臺大醫院營養部主任鄭金寶，接受《好健康》雜誌諮詢時提醒，素食飲食的內容若過於偏頗，反而會造成吃素者營養失衡，吃全素（純素食）的人因為食材選擇最少，營養不均的情況最嚴重。求助於營養門診的患者，最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過瘦等症狀，這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。

維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得，瘦肉（尤其紅肉）、蛋黃則富含鐵質，素食者因為不吃動物性食材，這兩種營養素的來源受限，最容易缺乏這些營養。此外，一般人可從動物類食品中，獲得大量的蛋白質，但對素食者來說，如無法從植物類食品取得足夠的蛋白質，就容易免疫力降低、身體修復遲緩。

維生素D存在於奶類、奶製品中，純素食者不吃奶製品，倘若又不曬太陽也可能缺乏維生素D，造成鈣、磷的吸收不良，難以累積骨質。再者，食材中的纖維、植酸與草酸，也可能降低鈣質吸收，必須特別留心。

正確7大原則

不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病，或為了追求健康人生，都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則，就能達到健康吃素的目的：

1.注意熱量攝取：烹調時要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不過，如全以川燙方式處理食物，也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題，所以也不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。

2.注意蛋白質攝取：建議盡量考慮採取奶蛋素，或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用，利用不同食材截長補短，更能提高蛋白質的利用。例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆製品，與穀類製品一起搭配；或是堅果類加豆類；或把全穀類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。

3.食材選擇多樣化：素食者應該學習「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：
白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。

4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品：以新鮮食物取代加工製品，除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素，還可避免過度加工後營養遭受破壞，以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5.攝取適量的全穀類與堅果：適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6.補充礦物質、維生素：素食者應視個人狀況補充營養素，尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7.適當的運動與戶外活動：人體可自行製造維生素D，只要每天出門曬太陽15～20分鐘，即可補充身體所需，幫助鈣質吸收；此外，適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常，預防慢性病發生。