健康刊物肝病資訊

第55期

出刊日:2021-01-15

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怎麼吃可以「顧腰子」?

「洗腰子」讓人一聽就怕,怎麼吃才能保護腎臟呢?營養師提供秘訣:得舒飲食和地中海飲食可以減少腎臟病風險;多吃蔬果膳食纖維,有益腎臟健康!

諮詢╱歐陽鍾美(臺大醫院新竹分院營養室主任)
撰稿╱黃倩茹

英國有句諺語「You are what you eat」,中文的意思是「人如其食」,也就是身體的健康或疾病,都與飲食息息相關。許多研究證實,健康飲食可以延緩慢性病的發生,對預防心血管疾病、腎臟病、高血糖、肥胖等問題都有益處。因此我們可以在腎臟還沒有出現問題時就採取健康飲食型態,也同時維持心血管的健康,因為心血管與腎臟健康都是高度相關的。
 

得舒飲食及地中海飲食 可當作範本

我們每天接觸到的食物種類可分為全穀雜糧類、蔬菜、水果、豆魚肉蛋、乳製品、油脂堅果類等6大類食物,而健康飲食的基本概念就是每一類食物都要均衡攝取。

在營養相關的研究中,發現「得舒飲食」和「地中海飲食」兩種飲食方式,對身體健康有益,可以減少腎臟病的風險與發生。

得舒飲食的概念是「鈉低、鉀高」,鉀離子可以幫助血壓的控制、保護血管,因此蔬菜水果的建議量較多。得舒飲食建議每日要攝取4到5份的蔬菜和4到5份的水果,主食建議是7到8份的全穀雜糧類(例如糙米),每天喝2到3杯低脂或脫脂奶,攝取2到3茶匙的油脂,肉類要小於6份,以及每天一份的堅果種子類。

地中海飲食強調多吃橄欖油、豆類、天然穀物、水果和蔬菜,適量的魚和乳製品,減少紅肉,適量的堅果,如此可有助血管健康。豆類提供的植物蛋白富含葉酸、鎂、纖維、多酚,可以減少心血管疾病,改善血糖、膽固醇和血壓的關係;每週兩次的深海魚類,例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚,可以提供具有抗發炎效果的omega-3,研究顯示許多慢性病的發生都與身體的發炎反應有關。
 

鹽分一天應少於6克

鹽分的攝取和高血壓有直接的關係,高血壓會對腎臟帶來很大的傷害,鹽分太多也會造成身體水腫,因此在慢性病的治療中,非常注意每日吃進多少份量的鹽。根據目前的飲食指南,每天建議攝取少於6公克的鹽,平時使用的茶匙,一茶匙鹽是5公克,因此每天只能使用一茶匙多一點點的鹽巴;如果用到醬油,兩湯匙的醬油等於一茶匙的鹽巴。

一項研究調查發現,平均每人每天的鹽分攝取量是11.5公克,是建議量的1.9倍,其中男性11.5公克、女性8.9公克,顯示大部分人的鹽分攝取量都是超過的。事實上,醃製、加工、罐頭製品通常含有大量的鹽分,讓我們常常吃進太多的鹽卻不自知;加上現代人習慣外食,也很容易攝取過量的鹽份。因此,要少鹽,還是要盡量選擇新鮮、天然、不要太多加工的食物,可以的話盡可能自己在家烹煮,以控制鹽分;也可以用天然的調味品,例如蒜、薑、檸檬來取代醬油、烏醋、鹽,降低鹽分的攝取。
 

在外購買包裝食品時,要詳細閱讀食品營養標示中的「鈉含量」,每人每日的鈉攝取量要小於2400毫克。

慎選油脂 護心又顧腎

平時攝取脂肪,最擔心吃太油導致血脂肪過高,造成血管的阻塞;而心血管的問題又會直接影響腎臟的健康,因此選擇對身體有益的油脂,不僅可以護心又能顧腎。

脂肪分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」兩大類,不飽和脂肪酸又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」兩種。油脂的種類會直接影響體內膽固醇量的高低。飽和脂肪酸會讓壞的膽固醇(LDL)上升,例如豬油就含有較多飽和脂肪酸,一般來說不建議使用。

單元不飽和脂肪酸會使壞的膽固醇下降、不影響好的膽固醇(HDL),是我們認為使用起來比較好、比較安心的油脂,對心血管的健康又有助益,例如橄欖油和苦茶油都屬此類。多元不飽和脂肪酸會使壞的膽固醇下降,但對好的膽固醇影響則不一致,例如花生油和玉米油就屬此類。這類油脂不算壞,但問題是容易氧化、容易產生自由基,對人體比較不好。

至於反式脂肪酸多存在糕餅類食物,或是洋芋片、炸薯條、爆米花等,對心血管有害無益,目前食品在營養成分標示中都有載明反式脂肪酸的含量,可以詳讀營養成分標示,避免攝取對身體有害的反式脂肪。

在家烹煮,建議使用單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂,例如橄欖油和苦茶油,橄欖油不需刻意挑選冷壓價高者,採用一般純化的橄欖油來炒、炸、煎都沒有問題。
 

血糖控制好才能保護腎臟

高血糖會影響腎絲球過濾率,根據統計,目前台灣有4到5成的洗腎病人是因糖尿病引起,所以要保護腎臟,首要就是避免高血糖。

血糖的控制要以均衡飲食為基礎,做到「定時定量」,這裡的「量」指的是醣量,醣量固定、血糖就固定。比方說有的人一餐吃兩碗飯,當他血糖開始偏高,即代表胰島素不足,此時就需要控制醣量(碳水化合物),同時也鼓勵血糖偏高的人多攝取纖維質,多吃一點蔬菜可以降低血糖和脂肪的吸收,使血糖變得比較平穩。

血糖高的人要控制醣量,因此學習「食物代換」非常重要,例如一碗飯等於兩碗稀飯,或是兩碗麵條、兩碗麵線、兩碗板條、12張水餃皮,這些醣量都是一樣的,當醣量控制好,血糖就固定,此時再請醫師調整藥物,通常血糖就能控制得宜。

至於水果就是約以一個拳頭大為一份,一份含有15公克的醣量,像是橘子、柳丁、奇異果、蘋果皆是如此:如果是木瓜或西瓜,就是以一碗九分滿為一份。而地瓜、馬鈴薯、芋頭、紅豆和綠豆,都算是澱粉類,以每一碗含有60公克的醣量為計算標準。

多吃蔬菜水果和膳食纖維

為了維護腎臟的健康,蔬菜水果一定要足量吃,膳食纖維可以排除體內毒素,又可讓膽固醇控制得比較好。

含有膳食纖維的食物有哪些?有些吃起來「軟脆滑黏」、有彈性的食物,富含水溶性膳食纖維,例如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶,這些都是知名的保護血管食物。另外,海帶中含有褐藻醣膠,研究指出可以抑制腎小管纖維化的速度;而類胡蘿蔔素具有抗氧化能力,在腎臟纖維化的研究中發現,有阻止細胞凋亡的能力。

黑色的食物,例如黑木耳、黑豆、黑米,中國傳統醫學認為黑色養腎,這些都是抗氧化物質;至於黑芝麻和杏仁則含有微量礦物質和不飽和脂肪酸,並且有抗氧化成分,有助阻止血液凝結造成阻塞,同時黃酮、異黃酮和鉀離子可以幫助鈉的代謝、保持血管彈性。

天然的抗氧化素多存在蔬菜水果中,因此攝取各種顏色的蔬菜水果對身體是有益的,諸如大豆異黃酮、番茄茄紅素、玉米的玉米黃素、大蒜的蒜素、綠花椰菜的吲哚、綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素,以及類黃酮素、類苦瓜素、異黃酮素、多酚、薑黃素,或是硒、鋅、銅、鐵等礦物質,對細胞的保護、抗發炎都有其作用,當然對腎臟健康也是極為有益的!

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