第33期
出刊日:2015-07-15
返回上一層膳食纖維,你吃夠了嗎?
國人蔬菜水果吃得少,近來又有一些減肥族流行「不吃澱粉減肥法」,都讓國人膳食纖維攝取量嚴重偏低。其實膳食纖維對人體有許多好處,應努力提高攝取量。
諮詢/郭月霞(臺大醫院營養室營養師)
撰稿/丁彥伶
媒體常報導某某女明星因為長年維持不吃澱粉,只吃少量魚肉、雞肉等白肉和大量蔬菜來維持曼妙身材,然而這樣做會導致營養不均衡。澱粉不是只有熱量,包括糙米及各種粗糧、雜糧,也是膳食纖維的重要來源,且含有「抗性澱粉」(較難消化的澱粉),有助體重控制。刻意不吃澱粉,會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的好處。
均衡的飲食要面面俱到,衛生福利部對民眾的飲食建議分為六大類,以扇形圖示,其中全穀根莖類在最中間,其他包括豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類,六大營養素不可互相替換。
膳食纖維攝取建議量 每天最少25克
每天應該吃多少膳食纖維才夠呢?其實目前並沒有制定嚴格標準,一般是建議一天約需要25到35克。國外針對18歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5;舉例來說,12歲的兒童,一天膳食纖維的攝取量為17克,但最高不宜超過20克,像17歲或是18歲等青少年,一天的膳食纖維攝取量最高為20克。
國人膳食纖維攝取量不足一半
國內總共做了5次國人的營養攝取調查,第4次和第5次是進行微調,比較大規模的調查有3次。每一次調查都發現,國人的膳食纖維攝取不足,遠低於建議攝取量的一半。最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算,男性的平均膳食纖維攝取量,每日約是13.7公克,女性平均約是14公克,相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。
早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」,直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化,但是卻可以被人體所利用,才漸受重視。
例如水溶性纖維,其中約有80%到100%可以被細菌發酵,可以變成腸黏膜的營養素,也就是現在大家常說的「養好菌」的功能,有助血糖掌控,也能輔助膽固醇控制等,擺脫被認為對人體「沒有用」的想法,受到重視而被視為「第六營養素」。
膳食纖維分為水溶性和非水溶性
膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素,為植物的非澱粉多醣,包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,主要以可以溶於水與否,而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。
水溶性纖維包括:果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質,主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
膳食纖維好處多
水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養,有助於益菌在體內存活及產生作用,即現在很風行的所謂增強免疫的作用。水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類,可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。而水溶性纖維和膽固醇作用,有包覆膽酸的作用,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。
非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵,同時能增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。不過25克到35克的膳食纖維攝取量,僅是對健康的維持有幫助,如果要達到有助於對抗疾病,膳食纖維每天至少要吃到50克。
注意4原則 提高膳食纖維攝取量
膳食纖維只存在於有細胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纖維,包括我們的主食;例如糙米、薏仁、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都富含膳食纖維,至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁,所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維?需注意幾個原則如下:
一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維,都算是高纖維的食物,可多吃。
二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維,容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成,所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克,糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。
三、三餐不定量、不定時且偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,所以最好要三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。
四、對於蔬果的飲食建議,一般建議三蔬二果,而更進一步的建議則是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多於水果,如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量,而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高,還是建議每天要吃水果,因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素,是其他食物無法提供的,唯需適度控制份量。
膳食纖維三餐都應攝取
「我早餐來不及吃了,午餐便當蔬菜又很少,膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎?」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃,理論上沒問題,不過膳食纖維的體積大,實際上很難集中一餐中吃到足夠的量,所以最好平均三餐來攝取。
早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的,一般人的習慣常是麵包配牛奶,這樣的組合很難含有纖維,建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿,或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等;如果喜歡搭配蔬果汁,則要提醒店家不要去渣,或是到便利超商買即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。
纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類
近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉;例如車前子、奇亞籽,是不是真的有助於體內環保或是體重控制?確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高,如果每天從正常食物的攝取不足,偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補,但是要注意的是,因為纖維粉本身並不是很好吃,所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味,所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取,因為新鮮蔬果不只含有纖維,還有許多維生素及抗氧化成份,是纖維粉無法提供的。
這樣吃,膳食纖維才會夠!每日建議攝取量為25到35克
◎三餐主食改吃雜糧,可吃到8克到12克的膳食纖維。
說明:
三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧。100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量,大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。
三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧。100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量,大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。
◎每餐至少要吃半碗蔬菜,就可攝取8克到12克的膳食纖維。
說明:
半碗蔬菜為一份,一天吃至少三份,就可以攝取8克到12克的膳食纖維。
半碗蔬菜為一份,一天吃至少三份,就可以攝取8克到12克的膳食纖維。
◎每天吃二到三份的水果,可攝取6克到12克的膳食纖維。
說明:
一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。
一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。
食物膳食纖維含量表(皆為每百公克食物之含量)
主食類
|
膳食
纖維(克)
|
蔬菜類
|
膳食
纖維(克)
|
水果類
|
膳食
纖維(克)
|
乾燥食物
|
膳食
纖維(克)
|
零食甜點
|
膳食
纖維(克)
|
薏仁
|
16.9
|
食茱萸
|
16.8
|
醃漬桃子
|
7.3
|
洋菜
|
73.6
|
山粉圓
|
57.9
|
大麥
|
15.3
|
牛蒡
|
6.7
|
土芭樂
|
5
|
乾海帶
|
28.4
|
愛玉子
|
51.6
|
小麥
|
12
|
香椿
|
5.9
|
仙桃
|
4.8
|
脫水蔬果
|
25
|
葵花子
|
19.7
|
即食燕麥
|
8.9
|
野苦瓜
|
5.1
|
柿子
|
4.7
|
髮菜
|
20.4
|
花生
|
17
|
大麥片
|
8.5
|
野莧菜
|
4.3
|
石榴
|
4.6
|
紫菜
|
11.7
|
無花果
|
13.3
|
小薏仁
|
5.5
|
黃秋葵
|
4.1
|
榴槤
|
4.4
|
梅乾菜
|
8.4
|
黑芝麻粉
|
13
|
綜合穀類
|
5.3
|
冷凍花椰
|
3.2
|
金棗
|
3.7
|
蘿蔔乾
|
7.2
|
柿餅
|
11.8
|
薏麵
|
4.5
|
紅鳳菜
|
3.1
|
芭蕉
|
3.3
|
醃漬香菇
|
4.6
|
黑棗
|
10
|
糙米
|
3.3
|
黃豆芽
|
3
|
香吉士
|
3
|
榨菜
|
3.5
|
杏仁果
|
9.3
|
高纖米
|
2.8
|
荷蘭豆菜
|
2.8
|
西洋梨
|
3
|
高麗菜干
|
3
|
蓮子
|
8.3
|
健康Q&A
Q、如果少吃澱粉類食物,會不會也少吃很多膳食纖維?
A、會。常有很多名人標榜他們維持身材是因為不吃或少吃澱粉食物,其實這是很不智的做法,因為許多膳食纖維存在於燕麥、大麥、糙米、芋頭等全穀根莖類食物中,而且澱粉較有飽足感熱量比肉類低很多,所以如果不吃或少吃澱粉食物,是非常不智的做法。
Q、哪些人反而應該少吃膳食纖維?
A、膳食纖維對健康的益處愈來愈被重視,但並不表示吃愈多愈好,也並非所有人都適合吃大量的膳食纖維;例如像老人家雖然容易大便不順暢,但不宜為了增加他們的排便而貿然增加太多的膳食纖維,因為老人的腸胃蠕動不好,若吃太多排不掉反而容易引起不適。
而臥床的患者或是肛門括約肌功能不良者,因為排便不易,吃太多恐也易積宿便。而腸胃有問題、或是進行過腸道手術、大腸癌人工造口、人工肛門等患者,也不宜吃太多膳食纖維。另外,化療中的患者,或是曾經進行過卵巢癌等婦科手術者,可能會造成腸道蠕動差且腸沾黏,也不建議吃高纖飲食。