水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素，但是水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖，一份水果大約60大卡。如果份量吃太多，就會攝取過多的熱量。

諮詢／呂孟凡／臺大醫院營養部營養師

撰稿／陳佳佳

 

天天五蔬果，防癌又健康。28歲的林小姐為了減重，最近改吃水果餐取代晚餐，但試了幾天，不僅覺得餓的發昏，而且體重也沒太大改變。50多歲的李伯伯是糖尿病患，很多食物都要忌口，不敢亂吃甜食，心想水果應該比較天然、沒有添加物，除了飯後吃水果，正餐之間常以水果當點心，但回診卻發現自己血糖控制不理想，醫師詢問之下，認為可能是李伯伯每天的水果份量攝取太多。

 

水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素。新鮮水果雖然是好食物，但是吃水果不能毫無節制，也要注意份量。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，依活動量多寡所需熱量不同，每日可攝取2到4份水果。每一份水果約是拳頭大小，如西瓜、楊桃等切成塊裝飯碗，大約是一平碗的量。

 

以常見的水果來說，百香果兩顆、蓮霧兩顆、奇異果一顆半、小蘋果或水梨（約棒球大小）一顆、大的蘋果或水梨半個、中等長度的香蕉約半根、芭蕉約一根、釋迦半顆、柚子兩瓣等，都算是一份。「水果之王」榴槤因為甜度高，約兩湯匙就算一份。一般民眾一天以兩到三份水果為宜，但糖尿病患若血糖控制不好則應限制在兩份以內。

 

不少人覺得水果很健康，可以養顏美容，對於「嗯嗯」不順暢也有幫助，不過，維他命C過量會自然代謝掉，多吃對人體無益，因此，每天吃足夠的份量，比一次大量攝取更好。

 

此外，吃水果時應儘量選擇當季的水果，可減少殘留農藥的機率，如果擔心農藥殘留，大部分的農藥都是水溶性，確實清洗果皮可以幫助去除農藥。

 

很多人忽略了水果的熱量並不低，因此水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖，一份水果大約60大卡。如果份量吃太多，就會攝取過多的熱量。市售常見的水果中，香蕉因為體積不大，不少人一吃一整根、或是兩根，另外榴槤、釋迦也是甜份較高的水果，很容易就過量攝取。

 

若要減重，可選擇吃低升糖指數（低GI)的水果。升糖指數代表食物中碳水化合物被消化及吸收的速度，消化及吸收得越快，升糖指數越高。升糖指數值超過70的是高GI、介於56到69之間的是中GI，升糖指數小於55的則是低GI。選擇低GI食物，可以讓餐後血糖不至於上升太多太快。

 

低GI的水果包括橘子、蘋果、桃子、草莓、棗子、香蕉等。至於木瓜、黑葡萄、鳳梨、香瓜屬於中GI，西瓜則是屬於高GI水果。不要小看水果的升糖指數，臨床遇到有些糖尿病患飯後吃了4顆葡萄，血糖就偏高，所以對需控制血糖的糖尿病患而言，吃對水果更重要，否則血糖容易波動。

 

不少人常會問營養師，水果應該飯前吃、還是飯後吃？其實都可以。飯後吃水果可以幫助消化，若是於飯前吃水果，營養素吸收快。但要注意的是，空腹時吃水果，血糖上升較快，因此糖尿病患建議吃水果的時機跟正餐隔開，可選在餐與餐之間吃。對於有胃食道逆流或胃潰瘍的人來說，則較不適合空腹吃水果。

 

每個人一天可吃2到4份水果，但坊間常見的一杯柳橙汁，常使用4個柳丁才能榨成一杯果汁，喝了一杯相當於吃下4份水果，正餐後可能又吃其他水果，不知不覺攝取份量過高。還有許多人愛喝的酪梨牛奶，因為三分之一碗的酪梨就等於一份水果，又加上牛奶，喝下一杯熱量不低。水果的果糖攝取太多，會在體內轉換成為三酸甘油酯，臨床上有些患者覺得自己沒有吃得很油，血脂卻居高不下，一問之下，才發覺是水果攝取太多的問題。

 

另外，果糖會阻礙尿酸的排除，因此有痛風的病人，體內尿酸偏高，吃水果時更不能過量。

 

值得注意的是，直接吃蔬果會比喝果汁或蔬果汁，來得更能完整保留營養素。如果要喝果汁，還是以現榨果汁為主，而且必須注意水果的用量。如果打果汁的時候榨出來的量不夠，應以蔬菜代替，可以加水，但不要加糖，並且不要濾渣，才能攝取到水果的纖維質。

 

坊間有些蔬果汁額外加糖，含原汁量的比例不高，只是喝下一堆糖水、甚至人工色素，即使是市售的100%還原果汁，為了延長保存期限，必須加入許多添加物，所以不太建議。若喝了果汁，水果就要適度減量。

 

在養生風潮下，果汁機大行其道，機種多元令人眼花撩亂，有方便攜帶的隨身杯，有些是馬力強大的調理機，號稱可以打破食物細胞壁，提高蔬果的營養吸收效果。有些是慢磨機，標榜可以留住更多的營養。雖然這些廣告說詞吸引人，但目前並沒有實證的證據，證明哪一種果汁機保留營養素的效果好。

 

即使分子越小、越容易被人體吸收，但並不代表打成果汁的分子越小，越能留住營養。因此若要選擇果汁機，不必太迷信昂貴的機型。但水果中的維他命C因為怕熱，所以在打果汁的過程中，可以加入些許冰塊或是冰水降溫，以免破壞維生素C。

 

近來也十分流行喝檸檬水，但是最好連皮洗淨後切片浸泡，而且不要用熱水泡，以免破壞維他命C。檸檬屬於鹼性食物，進入胃中會刺激更多胃酸分泌，因此若是有胃潰瘍、胃食道逆流的人並不適合喝太多檸檬水。

 

宛如紅寶石般的櫻桃，常被誤以為富含鐵質，事實上，水果中的鐵質普遍偏低，櫻桃跟其他水果相較，同一份量下鐵質含量其實相差不多，反而百香果、草莓、甜柿、聖女番茄的鐵質含量，還比櫻桃來得高。鐵質的豐富來源還是以紅肉為主，水果並不是鐵質的豐富來源，但水果當中的維生素C可幫助鐵質的吸收，因此吃水果對補血仍然有好處。維生素含量較高的水果包括：芭樂、奇異果、木瓜、小番茄。

 

A、不少藝人、名人標榜以水果餐減重，隔一陣子，只吃蘋果、香蕉等單一水果的減重方法就會「捲土重來」，但營養素各司其職，人體需要均衡的營養，每一大類食物無法互相取代。大多的水果都是醣類，除了酪梨含有少量的脂肪，其他的水果完全沒有蛋白質、脂肪。

因此不但不建議以三餐只吃水果，即使是取代一餐也不健康。即使因為吃水果餐短時間內會減輕體重，但很容易遇到撞牆期，而且恢復正常飲食之後復胖快，反而讓減重大計更加困難。減重仍應營養均衡，不如從合理降低總熱量、一碗飯改成半碗飯、正餐外不吃零食等做起。

 

A、曾有實驗發現，水果中的維他命C保存後，一天會降解20%至30%，因此果汁現打現喝比較理想，多打了一些也不要冰太久，應儘快喝完。有些人為追求口感，打果汁後濾掉渣，卻少了水果裡富含的纖維素。蘋果、葡萄等果皮，富含營養打果汁的時候，可以洗乾淨以後連皮一起打汁。

▲喝果汁最好現榨，不要濾渣，才能攝取到纖維質。