第48期
出刊日:2019-04-15
返回上一層4大策略,教您吃出好「心」!
心血管疾病長期以來在國內10大死因中穩坐前4名,對國人的健康有很大的影響。從營養學角度,教您怎樣吃出「好」心!
諮詢/郭月霞(臺大醫院營養師、前臺大醫院營養室臨床組組長)
撰稿/吳思瑩
撰稿/吳思瑩
根據內政部統計,民國106年國人男性平均壽命已達77.3歲,女性則為83.7歲,在壽命延長的同時,更重要的是達到「健康餘命」。要維持健康,大家都知道要運動、要吃對食物,以下提供4個策略,讓大家容易學、輕鬆做,人人都可以是好「心」人!
策略1
吃對食物不發福!
「不發福,就是保養心血管的首要工作!」肥胖可能衍生代謝症候群及許多慢性病,也會導致更多併發症,因此,「三不一沒有」──血壓不高、血脂不高、血糖不高、沒有發福,是保養心血管的重要指標。
但究竟「怎麼吃才不會發福?」最基本的就是:少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的「撇步」,就是吃魚!「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識,根據美國心臟病協會、膽固醇協會2006年提出至今的指標,每天平均攝取富含Omega-3的魚油1公克,罹患心血管疾病的危險性就會愈低。而且不需要花大錢買保健食品,只要一週吃3次深海魚,每次約3兩魚,就能攝取充足的Omega-3。
但究竟「怎麼吃才不會發福?」最基本的就是:少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的「撇步」,就是吃魚!「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識,根據美國心臟病協會、膽固醇協會2006年提出至今的指標,每天平均攝取富含Omega-3的魚油1公克,罹患心血管疾病的危險性就會愈低。而且不需要花大錢買保健食品,只要一週吃3次深海魚,每次約3兩魚,就能攝取充足的Omega-3。
像是民眾常到日式料理店吃的烤鯖魚、烤秋刀魚,就是非常好的魚油來源。鯖魚1兩(相當於37.5公克),就含有約2.5公克的魚油;秋刀魚1兩,就有1.6公克的魚油。相較於魚油膠囊食品1顆大約僅有600∼800毫克的Omega-3,選擇台灣近海捕撈的鮮魚來補充Omega-3,像是鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等,都是不錯的選擇。又如餐廳一套烤鯖魚定食就能吃到2∼3兩魚肉,相當於75∼110公克重,一餐下來,就攝取了5公克的魚油。所以只要每週吃2∼3次小型的深海魚,就能做好保護心血管飲食的第一步。
不過,如果已經是三高的危險族群,一週吃3次的量恐不足以保養心血管,建議一天吃到1公克的魚油,亦即每天至少要吃半條份量的秋刀魚(或其他深海魚)。
策略2
攝取足夠全穀類、纖維質
每天要吃多少纖維質,才能保護心血管?根據研究,每天吃3∼5份全穀類主食,約1∼1.5碗的全穀雜糧,就能降低26%的糖尿病及21%心血管疾病的機率。
這是因為全穀類較精緻澱粉類有下列優勢:低升糖指數、高礦物質、抗氧化劑、植化素、纖維質、富含鎂、維他命E及硒等微量元素。
此外,全穀類富含膳食纖維,對降低血清膽固醇有很大助益。因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外,等於減少了體內膽固醇的原料,達到降低血中膽固醇濃度的作用。
成人每天應該攝取的纖維質是20∼30克,如何攝取才足夠呢?第一步很簡單,只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類,一天吃足1∼1.5碗,就能攝取到8∼12公克纖維質,三分之一的安全基本量就達標了。
簡單來說,把白米飯、白麵包,代換成糙米飯、胚芽米飯、薏仁飯、地瓜、南瓜等,就能在主食中攝取到纖維質。至於蔬果的份量,就以「一日5蔬果,三蔬二果,疾病遠離我」當作口訣,不論是一般人或已經有高三酸甘油酯危險因子者,每餐至少吃半碗青菜,一天吃2個棒球大小的水果或切塊水果2碗,加起來就可以達到20∼30公克纖維。
除了五穀雜糧類,富含水溶性纖維的食物,像是黃豆類、燕麥、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、豆莢類、蔬菜莖部等,對血糖及血脂的控管皆有益處,這些食物的特性就是口感「滑滑、黏黏、脆脆、QQ」的。
策略3
用對油,減少攝取飽和脂肪酸
保護心血管的第三步,是減少攝取飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝取量,男性每天不得高於15公克,女性則是少於10公克,攝取量越低,對心血管健康越有幫助。
怎麼判斷食物有沒有飽和脂肪酸?「飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂,包括動物性及植物性油脂。」像是吃牛肉麵或雞湯時,上面那層油花就屬於飽和脂肪。所以,日常飲食如牛油、豬油、椰子油、動物性奶油(越硬越飽和)、肥油、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯、糕餅、西點、油炸速食等,都是有高飽和脂肪的食物。
此外,烹調用油應盡量選擇飽和脂肪比較低的植物油,如台灣本產的苦茶油,芥花油,橄欖油及花生油也不錯。至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油,都是氰化後的反式脂肪,人體不容易代謝,應少食為宜。不過,長輩偶爾嘴饞,想吃點鳳梨酥、小糕餅也沒關係,對老人家不要過度嚴苛、要鬆綁,以免剝奪他們生活的樂趣。
國人很愛吃火鍋,五花肉2片半(或後腿肉),重量約45公克,就是一份蛋白質的量,其含有13.8公克的油脂,而飽和脂肪就佔一半,即6.9公克。如果吃了一盤5∼6片的薄火鍋肉,不論男女,就超過一日的飽和脂肪限制量。故建議用代換法,像是將油花很多的五花肉、培根,改成瘦肉較多的里肌肉;紅燒牛腩則換成香滷牛腱或菲力。
策略4
當個清淡飲食者,試試減鈉大絕招!
第4項策略就是要克服飲食低鹽的難題。成人每天應將鈉含量控制在2400毫克以下,亦即一天只能吃6克的鹽。(註:1克鹽含400毫克鈉,所以6克的鹽含有2400毫克的鈉。)
據統計,台灣成年男性平均每天攝取12.7公克食鹽,女性為10.7公克,都已超過鈉的標準攝取量。民眾可採用下方表格來審視每日三餐的鹽分攝取。
如此已經算是清淡飲食,然而,每天的食鹽攝取量還是可能超標。例如很多人愛吃拉麵,光是一碗拉麵的湯,就有5∼7公克鹽巴,整碗麵條加上配料,含鹽量非常高。在此建議2個「減鈉大絕招」,一是少喝湯(減半)或不喝湯,二是養成看食品標示的習慣。例如常吃的蘇打餅乾,內包裝1小包約35克,鈉含量即217毫克,相當於0.5公克食鹽,如果把整盒4小包都吃完,就吃了800毫克的鹽,相當於一天所需三分之一的量。多注意這些營養標示,就能讓心血管更健康!