活得久也要活得健康！長壽者的飲食秘訣

撰稿╱賴聖如（臺大醫院營養部營養師）

世界衛生組織（WHO）公布的世界老齡化與健康報告指出，目前全世界大多數人預期可活超過60歲，許多歐洲國家和日本人民都活超過80歲。至於我國現況，依據內政部統計，民國110年國人平均壽命為80.86歲（男性77.7歲、女性84.3歲），壽命為歷年來次高；最高壽命在109年，國人平均壽命為 81.3 歲，其中男性78.1歲，女性84.7歲。

要長壽，也要健康

國人雖然愈來愈長壽，但民國108年的健康平均餘命（代表身體健康、不需依賴他人而生活的平均存活年數）為72.4歲。因醫療進步，拉長壽命的同時，也拉長了失能、臥床、嚴重慢性病等使生活無法自理的年數；壽命與健康平均餘命之差距（即不健康之存活年數），108年長達8.5年之久，且有持續增加的趨勢，其中女性不健康之存活年數9.4年、男性7.6年。這樣的數字令人驚訝，若壽命延長的同時也增加不健康年數，長壽可能是個惡夢。

隨著壽命增長，疾病型態也跟著變化，70歲以上長者主要死因以癌症、心臟病、腦血管疾病、高血壓性相關疾病及糖尿病等慢性疾病為主，而這些疾病確實是影響人生最後一哩旅程上的絆腳石，影響老後的生活品質。延年益壽意含著健康老化的概念，科學、醫學的努力不只為了延長生命，還希望盡可能在老化的過程避免多重疾病及失能，因此想要健康長壽一定要超前部署。

長壽村的飲食型態

Blue Zone（藍區）是全球居住著異常長壽人口的區域，自二十世紀初以來常被不同角度研究，包括我們的鄰居日本沖繩島、希臘伊卡利亞島、義大利撒丁島山區、哥斯達黎加尼科亞半島及美國加州洛馬林達的基督教安息日會。

歷年來有許多研究文獻，描述BZ居民的生活特徵中，飲食習慣及型態至關重要，雖然不同地區有其不同文化背景、地質氣候環境、人種、農作等等差異，但若將這些飲食習慣特徵予以量化及綜合其優勢，仍可歸納出一些飲食上的建議：
1選擇天然食材、少加工食品
這些區域大多與世隔絕，因此民眾多選擇在地天然食材，多為色彩豐富的天然蔬菜、水果、根莖類。因為受限食品加工技術及配備，多來自原形食物，較少加工食品；雖然食物種類並不多元，但富含抗氧化營養素，並以全穀根莖類為主食來源。

2蛋白質攝取適中
蛋白質肉類（豬肉、牛肉、魚貝類、家禽等）的來源也是因地取材，地中海飲食金字塔建議適度食用魚類，但只有沖繩地區有機會符合。沖繩、撒丁島及尼科亞的肉類來源以豬肉為主；伊卡利亞、撒丁島以山羊肉相對普及，乳製品供應也足夠。值得注意的是，當地牲畜大多放牧在野外中，而非大量圈養。此外，這些地區民眾的肉類攝取量適中，很少過量。

3主食是澱粉類食物、攝食時間少
這些地區的居民主食來源是足量的澱粉類食物，而非肉類居多的「低碳水化合物飲食」。至於熱量攝取方面，沖繩地區的熱量攝取相對較低。居民多採簡約飲食，食物攝取僅限於一天中一小部分的時間，僅在節慶時有較長攝取食物時間或較多的食物種類及份量。

簡而言之，長壽村的飲食型態和近年對於長壽飲食的研究結果有著類似的巧合，包括：熱量的限制、紅肉及加工肉品的限制、大量攝取蔬菜水果及間歇斷食等等。

糖在衰老過程具有關鍵作用

研究發現，糖在加速導致衰老過程具有核心角色，糖類、脂肪、蛋白質可提供細胞能量，卻也是開啟死亡之鑰。糖代謝、能量轉換時，所啟動的一連串反應恰巧和產能、生長、修復及老化過程相互交錯重疊，且日以繼夜不停運轉。而飲食控制（包括糖、熱量限制）可降低細胞對糖及部份胺基酸的利用，並降低類似胰島素傳導信號，進而限制了一些荷爾蒙、粒腺體作用，有助於抗老化。即使如此，若一味限制醣類或澱粉攝取，無形中拉高了蛋白質及脂肪相對於熱量的占比；因此一些如低醣、生酮、186、168等飲食法，若無全面考量，僅斷章取義的飲食模式並無法帶來預期的健康。

研究揭曉長壽飲食策略

一篇2022年4月發表於《細胞》（Cell）期刊的論文《Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions》，研究團隊經由對短壽物種的分析，結合靈長類動物和人類的臨床與流行病學研究，提出的長壽飲食策略包括：攝取大量豆類、全穀類和蔬菜；只吃少量白肉（即少部份由魚類提供蛋白質）；減少紅肉、限制加工肉品；減少精製糖，攝取完整穀類；油脂來自堅果及橄欖油。然而65歲以上長者必須提高蛋白質攝取量，有助於預防肌少症。理想情況下，每天輕度禁食時間可介於11∼12小時之間，有助於降低胰島素阻抗、血壓和其他疾病風險。

限制熱量及禁食某個程度上是為了減少肥胖，可以改善代謝、減少炎症、調節免疫、延遲衰老、減少氧化損傷及改善蛋白質穩定性，並降低與年齡相關的疾病風險，包括第2型糖尿病、癌症、阿茲海默症、心血管、肝臟和神經退行性疾病，預防老年疾病。

地中海與得舒飲食有助於健康長壽

人們普遍認為，地中海沿岸國家的人們壽命更長，而地中海飲食及得舒飲食（DASH）與BZ地區的飲食型態有著許多雷同之處，包括富含α-亞麻酸、鈣、鐵、異黃酮、植物多酚、微量營養素、調整了蛋白質及脂肪酸形態，具有更好的抗發炎效力及心臟保護作用，可能對健康和長壽發揮作用，因此多年來被認可為健康飲食的代表。

地中海、得舒飲食強調攝取較多的蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚類食物，較少食用紅肉、加工肉品，適量喝酒，脂肪來自大量不飽和脂肪酸，飽和脂肪攝取量則比較少。每日食用各種新鮮蔬菜及水果、堅果、種子、完整的全穀類及其產品。每週食用2∼3次豆類、蛋、魚及海鮮作為蛋白質來源。少量攝取紅肉及加工肉，每月1∼2次。使用自然香料提升菜餚風味，油脂使用單元不飽和脂肪酸較豐富的橄欖油。每日新鮮水果作為甜點；少吃糖果、烘焙糕點；以水為主要飲料、適量葡萄酒；選擇新鮮、當地生產、低度加工食品。

除飲食營養之外，其他長壽秘訣包括積極的生活方式、愉快的心情、良好的人群互動、持續活動等等。長壽飲食的設計應避免營養不良，以防止65歲以上族群可能因骨骼肌肉質量減少而導致的虛弱和疾病。

 

►地中海飲食被認為是健康飲食的代表。