健康刊物肝病資訊

第46期

出刊日:2018-10-15

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瘦不下來是新陳代謝不好? 其實是基礎代謝率差!

很多人都會說,「我因為新陳代謝不好所以變胖了或瘦不下來!」新陳代謝不好,真的會如此嗎?什麼又是新陳代謝不好?

 

諮詢╱陳愛華(好心肝門診中心新陳代謝科專任主治醫師)

撰稿╱黃倩茹

曉慧年過40,不知不覺體態逐漸豐腴了起來,年輕時喜愛的緊身衣褲開始穿不下,讓她好沮喪,嘴裡常常嘟囔著「原來年紀越大新陳代謝真的會越差,明明沒有吃比較多,卻一直胖起來…」看到電視購物宣傳某某產品可以增加身體的新陳代謝,達到減肥效果,她好奇買來吃吃看,結果體重仍然不動如山,讓她感覺自己被騙了!

上述案例中曉慧所困擾的新陳代謝變慢,嚴格來說應是指「基礎代謝率」變慢。

在醫學上,新陳代謝(metabolism)其實是指生物體內用於維持身體機能的化學反應的總稱,又可分為同化作用(anabolism)和異化作用(catabolism)兩種。

同化作用是指細胞將簡單的物質轉變為複雜的物質,也就是「合成」的概念,例如食物中的糖、脂肪、蛋白質等,經消化後轉變為小分子營養物質(例如葡萄糖、脂肪酸、氨基酸)而被人體吸收,然後在細胞中,這些物質可以經由同化作用,組成身體各個構造,也可以更新舊有老化的組織。

異化作用是指將複雜的物質轉變為簡單的物質,也就是「分解」的概念,例如身體需要能量時,體內原先儲存的能量,像是肌肉與肝臟中的肝醣、脂肪細胞中的三酸甘油酯,就可經過異化作用分解為代謝產物、產生能量而消耗掉。

肥胖與基礎代謝率有關

簡單地說,身體如何把米飯等食物轉變成能量供應人體細胞所需;而當身體需要活動時,又如何把儲存在體內的物質轉換成能量釋放出來,提供身體「動」的能力,這些在細胞內進行的所有化學反應就是「新陳代謝」。所以嚴格來說,醫學用語不會說一個人新陳代謝好或不好、快或者慢,因為新陳代謝涵蓋意義太廣了。可以具體算出數值的其實是「基礎代謝率」而非新陳代謝,而一般民眾關心的減肥,也是與基礎代謝率比較相關。

圖說:測量體重、身高,即可換算出基礎代謝率。

 

基礎代謝率:休息狀態下身體消耗的能量

肥胖與否與身體能量的「進」與「出」有關。「進」乃進食,就是攝取食物到體內提供養分能量;至於能量怎麼「出」呢,主要分三方面:

一、身體維持重要器官(例如:心、腦、肝、腎、骨骼肌)正常運作所需要的能量,約佔60~75%,這個部分就是所謂的「基礎代謝率」。也就是當人體即便在躺著睡覺或休息時也會消耗的能量,像是心臟跳動、腦部思考、肝腎維持功能、骨骼肌維持姿勢,都需要消耗能量,這是一天24小時都不會停止的。這部份比較難以透過外力去改變,但增加肌肉量可能有幫助。

二、身體活動量,例如日常生活、走路運動等的耗能,約佔15~30%。這個部分就是運動量與消耗卡路里的關係,運動量大,耗能就多。這部份可靠自己多運動來增加耗能。

三、食物進入人體之後,消化、吸收、儲存與運用相關的耗能,約佔10%。

 

估算基礎代謝率有公式

一般臨床上不會檢驗基礎代謝率,但還是有估算公式(Harris Benedict Equation ,簡稱HBE)可以帶入個人的身高、體重、年齡,算出個人的基礎代謝率,得到的數值即每日安靜狀態下會消耗的熱量(大卡)。有些人會估算自己的基礎代謝率,作為減重、攝取卡路里的參考依據。

不過,每個人每天攝取的熱量最起碼要達到基礎代謝率所消耗的熱量,否則可能達不到減肥效果。原因是人體若長時間處於飢餓狀態下,身體為了要保持能量,會自動降低基礎代謝率,這就是為什麼為了減重採取節食的人,剛開始會有顯著的效果,但之後因為身體的基礎代謝率也降低了,所以減重的效果越來越緩慢。

◎男性的基礎代謝率估算公式:

66.5+13.7x體重(kg)+5x身高(cm)-6.8x年齡

◎女性的基礎代謝率估算公式:

655+9.6 x體重(kg) +1.7x身高(cm)-4.7x年齡

 

「增肌減脂」可增加基礎代謝率

因為攝取的能量(食物)大於耗能,多餘的能量累積在身體內,累積久了,就會造成肥胖。如果想要減重,首先要吃對食物、控制熱量;再者要增加活動量,以消耗多餘的熱量。此外,也有人提倡藉由運動例如阻力訓練、重量訓練,來幫助肌肉的維持,增加基礎代謝率,就是所謂的「增肌減脂」。其理論基礎是因為肌肉組織的基礎代謝率比脂肪高,所以肌肉比例越高,基礎代謝率就越高;反之,身體內的脂肪比例越高,基礎代謝率就越低。

此外,研究已證實高強度的間歇性無氧運動,會在運動後明顯提升基礎代謝率,稱之為「後燃效應」,所以就運動來說,可以將阻力訓練與有氧運動交替進行,配合飲食的熱量調控,達到增肌減脂的效果。

圖說:藉由重量訓練可增加肌肉量。

 

影響基礎代謝率的因素多

除了飲食與運動外,還有很多因素會影響「基礎代謝率」,說明如下:

一、氣溫:天氣冷的時候,身體為了維持恆溫,基礎代謝率會上升。同樣的道理,熱帶地區人們的基礎代謝率較低。

二、性別:男性基礎代謝率高於女性,所以男性的基本熱量需求會高於女性。

三、年齡:嬰幼兒的基礎代謝率最高,年輕人次之,從25歲之後基礎代謝率就會開始下降,每10年約下降5~10%,這就是有些人會說「年紀越大、越容易胖」的原因。在人體老化的過程中,一來肌肉比例漸少,二來是器官所需的能量下降,因此基礎代謝率降低,一旦飲食保持與年輕時一樣的水準,自然容易胖。

四、情緒:緊張、焦慮時,基礎代謝率會上升;憂鬱、冷漠時會下降。

五、內分泌與荷爾蒙:甲狀腺、生長激素、腎上腺素和正腎上腺素分泌異常都會增加基礎代謝率,因此,甲狀腺亢進的病患,常見因基礎代謝率提高而造成體重減輕。

六、體溫:發燒時的基礎代謝會增加。有些慢性發炎、發燒的人,因為身體不斷在耗能,時間久了自然變瘦。

(參考書目:「肥胖症-原因、病理生理及治療」 台灣肥胖醫學會出版)

 


健康Q&A:

Q、覺得自己新陳代謝不好,要掛哪一科?

A、民眾口語所說的新陳代謝,可能與醫學上的定義不同,所以要先釐清民眾所謂的新陳代謝不好是指哪些問題。醫學上,新陳代謝科跟內分泌科是同一專科,診療的疾病包括糖尿病、高血脂、肥胖、腦垂腺、甲狀腺、副甲狀腺、骨質疏鬆症、腎上腺、性腺的功能異常及腫瘤等疾病。如有上述問題可掛內分泌暨新陳代謝科。

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