美食背後的數字密碼 透視食物的升糖指數

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剛過45歲的張先生看起來總是神采奕奕,如果不是相熟的親友,可能很難想像眼前這位帥氣挺拔的型男,竟是確診超過10年的糖尿病患。而且,這麼多年來他沒有吃過一顆藥物,卻能維持漂亮的血糖值,怎麼辦到的?秘訣就在於他懂得利用升糖指數(GI)來選擇食物。

案例中的張先生雖然熱愛美食,但在滿足口欲和維護健康的拉鋸戰中,他找到一個平衡點:努力研究食物升糖指數(Glycemic index,簡稱GI,或稱糖生成指數)。確定各種食物的GI值後,戒煙忌酒,再搭配大量蔬菜、六大類飲食均衡攝取、定時定量、規律運動,譬如嚴格要求自己飯後一定要散步。長期下來,除了維持標準體重、身形健美,最重要的是,血糖都能控制在建議值以內。

曾經力行減肥或體重管理的人,為了抗拒美食誘惑,大概都有用餐時腦海出現計算機,浮現各種常吃食物熱量的經驗。例如,一碗白飯大約是280卡、一顆水煮蛋75卡、一個菠蘿麵包330卡、一碗泡麵400~500卡...,透過約略估算,一天下來,熱量攝取就不會太離譜了。

除了計算熱量,要維持體重或控制血糖值,也可以將食物的「升糖指數」列入飲食考量範圍。因為進食後的消化吸收狀況,跟身體的健康指標是息息相關的,連帶的就影響到體重變化和人們在意的外觀體態了!

升糖指數怎麼看?

一般民眾對「升糖指數」這個名詞可能略顯陌生,不過,光是從「糖」字著手,大概就能推知是和血糖有關了。

升糖指數,主要用於衡量醣類對血糖量的影響。GI的概念是加拿大多倫多大學的大衛•詹金教授(David J. Jenkins)在1980~81年與研究團隊分析適合糖尿病人飲食時,所界定發展出來的數值。升糖指數有兩套不同的計算基準,數值差距約為1.4倍,取含50g醣類食物為試驗食物(test food),測量受試者2小時內血糖的增加面積作為比較。當初測試時,一套是採用純葡萄糖,將其GI值定為100,另一套則取白麵包為GI值100,此時的純葡萄糖為GI值則為140。

常見低升糖指數食物

升糖指數高低聽起來有點抽象,究竟對人體有何影響?簡單說來,消化過程中,迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類,就具有高升糖指數,例如白麵包。相反地,消化過程裡分解速度緩慢,再逐漸將葡萄糖漸釋放到循環系統的醣類,則屬於低升糖指數,例如蔬菜、水果(西瓜除外)。近30年的實證觀察裡,研究者認為大多數低升糖指數食品,是有益健康的。

低GI飲食,熱量不一定低

然而,就像零卡碳酸飲料等低熱量食物不一定對身體百益無害,民眾在取用低GI飲食時,同樣要注意食物的類別和成分,一味地追求低GI飲食,可能有偏差。例如肉類和油脂,因為人體需要長時間消化,所以GI值偏低,但若大量攝取,熱量、脂肪、蛋白質攝取過多,就不利健康。就像多年來流行的肉食減肥法,雖然可以在短時間內快速減重,但長期下來,可能會營養失衡,甚至造成酮酸中毒影響健康,最好在醫療人員監督下進行,不要冒然嘗試。

其實,人們的飲食習慣一般來說是多樣混合,而非單一的,就算吃速食,一個漢堡也包含了蔬菜、肉類和澱粉,所以平時用餐不會只吃到低GI的食物。將食物的GI值列為用餐考量,是為了吃進較高比例的低GI食物,讓體內血糖有較穩定的控制,不致於在短時間突然攀升。

低GI食物易有飽足感

臨床研究也發現,多攝取低GI食物,胰島素需要量就相對變少,血中胰島素分泌較少,這個附帶好處是較不會有飢餓感。同樣的道理,若大量食用高GI食物,血糖容易偏高,最直接的影響就是促進胰島素分泌,進而增加脂肪形成。正因為如此,營養師協助體重管理者和糖尿病患的餐食建議時,往往會仔細說明食物GI值的比例原則。像是第1型糖尿病患患者,平時需施打胰島素控制血糖,但若選擇較多「高GI」食物,需要注射胰島素的劑量就會比選擇「低GI」食物多,不小心注射太多量,更容易感到飢餓,不利病情控制。若能多食用粗糙而非精緻化的食物,一則增加飽足感,再則吃進大量纖維,讓血糖值不會一下飆高,且所需要胰島素的劑量也相對地少些。

要強調的是,健康的低GI飲食攝取法非常重要,不要只挑低GI食物吃,以免攝取太多油脂和肉類,造成纖維素不足,就是嚴重偏食了。雖然6大類食物均衡攝取已是老生常談,但這正是讓低GI值和高熱量食物找到平衡點的絕佳路徑。

營養素不同,GI值也各異

另外,食物澱粉含量多寡,也是影響GI值的因素。像是麵粉容易消化,血糖生成指數就高;豆類食品不含澱粉且難消化,血糖生成指數即偏低。又如燕麥、豆類都含有大量可溶性粘性纖維,能增加腸道內容物粘性,可直接降低澱粉和消化酶的相互作用,血糖自然降低。而脂肪和蛋白質則會降低胃排空及小腸內的食物消化率,所以,若仔細比對文末的食物GI值附表就會發現,高脂肪食物比等量的低脂肪食物 GI值低。但要注意的是,任何類型脂肪食物不論升糖指數高或低,都應該在限量範圍內使用,同時要避免長時間攝取同類脂肪,否則將對人體造成極大的負面作用。

如何吃出健康?

不論是從熱量或GI值考量,蔬菜都應佔食物種類的最大比例,澱粉則選擇全穀類。另外,從食物的蛋白質含量和油脂比例,大多能簡易判斷GI值高低,因為蛋白質和油脂都會延緩消化吸收時間,而纖維質高的食物除了會增加飽足感外,腸胃道也無法吸收,這類食物GI值會比較低。

所以,建議外食者吃主餐前先喝兩碗菜湯,再選擇清淡食物,別讓胃口大開,就能降低高GI食物攝取量。倘若有時間,上班族可在前一天自製生菜沙拉午餐(含適量沙拉醬),搭配少許全麥餅乾或義大利麵,這樣就能兼具低GI和健康低熱量飲食了。

烹調方式也會影響GI值

食物的GI值不只與種類有關,同一種食物,採不同烹調方式,也會改變GI值。

只要烹調時間變長,食物軟爛,人體就容易吸收;而食物在體內的消化時間短,血糖就會較快向上爬升。所以,像是麵食類這種長時間烹煮的食物,GI值也會較高。要降低GI值,最好多選擇粗食、不過度烹調的食物,並在食用時舀掉多餘油湯,除了讓飲食習慣趨向新鮮健康,也是降低GI值的好方法。

常見食物升糖指數表

GI值

食物

低GI食物(GI值低於55)

低脂優格、葡萄柚、蕃茄汁、蘋果、橘子、香蕉、芒果、柳丁、義大利麵、煮的山藥、芋頭、含有果乾的全麥麵包、燕麥餅乾、黃豆、花生、低脂豆奶等。

中GI食物(GI值介於56-69)

燕麥粥、蕎麥麵、葡萄乾、全麥麵包、白稀飯、冰淇淋、煮過的馬鈴薯、乳酪、可樂等。

高GI食物(GI值大於70)

葡萄糖、白麵包、白饅頭、西瓜、煮的地瓜、馬鈴薯泥、烤馬鈴薯、鬆餅、白米飯、糙米飯、糯米飯、米糕、玉米片、穀片、爆米花、米漿、西瓜等。

Q:常吃升糖指數高的食物,就比較容易引發糖尿病嗎?

A:不一定。有些人會以為糖尿病是因為吃了太多高糖食物導致,這樣的說法不盡正確。糖尿病與遺傳有關,若父母都有糖尿病,這樣的人具有糖尿病體質,未來罹患病機會較高,若平時又多高糖(血糖易高)、高油(易發胖)的食物,就可能提早發病。反之若無糖尿病體質,多吃些甜食並不會引發糖尿病。

不過,不愛運動、食量大和身材肥胖者,胰島素的需求多,罹患糖尿病的機率也較高。此時若積極減肥,減少攝取澱粉類,就有可能延緩發生。此外,懷孕期間罹患妊娠性糖尿病者,步入中老年時發病機率也較一般人來得高,因為這表示胰臟功能有退化現象,因此曾罹患妊娠性糖尿病的婦女,無論懷孕或產後都要特別注意飲食和體重控制。

Q:糖尿病患只能吃低升糖指數的食物嗎?

A:不是。低升糖食物可以避免血糖升高,且有助於降低食慾,利於體重控制。但光吃低升糖食物會造成營養不均衡,所以不鼓勵糖尿病患只吃低升糖飲食。如果想吃稀飯、西瓜、饅頭等高GI食物,只要小心控制分量,就不致於讓血糖上升太多。雖然血糖反應經常是無法預測且多變,但若能瞭解各類食物對血糖的影響,且隨時監測餐前餐後血糖,記錄飲食種類、份量、活動量和血糖變化(即養成記錄生活日誌的習慣),以改善餐後的高血糖現象,相信糖尿病患也能享受美食,享有健康。

Q:採用低GI飲食可以迅速達到減肥效果?

A:不行。低GI食物不一定熱量低,像是肉類、油脂類食物GI值是低的,但吃多了不僅不能減肥,還可能罹患心血管疾病。若要利用低GI飲食來減肥,還須搭配熱量的計算和份量搭配,盡量做到六大類食物均衡攝取,才能減出健康。

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諮詢專家

歐陽鍾美

臺大醫院新竹分院營養室主任