健康刊物肝病資訊

第15期

出刊日:2011-01-15

返回上一層

吃對食物,一夜睡得好

睡不好真痛苦,想要一夜好眠,除了良好的生活方式,吃到對的食物、避免錯誤的飲食習慣,就會有幫助。

諮詢/鄭金寶 (台大醫院營養部主任)
撰稿/朱芷君
 
根據台灣睡眠醫學學會2009年的調查,台灣人的睡眠品質滿意度持續下降,慢性失眠症的患者超過兩成。對許多人來說,「睡不好」已不是偶爾才發生的小問題,而是影響生活品質的嚴重困擾。
 
睡眠是人體的重要修復機制,長期睡眠不足,不只會造成疲勞、注意力不集中、免疫力下降,情緒焦躁、易怒,甚至會引發高血壓、心血管疾病及憂鬱症等。當睡眠失調導致身心不適時,應諮詢專業醫師,找出原因、及早處理,而不是自行購買藥物服用,造成更大的傷害。
 
想打造優質睡眠,良好的生活方式十分重要。吃對食物、避免錯誤的飲食習慣,不但有助一夜好眠,更能補足身體的能量,讓每一天都神清氣爽,精神百倍。
 

哪些是助眠營養素?

對忙碌的現代人來說,外食、吃飯不定時等不良的飲食習慣,很容易造成營養不均衡,進而影響睡眠。想要一覺安穩到天亮,必須適當攝取六大類食物,而有睡不好、失眠等問題時,以下營養素則有助眠、熟睡的效果:

1、色胺酸

色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素,使人感到飽足、放鬆,進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸不足時,可能導致多夢而無法熟睡。富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等,動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。
 
色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃,因為醣類會刺激胰島素分泌,讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。
 

2、維生素B群

維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)能維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦。維生素B6能幫助合成血清張力素,並和維生素B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸,鎮靜情緒。維生素B12則能消除煩躁,改善失眠和半夜醒來的狀況。富含維生素B群的食物包括全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料,可以避免體內維生素B群損耗。
 

3、鈣、鎂、鐵

鈣能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸,是最佳的助眠食物,睡前喝杯溫牛奶,添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉,是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人,可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。
 
鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。鐵是造血所需的礦物質,具有安神鎮靜的作用,可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。
 

這樣吃,輕鬆夢周公

正確的飲食習慣,才能不擾亂身體的節奏,一夜好眠,包括:

●入睡前避免吃太飽

就寢前吃宵夜或晚餐吃太飽,會讓消化系統運作減緩,胃排空的時間增長,使大腦和腸胃都沒辦法休息,影響睡眠品質。一天最好是早餐最豐盛,晚餐則在睡前至少兩小時前吃完,最好隔3~4小時,同時最晚不超過9點,以清淡菜色為主,吃7、8分飽即可。
但飢餓感也會造成半夜醒來中斷睡眠,空腹會睡不著的人或睡前很餓時,可以喝杯熱牛奶,搭配少量餅乾、麥片等輕食,熱量最好控制在100~200大卡。

●少吃油膩

高脂肪、高熱量的食物,需要更多時間消化,加重腸胃道的負擔,也會讓人睡不好。睡前2小時內別吃太多肉類,因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後,會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素,使血壓上升、體溫增加,精神興奮而睡意全消。

●減少攝取刺激性食物

晚餐吃太多洋蔥、辣椒、大蒜等,可能導致胃灼熱和消化不良,辛辣也會使腸胃道緊張,影響睡眠。豆類、地瓜、大白菜、麵包等,消化過程中易產生氣體,也要留意。

●不酗咖啡因

咖啡因是一種黃嘌吟衍生物,會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸,使人容易清醒、思緒較清晰。適量攝取雖能提振精神,但過量則會刺激神經系統,使腎上腺過度活動不易入睡,其利尿效果也會讓人半夜頻頻如側,中斷睡眠。
 
一般健康的成人,攝取咖啡因後約需3.5~5小時才會代謝完畢,因此下午3、4點後,就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料,也不要吃太多巧克力。不過,咖啡因對人體的影響程度差異很大,應以自己的經驗為準。而已經受失眠困擾的人,最好暫時戒除咖啡因飲料。

●避免飲酒

不少人以為,睡前喝點小酒、在微醺的狀態下比較容易入睡。實際臨床研究卻發現,即使飲酒量不多,肝臟仍須持續運作以代謝酒精,就算已經睡著,酒精仍會抑制快速眼動期的時間,破壞睡眠結構,讓睡眠斷斷續續,愈睡愈累。至於飲酒過量而爛醉入睡,雖然外表看來是沉睡狀態,其實只是酒精對身體造成的麻痺作用,並無法修復身體、減輕疲勞。如果不靠酒精就無法入睡,應及早尋求專業協助,以免酒精上癮造成更大的傷害。
 

健康Q&A

Q、睡不著,吃助眠食物就可以?
A、引發睡眠問題的原因很多,除了改善飲食,適度運動、放鬆心情都有助睡眠。例如睡前做簡單的伸展運動,選擇透氣舒適的睡衣;手腳張開呈大字型仰臥,練習腹式呼吸,鬆弛僵硬的肌肉。入睡1、2個小時前泡澡或足浴,也有助之後核心體溫下降,容易進入夢鄉。
 
Q、睡前不該喝水,以免半夜因為尿意影響睡眠?
A、擔心喝水造成夜間頻尿的人,可盡量在白天喝完所需水分,晚上6點過後減少水分攝取,盡量避免大量飲水,以免睡眠因尿意而斷斷續續。

請別錯過本期其他精彩內容…