第48期
出刊日:2019-04-15
返回上一層大家都做得到!運動處方懶人包大公開
怎麼樣的運動對自己最好?不想運動怎麼辦?也許您需要一點方向和動力。本文精簡介紹不同族群需要的運動組合,配上實用Q&A,希望能讓您有新的想法。
撰稿╱郭正雅(好心肝門診中心復健科兼任主治醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師)
首先,有好消息給「暫時不考慮」開始運動的朋友。您只要改變生活習慣,少坐多動,就會有大大的好處。
美國在2018年發布了新的《全民運動指南》,特別提到「運動生活化」,不一定要去運動場或是健身房,鼓勵您只要每天多走幾步路、甚至減少坐著的時間,不論時間長短,都能增進健康,而且孕婦、長者、病人都適用。當然該份指南也包含各種運動建議,並提出運動對身體的好處,包含感覺變好、認知及身體功能上升、改善睡眠、降低多種慢性疾病及癌症的風險等。
指南提出的建議,例如將車子停放在較遠的停車場來增加步行距離,若轉換成台灣民情,就像是中午吃飯,選遠一點的便當店,走快一點去吃一吃,再快步走回來趕上班,刻意增加運動量來促進健康。
衛生福利部國民健康署的《全民身體活動指引》也提到,連續坐著6小時以上是健康危害因子,即使有運動習慣,也無法完全逆轉久坐產生的傷害,所以如果您有久坐的生活型態,請幫自己打造可以常常站起來活動的環境。
例如每半小時就把電腦或是手上處理的事情墊高,改為站著工作、訂好鬧鐘,每15分鐘起來伸懶腰、東西放遠一點、規定自己電話一響就站起來講,避免坐著看電視、追劇、滑手機等,「隨時拉自己一把」。提醒您,運動永遠不嫌晚也不嫌少,平時應謹記少坐多動的原則;積極一點的人,可規劃每週2個半小時的心肺運動搭配兩次肌力訓練,從現在開始培養運動習慣,開啟健康新生活!接下來,若您打算開始規律運動,可參考以下建議。
理想的運動組合:常規「心肺運動」搭配一些「肌力訓練」。
A.先了解運動分5種類型
B.再了解心肺運動強度的定義
C.最後選擇您需要的運動組合
Q1肌力訓練應該怎麼做?
肌力訓練就是讓肌肉出比平常還多的力氣,讓肌肉過載,最後產生更強壯的肌肉和骨骼。常見的肌力訓練有舉重、使用彈力繩、用自己身體重量當阻力的徒手運動(如平躺雙腳伸直抬高45度、橋式、棒式撐體、四足跪姿向後抬腿)、負重等,用不同的策略來訓練肌肉爆發力或肌耐力。有效的肌力訓練每週至少2天,達到中等強度,且主要肌群如腿、臀、背、胸、腹、肩、臂都要輪流訓練。以腿部阻力訓練為例,小腳加重量再伸直膝蓋,伸直8∼12次為一組,休息一下再做一或兩組最佳。
小提醒 肌力訓練非常需要意志力,因為最佳狀態是達成每一組動作完成後,肌肉太痠而無法再繼續的程度。
Q2不上健身房,能自我訓練嗎?
可以。心肺運動如快走跑步、騎腳踏車、打球打拳、游泳跳舞等,都可以訓練心肺耐力,找到適合的環境即可。阻力訓練的話,居家訓練省時省錢,可以閱讀相關書籍以及合格專業人士的教學影片,利用自己的體重、彈力繩、啞鈴、抗力球、牆角、門框、床沿,配上決心毅力,也可以達標。請從簡單的核心肌群開始練起,等穩定了再加上四肢協同訓練。動作宜慢,姿勢要正,如果有鏡子能觀察自己的動作更好。
(圖說:在家可利用啞鈴進行阻力訓練。)
Q3老年人適合上健身房嗎?
當然適合,一樣可以增進整體健康。建議老年人以心肺運動為主,肌力訓練為輔,再搭配平衡訓練防止跌倒,但是運動的時間和強度需更緩慢地增加。如果有退化性關節炎,應避免該關節承重,如果有心肺慢性疾病,宜與醫師討論運動處方。
小提醒 退化性關節炎太嚴重而走路有困難的人,請多多嘗試水中運動,不論是游泳、水中漫步、水中有氧操等,都是非常好的選擇。
Q4在健身房訓練時要注意什麼?
器材環境的安全性、穿著運動服裝和運動鞋、評估自己當天的狀況決定訓練強度、記得熱身、避免憋氣、補充水分、經過專業人士指導後再進行肌力訓練,從輕量開始,慢慢增加強度和時間。
注意訓練的對稱均衡性,比如說一開始右半邊就比左半邊強,需要慢慢平衡,不然可能會受傷或越練越不對稱;過度訓練前面胸肌、忽略後面背肌,可能造成姿勢不良及肩膀疼痛;腿部內外側肌力不均,甚至會影響全身筋膜的排列。運動時發生胸痛、呼吸異常、頭暈嘔吐、劇烈關節或肌肉痛等,應立刻求救。
小提醒 如果有某部位會痛,先請教醫師意見,看該部位是否需要休息,但是其他部位還是要繼續訓練,例如腳踝扭傷之後還是應該持續運動,但是分散訓練部位到核心肌群、臀部、大腿及上肢。
參考文獻:
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Tenth Edition、Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition、
衛生福利部國民健康署106年「全民身體活動指引」
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Tenth Edition、Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition、
衛生福利部國民健康署106年「全民身體活動指引」