健康刊物肝病資訊

第3期

出刊日:2008-01-15

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變化菜色 吃出健康

紅、白、黃、綠、藍及紫等鮮豔瑰麗的色彩,不僅讓人賞心悅目,事實上,它也應該被擺上餐桌,做成一道道能提振食慾又富含營養的健康菜色。就讓營養專家告訴您,到底五顏六色的蔬果隱藏了那些健康密碼。  
 
諮詢/鄭金寶(臺大醫院營養部主任)
撰稿/盛竹玲
 
「哇!老婆,你買的『青菜』怎麼很多都不是綠色的呢?」阿旺接過老婆提回家的菜藍,裡面紅的、黃的、白的、紫的、綠的......,五顏六色的蔬果煞是好看,但這跟他過去婚前的飲食習慣很不一樣。
 
阿旺不只嘴裡搶著問,心裡也在想──吃綠色葉菜會不會比這些好呢?
 

各色蔬菜 營養豐富

國人的飲食習慣,向來比較喜愛綠色葉菜,其他顏色的蔬菜往往只是少量搭配,所以每到颱風季節,葉菜類因風災減產而價格飆漲時,許多家庭主婦就為缺少「菜」色搭配而苦惱。
 
其實,如果以營養學的觀點來看,一些色彩繽紛的根莖花果類蔬菜,不僅是好看而已,還富含各種營養素,特別是顏色比較深的蔬果,通常所含的維生素及抗氧化物質也愈多,營養價值並不遜於綠色葉菜類。
 

藍紫色蔬果 抗氧化力強

舉例來說,藍色或紫色蔬果,像是茄子、蔔萄、藍莓、紫洋蔥等,含有花青素、類胡蘿蔔素、維他命A、C等,這些物質有很好的抗氧化能力,適度攝取可以降低癌症的發生,以及延緩視力減退、皮膚老化等作用。
 

紅澄黃色蔬果 可提升免疫力

紅黃色的蔬果,例如:紅鳳菜、蕃茄、蘋果、紅甜椒、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、南瓜、蕃薯、玉米等,含有豐富的類胡蘿蔔素、蕃茄紅素、多酚及鐵質,能增加人體防禦系統中細胞的活力,經常食用可以使免疫力自然增強。
 

青綠色蔬果 富含微量元素

青綠色的蔬果,在台灣種類非常多,菠菜、青江菜、萵苣、青椒、綠色花椰菜、芥藍、甘藍、空心菜、四季豆、芹菜、韭菜等,幾乎1年4季都吃得到,這類蔬菜富含維生素、纖維素和微量元素,與人體健康關係密切。
 

白色蔬果 醣類、水分多

白色的蔬果,常見的有白蘿蔔、冬瓜、苦瓜、蕪菁、馬鈴薯、白菜、洋蔥、金針菇等,這類蔬果的營養價值與其他深色蔬菜不同,一樣含有豐富的醣類、水份、纖維質及各種礦物質,是想減肥者可以適度搭配選用的食材。
 

蔬果輪流吃 每天至少5份

所以選擇蔬果時,最好是各種顏色的蔬果搭配食用,且愈多樣化愈好。一般建議,每天吃進肚裡的食物種類最好達到30至35種以上,這樣才能廣泛攝取到人體所需的各種營養素。其中,蔬果的攝取量至少要5份,可以是3份蔬菜2份水果,也可以是2份蔬菜、3份水果,蔬菜的1份是指一小碟,水果的一份差不多是拳頭大小。
 

趁鮮食用 清淡調理

而要特別提醒的是,不管是葉菜類、根莖類或花果類,蔬果一定要趁新鮮食用,可以吃下肚的營養成份就愈多。
 
另外,許多餐廳或家庭主婦炒菜時,常把菜炒得太油膩,其實如果想保有蔬菜的青脆,又不想吃下太多油,只要調整一下烹調的方式,就可以獲得改善。比如說,可以偶爾穿插涼拌、水煮或清蒸等方法來調理,就算要用油炒,也可以改為只用少許的油爆香蔥或蒜,然後再加1、2湯匙的水,水滾後再用大火快炒,這樣炒出來的蔬菜就能減油,卻不減美味與營養。

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