健康刊物肝病資訊

第30期

出刊日:2014-10-15

返回上一層

聰明掌握5要訣 健康吃火鍋!

天冷了,又到了大啖火鍋、麻辣鍋的季節,但火鍋熱量可不容小覷,小心愈吃愈胖!只要聰明掌握訣竅,也可以健康吃火鍋呢!
 
諮詢/柳宗文(臺大醫院營養室營養師)
撰稿/王美雲
 
入秋後,愛吃麻辣鍋的明華,幾乎2、3天就到麻辣鍋店報到一次,不僅吃高熱量的麻辣鍋,又愛搭配喝啤酒、吃冰淇淋、甜品等,不到一個月,體重就像吹氣球般直線上升,一下子就胖了6公斤,只好報名醫院減重班展開「剷肉」大計。
OB7A2537s
很多人都以為吃火鍋很健康,可以丟很多蔬菜、肉等新鮮食材下去一起煮,既健康又美味,而火鍋湯更是精華所在,總會喝上幾碗湯,最後再吃個甜點、冰淇淋、紅豆湯等甜品,吃完飽足感十足。不過如此下來,油脂、普林、熱量、鈉的攝取絕對都超標,恐使健康亮紅燈,甚至肥胖、痛風、三高(高血壓、高血糖、高血脂)及心血管疾病等毛病都可能隨之而來。
 

火鍋熱量高 吃一餐等於一天所需熱量

一般來說,火鍋常會吃進許多的隱藏油脂和加工食品,所以說,吃市售火鍋一餐,往往會吃下1200大卡到1500大卡的熱量,這相當於一般女性及男性一天所需的熱量。
 
如果是選擇火鍋吃到飽或家庭式自製火鍋,很容易在長時間的聊天過程中,不知不覺吃進過多的肉及火鍋料,如果再搭配個啤酒、可樂等酒類及含糖飲料,一餐熱量高達2000到3000大卡一定是跑不掉的,甚至4000到5000大卡。照這樣吃下去,體重可能 2、3天就會胖1公斤,一週就可能胖上2-3公斤。
 
其實,火鍋也可以聰明吃,倘若能拿捏份量、掌握飲食小技巧,就可以減少熱量及油脂的攝取,例如選擇吃健康小火鍋,有菜、有肉、有飯,份量剛好,熱量就不會過高,更可兼顧均衡營養。
 

聰明吃鍋5技巧

技巧1-均衡飲食

火鍋料種類要均衡,多吃蔬菜水果,搭配適當的蛋白質及澱粉類等食材。推薦使用現在很流行的「My Plate健康餐盤」飲食4分法,My Plate飲食4分法是指一餐的菜色中,1/4蔬菜、1/4水果,1/4為豆製品、肉類等蛋白質,另外1/4則是來自全榖根莖類,如此分配營養均衡,熱量不會攝取太多。此外,要記得少油、少鹽、少加工食品,飯後吃些水果幫助消化或喝杯無糖茶來取代一般常見的高糖高油的點心及飲料。

技巧2-湯底挑選

湯底選擇清高湯熱量最低,如日式涮涮鍋、清雞湯、豬骨湯等,一鍋清清如水,但要小心有時湯頭太鹹或表面一層油脂就要注意鈉含量及油脂可能過高;其次,可選擇蔬菜熬成的高湯湯底(如昆布、番茄等),但如果用醃製類如泡菜、酸菜當湯底,除了含鈉量可能很高外,像是酸菜白肉鍋還會加入白肉,油脂就會增加很多,必須注意。
 
現在流行吃麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等濃高湯湯底,為了提味,沙茶鍋會放沙茶醬,咖哩鍋加咖哩塊,牛奶鍋會加很多鮮奶油、高脂牛奶,麻辣鍋則加入很多豆瓣醬、辣油等,這些火鍋的油脂和鈉含量都非常驚人,熱量更是高到不行,建議盡量少吃。

技巧3-調味料使用

火鍋調味料的使用,可以採用熱量最低、鈉含量最少的天然辛香料,例如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒、香菜等,再加入醬油、清醋、烏醋等提味,就是很棒的調味料。利用天然辛香料的味道,可以將肉與食材的鮮甜美味引出來。切記少用油脂和鈉含量較高的沙茶醬、豆瓣醬等加工調味醬料。

技巧4-進食順序

想減肥瘦身的人,吃火鍋可先吃蔬菜、蕈菇類食物,增加飽足感,再吃豆製品、澱粉類食物,最後再吃肉類;一般人則建議先吃蔬菜,依序再吃肉類、飯或麵、加工食品等。飯後吃水果。不建議喝火鍋湯、含糖飲料、甜點。加工食品愈少愈好。
如果真的非常想喝湯,最好在煮火鍋後的前30分鐘喝,喝清淡的蔬菜湯就好,因為之後丟入澱粉類、肉類及加工食品等食物下去煮,不僅湯會變混濁、鈉含量變高、甚至會產生亞硝酸鹽、亞硝酸胺等致癌物質,不利健康。

技巧5-慢性病患要注意

糖尿病病患要限制醣類食物的攝取量,也就是澱粉類食物不可多吃,包括南瓜、馬鈴薯、芋頭、地瓜及玉米等一般常忽略的根莖類蔬菜,如果有吃根莖類蔬菜,飯、麵、油條、甜不辣等澱粉類就要減量。建議可以和減重的人一樣,以根莖類蔬菜取代一般的飯、麵或冬粉,不僅富含纖維、熱量也比較低。
高血壓病患要吃得清淡,不要吃醃製及加工食品,不可吃太鹹。血脂高的人青菜要多吃,應注意不可攝取過多膽固醇,建議選吃低脂肉、瘦肉如雞肉、鴨肉等。至於海鮮、蛋類、內臟類的膽固醇含量較高,應少吃。
 
腎臟病病患則要注意蛋白質、鈉、鉀的攝取量。蛋白質吃多容易增加腎臟負擔,所以豆製品、肉類、海產及蛋要適量攝取、勿吃過量。使用調味料時要掌握清淡、少油少鹽的原則,但還是建議吃火鍋時,盡量不要加沾醬,以免油脂及鈉含量攝取過多。另外,火鍋煮久了湯內鉀離子會升高,因此不宜喝湯。
 

選用天然食材火鍋料 吃出健康美味

火鍋料建議以天然食材為主,蔬菜水果可多吃,例如綠色蔬菜、海菜、蕈菇類等食材,富含膳食纖維,可幫助腸胃蠕動,對身體健康很好。
 
肉類可選擇吃低脂的雞肉,或吃牛肉、豬肉的瘦肉如牛腱、里肌肉,避免吃油脂高的肥肉如五花肉、梅花肉等。海鮮則吃蝦、貝和魚類,少吃油脂多的深海魚。避免吃高膽固醇食物,如動物皮、內臟及卵/蛋等。蛋白質攝取最好有一半來自於豆製品,豆腐、豆干、凍豆腐等都是不錯選擇,因為零膽固醇、油脂含量低,但油豆腐或日式炸豆皮的含油量高則不建議。
 
火鍋的澱粉類主食可吃1碗。1碗飯等於2碗麵的熱量,但麵或冬粉泡在鍋裡煮,無形中會吸了很多油脂,尤其麻辣鍋吸更多的油,建議可吃1碗的根莖澱粉類食物當主食,例如蓮藕、馬鈴薯、地瓜、芋頭等,就不要吃飯或麵了。很多人喜歡將泡麵、雞絲麵等放進火鍋裡煮,但泡麵、雞絲麵都經油炸過,含有高油、高鈉,並不建議食用。
 
此外,遭人詬病的加工食品最好不要吃,除了油脂高、鈉含量高外,還有很多人工添加物在其中,像燕餃、魚餃、蛋餃等餃類及各式丸類等多含有修飾澱粉,也摻入許多加工調味料及食品,吃多了,有損健康。
 

火鍋沾醬暗藏熱量陷阱

調味料可以分成紅黃綠燈3等級。
 
醋、烏醋、醬油等調味料,清清如水,熱量最低,只有醬油的鈉含量較高,必須注意用量。建議可以使用天然辛香料(蔥、薑、蒜等),再搭配熱量100大卡以下的綠燈調味料就能調製火鍋的沾醬,吃火鍋料時輕沾一下即可。
熱量在100至200大卡的黃燈調味料如番茄醬、醬油膏、豆瓣醬等。
 
熱量200大卡以上的紅燈調味料油脂和鈉含量都多,例如蒜蓉醬、沙茶醬、素沙茶、辣椒油等。辣椒油、香油一湯匙的熱量高達135大卡,沙茶醬一湯匙100大卡。不建議使用生雞蛋當作沾料,容易有沙門氏菌污染的風險,膽固醇也會吃過量。

火鍋料要洗淨、煮熟

食材一定要洗淨,首先從外觀看食材有沒有明顯髒污破損及異物,是簡單的辨試方法之一。加工食品可以不用洗,但要仔細檢視其保存日期、鈉含量、防腐劑、外包裝有無破損等。豆製品、肉品及海鮮等食材,可以先聞一下有無臭酸或異味,像肉品送來如有很多血水,就不應食用。
火鍋料包括蔬菜、肉品、海鮮等,必須高溫煮過,煮熟才可以吃。
 
生、熟食一定要分開存放,使用器具也要分開使用,避免交叉污染,孳生細菌。
 

選湯底 有學問

站在營養師立場,建議民眾吃火鍋最好不要喝湯,因火鍋店可能使用含人工添加物很多的大骨粉、雞粉來調製湯底,尤其當火鍋湯底變得很濃稠時,易不知不覺吃進很多人工添加物,更不要喝,對健康並沒有益處。而不同的湯底對健康也有不同的影響,以下列舉常見的幾種:
*麻辣鍋:用中藥材、豆瓣醬、辣油及高湯搭配而成,是最高油脂、高鈉的危險火鍋第一名,淺嚐即可。如果要食用,建議選擇鴛鴦鍋,一辣鍋、一清鍋,清鍋可涮掉鍋中食材的辣油後再吃。
*酸菜白肉鍋:以酸菜為湯底搭配豬白肉的火鍋。酸菜的鈉含量較高,而白肉大多選用豬五花,含油脂高,不建議喝湯。
*海鮮鍋:相較之下比較健康一點,但海鮮一定要煮至全熟。另外海鮮鍋有普林較高的問題,若患有痛風或高尿酸血症的人應盡量避免。
*牛奶鍋:常會添加很多動物性奶油、鮮奶油、起司或奶精等高脂食材來增加風味。如果在家製備則可改用低脂奶、脫脂奶當湯底,或是改喝豆漿鍋的湯底。
*沙茶鍋:沙茶醬本身就是高油、高鹽,所以更是要避免。

 

加工食材、調味料熱量比一比

 
加工食材
調味料
綠燈
100大卡以下
韓式泡菜、鱈魚丸
醋、烏醋、醬油
 
黃燈
100-200大卡
天婦羅、蛋餃、豬血糕、水晶餃、虱目魚丸、鴨血糕、蟹味棒、雞肉丸
豆瓣醬、醬油膏、番茄醬
紅燈
200大卡以上
香菇餃、蝦餃、魚餃、燕餃、油條
蒜蓉醬、沙茶粉、素沙茶醬、沙茶醬、辣椒油、香油
 
 

健康Q&A

Q:痛風的人不可以吃火鍋嗎?
A:痛風的人在發作期間,盡量要避免吃火鍋,以防在不自覺中攝取過多的普林。有痛風病史但未發作者,則建議適量攝取,如吃火鍋時不要選濃稠的湯底、不喝湯、不喝酒,多吃蔬菜水果。但是像發芽的菜類、香菇、有殼海鮮就不宜多吃。此外要多喝水,可以加速排除尿酸,減少痛風發作機會。
 
Q:喝豬骨熬的湯,營養嗎?對健康有何影響?
A:不少人覺得喝豬骨熬成的大骨湯可以補鈣,但易有高油脂、高膽固醇風險,並不建議。想要補鈣可多吃高鈣食物,如深綠色蔬菜、牛奶及其製品等即可。若要食用高湯,建議選用價格便宜、油脂量低的雞骨來熬煮高湯。

請別錯過本期其他精彩內容…