減少。
→杏仁茶主要成分是油脂,但也常添加澱粉(如:麥芽糊精、玉米澱粉)讓口感更滑順,故也需要注意份量。
→營養品常被暱稱為牛奶,但其實也不是乳品類,一般市售糖尿病配方營養品一罐約含三分之二至一片吐司的澱粉量(1.5~2份全穀雜糧類),如果以一罐/杯營養品為飲品,再搭配三明治/飯糰/蛋餅等主食,常造成全穀雜糧類爆量。
 
而每個人吃的份量依照年齡、性別、身高、飲食習慣等而有所不同,建議諮詢營養師給予個人化的建議。
 
明明份量吃對了但血糖還是很高,可能是整餐的食物搭配要調整。除了主食份量要控制,加入適量的蔬菜、蛋白質,不但更有飽足感、飯後血糖更平穩,還能避免非計畫性地體重下降,所以這兩類食物是穩定飯後血糖的好幫手。
 
蔬菜是現代人常攝取不足的食物類別,一般建議午、晚餐要各吃到約一碗的蔬菜量,才是足夠。
 
另外,吃太油則是容易使血糖居高不下的幫兇,所以選擇低/中脂的蛋白質,且不使用過油的烹調方式,就能有效避免吃太油而影響血糖。當然,並非永遠只能吃低/中脂的蛋白質,其實更應該注重整餐的油脂量。
 
每餐份量不一或是每餐間隔時間不一定、時常延誤用餐等狀況,皆易使血糖波動較大,易增加心血管負擔,且亦會增加低血糖的風險,故飲食的定時定量也是穩定血糖的一大要素。
 
進食的順序也影響著餐後血糖的穩定,建議糖尿病友可以在一開始吃飯的前15分鐘,先盡量攝取蔬菜、蛋白質類的食物,15分鐘後再開始盛裝適當份量的主食,如飯、麵、米粉等,且繼續搭配蔬菜、蛋白質一起吃,如此不但整餐容易達成較佳的搭配性,也容易有飽足感,加上進食順序調配得當,讓飲食不僅不會成為血糖的負擔,還可以成為幫助血糖平穩的好夥伴。全文請見 https://bit.ly/399Lcwp