如何健康增重？

諮詢╱吳妮民（好心肝門診中心家庭醫學科主治醫師）
撰稿╱楊雅馨

怎麼吃都吃不胖」聽起來是很幸福的煩惱，跟許多人覺得自己「光是喝水都會胖」形成強烈的反差。瘦子、胖子真的是基因論嗎？

一個人體型的胖瘦，基因的確是原因之一。根據2023年發表在《臨床醫學》（Clinical Medicine）關於肥胖原因的回顧，研究整理了許多與肥胖有關的基因：在單基因變異有LEP、LEPR、PCSK1、POMC、ASIP、SIM1等，多基因變異則有FTO、INSIG2等基因。除了基因外，有時是染色體變異所致，如小胖威利症等罕見疾病所引起的肥胖。

不會胖是天生的？！後天飲食生活習慣也很重要

除了確實有肥胖基因的存在外，目前研究顯示，瘦確實也可能與基因有關。在《細胞》（Cell）雜誌刊登的研究〈瘦子族群的ALK基因辨識〉（Identification of ALK in Thinness）中，研究人員分析47,000多個愛沙尼亞人的基因資料庫後發現，ALK基因的缺失在避免體重增加上扮演重要角色，也就是ALK基因的缺失，有可能使病人比較瘦。

動物實驗也發現，如果剔除蒼蠅與小鼠身上的ALK基因，蒼蠅與小鼠的身形都會較瘦小，也進一步證明了ALK在大腦的表現，可能與調節能量支出有關。

目前在癌症治療上，ALK基因已是一個抗癌藥物的標的，研究人員認為，或許未來可以嘗試抑制ALK基因來治療肥胖症。
雖然個人的先天基因確實會影響體型，但並非全部原因，一個人胖或瘦，最重要的關鍵仍與家族飲食文化以及社會文化有關。

家族的飲食文化影響是減重門診中常觀察到的現象，很胖的病人，其家屬通常也不會太瘦，這是因為一家人除了基因外，也共享了相同的飲食文化和生活作息。而飲食習慣也會影響到一個人的腸道菌相，好的腸道菌相與平時多攝取高纖蔬果有關，營造出好的腸道菌較能生存的環境，也就等於打造出易瘦的體質。

 

►未特別減重，體重卻直線下降，應就醫查原因。

疾病、用藥情形也會反應在體態

此外，患有某些身心疾病，也會影響一個人的體型胖瘦。例如甲狀腺低下或女生常見的多囊性卵巢，會讓人變胖；而有甲狀腺亢進或者糖尿病未治療的病人，可能會變瘦。身心的疾病如焦慮、憂鬱、厭食疾患，也可能造成體重下降。

因此，若未刻意執行減重計畫，體重卻在6個月內明顯下降5%以上，即可視為不正常的體重減輕。這時應該先至醫療院所排除是否罹患疾病，如內分泌疾病（糖尿病、甲狀腺機能亢進）等，感染性疾病如肺結核，腸胃道方面如胃炎、腸炎（潰瘍性結腸炎）等，或台灣現已不常見的寄生蟲，以及惡性腫瘤。

其他如成癮物質的使用，如酗酒、抽菸、使用違禁藥品等，亦可能造成體重下降。

3指標評估過胖還是過瘦

隨著台灣五十年來社會經濟成長，國民飲食習慣逐漸西化及精緻化，肥胖的比例也逐步上升，過胖或過瘦的標準其實會隨著時代而改變。

舉例來說，台灣早期社會的兵役資格中，免役體重標準和現代就有很大的不同。以1966年的標準為例，170～172公分的理想體重是在50～59公斤，兩個標準差以內的範圍則是45～64公斤—換言之，如果身高170公分，體重為65公斤者，已經是常態分布中最重一端2.5%的人，在當年可稱為胖子；而到了2017年，男性免役資格中，BMI須超過31.5 kg/m2 （體重公斤/身高公尺2），換算下來，同樣是170公分，其體重必須超過91.2公斤才符合免役資格。

目前評估胖或瘦可用下列3個指標：

1.身體質量指數
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

台灣的國民健康署建議18歲（含）以上的成人，BMI應維持在18.5～24（kg/m2）之間。BMI低於18.5，不分男、女都屬體重過輕。

除了BMI，體脂肪也是判定肥胖的重要指標，如果人很瘦，但肌肉量夠，就不太需要擔心過瘦的問題，但許多女性是「泡芙族」，雖然體重輕、體型瘦，但體脂肪很高，也會有潛在的健康風險。年輕男性體脂率正常值應在20%以內，30歲以上則可放寬至25%，女性則要小於30%；即使BMI正常，體脂肪若超過標準也是肥胖。而檢測身體組成或體脂肪可透過下列的儀器：

2.生物電阻抗儀
臨床或健檢會使用「生物電阻抗儀」（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）評估身體脂肪組織和非脂肪組織的比例，包含水分、脂肪、肌肉等及每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），不管是想變胖或變瘦，可據此再進一步請教營養師，評估自己一整天的飲食攝取量。

可以分析身體組成的儀器尚有測量骨密度的雙能量Ｘ光吸收儀（Dual-energy X-ray Absorptiometry, DXA）、磁振造影（MRI），其中以磁振造影最精確，但多為研究用途。

3.腰圍
評估胖瘦指標，測量腰圍也是其一。要提醒的是即使體重在正常範圍，但腰圍超過標準（男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分）就可能有脂肪肝、胰島素阻抗等問題，國健署建議每周至少做150分鐘有氧運動，如快走、騎腳踏車、慢跑等，換算起來每天只要花20～30分鐘，對消除內臟脂肪是有幫助的。

過瘦也有健康風險

許多研究早告訴我們肥胖對身心的危害，然而體重過輕同樣也會損害健康，如過瘦導致骨量無法累積，可能增加未來骨質疏鬆的風險；太瘦且體脂率小於20%，月經可能會不正常，主要是脂肪可被視為「荷爾蒙的工廠」，沒有脂肪，就無法形成足夠的荷爾蒙，導致生理機能不正常，甚至造成無月經的現象。

太瘦也會造成免疫力下降，出現較高的死亡率。有研究統計不同BMI的死亡率，會得到一個「J型曲線」，也就是體重的兩端—過瘦或肥胖的死亡率都比較高，亞洲人的BMI落在24～26的人死亡率最低，西方人則是BMI 25～26者死亡率較低，這可能和肌肉量或與其他因素相關，因此以此角度看待，有一點點過重反而是較理想的健康狀態。

健康增重可以這樣做

雖然想要減重的人還是占群體的多數，但在健身風潮下，不少人也想要變壯、增肌，或者有些長輩太瘦，也需要增胖、增肌，避免肌少症。想要增重，首要原則為「正能量平衡」，也就是「每天吃進的熱量要大於必要消耗的熱量」，如此，體重才能增加。

在增重期間，攝取足夠的蛋白質及碳水化合物最為重要，蛋白質有助於肌肉合成，碳水化合物則是肌肉主要的能量來源；但為了避免體脂肪增加，應避免攝取空有熱量的食物，例如由油脂、糖組成的甜點、油炸物、飲料等。

另外，三餐可選擇營養密度較高的原型食物，避免加工及垃圾食物；在三餐外可以增加點心，點心可挑選具健康油脂的堅果或高熱量乳清等營養補充品。此外，睡得飽才能增重，建議每天要有6～8小時充足的睡眠。

若想增加肌肉重量，則須加強阻力運動訓練。然而，光做重訓還不夠，還得留意進食時間，由於運動後、肌肉發炎的狀況下，食物中的碳及氮會往肌肉集中，與脂肪組織產生競爭，但此效果隨著時間而快速衰退。因此，在運動後立即進食（正餐或富含蛋白質及適量醣類的點心皆可），可將養分導向肌肉，並減少肌肉發炎的時間。

若不管怎麼吃，BMI還是落在18左右，要不要緊？若無身心疾病且體脂也在正常範圍內，平時也有健身、運動習慣，只要年齡還算年輕，基本上可以不用太擔心健康上的問題。

 

  Q  想增重，如何設定合理熱量目標及飲食計畫？
 A 增重與減肥一樣需要循序漸進，方法在於要吃對食物，且每天要吃超過自己所消耗的熱量。
熱量設定：每日總熱量增加200～500大卡，如多吃1碗飯、2碗麵、2杯全脂鮮乳（一杯為240ml）、增加4份水果（一份水果為拳頭大）等。
設定合理增重目標：每周約增加0.25%～0.5%體重。
周期設定：建議以8～12周為一個增重周期。
緩慢增重可避免增加過多脂肪，並定期監控身體組成。

  Q  增重的進食頻率及食物分量？
 A  進食頻率：建議在正餐外增加點心，一天共可吃4～6餐。三餐以外，運動前、後及正餐之間可攝取富含蛋白質及碳水化合物的點心，如鮮奶、含糖豆漿、乳清蛋白和水果、水煮蛋及地瓜等。
正餐要特別注意蛋白質與碳水化合物的分量。以70公斤的人為例：
蛋白質：每餐至少一個手掌大小的豆、魚、蛋、肉類。
碳水化合物：每餐至少1碗飯＋1份水果。

（資料來源：國家運動訓練中心・運動科學處：https://reurl.cc/7dp8oD）