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第48期

出刊日:2019-04-15

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大家都做得到!運動處方懶人包大公開

怎麼樣的運動對自己最好?不想運動怎麼辦?也許您需要一點方向和動力。本文精簡介紹不同族群需要的運動組合,配上實用Q&A,希望能讓您有新的想法。

撰稿╱郭正雅(好心肝門診中心復健科兼任主治醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師)
首先,有好消息給「暫時不考慮」開始運動的朋友。您只要改變生活習慣,少坐多動,就會有大大的好處。
 
美國在2018年發布了新的《全民運動指南》,特別提到「運動生活化」,不一定要去運動場或是健身房,鼓勵您只要每天多走幾步路、甚至減少坐著的時間,不論時間長短,都能增進健康,而且孕婦、長者、病人都適用。當然該份指南也包含各種運動建議,並提出運動對身體的好處,包含感覺變好、認知及身體功能上升、改善睡眠、降低多種慢性疾病及癌症的風險等。
 
指南提出的建議,例如將車子停放在較遠的停車場來增加步行距離,若轉換成台灣民情,就像是中午吃飯,選遠一點的便當店,走快一點去吃一吃,再快步走回來趕上班,刻意增加運動量來促進健康。
 
衛生福利部國民健康署的《全民身體活動指引》也提到,連續坐著6小時以上是健康危害因子,即使有運動習慣,也無法完全逆轉久坐產生的傷害,所以如果您有久坐的生活型態,請幫自己打造可以常常站起來活動的環境。
 
例如每半小時就把電腦或是手上處理的事情墊高,改為站著工作、訂好鬧鐘,每15分鐘起來伸懶腰、東西放遠一點、規定自己電話一響就站起來講,避免坐著看電視、追劇、滑手機等,「隨時拉自己一把」。提醒您,運動永遠不嫌晚也不嫌少,平時應謹記少坐多動的原則;積極一點的人,可規劃每週2個半小時的心肺運動搭配兩次肌力訓練,從現在開始培養運動習慣,開啟健康新生活!接下來,若您打算開始規律運動,可參考以下建議。
 
理想的運動組合:常規「心肺運動」搭配一些「肌力訓練」。
 

A.先了解運動分5種類型

B.再了解心肺運動強度的定義

C.最後選擇您需要的運動組合

Q1肌力訓練應該怎麼做?

肌力訓練就是讓肌肉出比平常還多的力氣,讓肌肉過載,最後產生更強壯的肌肉和骨骼。常見的肌力訓練有舉重、使用彈力繩、用自己身體重量當阻力的徒手運動(如平躺雙腳伸直抬高45度、橋式、棒式撐體、四足跪姿向後抬腿)、負重等,用不同的策略來訓練肌肉爆發力或肌耐力。有效的肌力訓練每週至少2天,達到中等強度,且主要肌群如腿、臀、背、胸、腹、肩、臂都要輪流訓練。以腿部阻力訓練為例,小腳加重量再伸直膝蓋,伸直8∼12次為一組,休息一下再做一或兩組最佳。

小提醒 肌力訓練非常需要意志力,因為最佳狀態是達成每一組動作完成後,肌肉太痠而無法再繼續的程度。

Q2不上健身房,能自我訓練嗎?

可以。心肺運動如快走跑步、騎腳踏車、打球打拳、游泳跳舞等,都可以訓練心肺耐力,找到適合的環境即可。阻力訓練的話,居家訓練省時省錢,可以閱讀相關書籍以及合格專業人士的教學影片,利用自己的體重、彈力繩、啞鈴、抗力球、牆角、門框、床沿,配上決心毅力,也可以達標。請從簡單的核心肌群開始練起,等穩定了再加上四肢協同訓練。動作宜慢,姿勢要正,如果有鏡子能觀察自己的動作更好。
(圖說:在家可利用啞鈴進行阻力訓練。)

Q3老年人適合上健身房嗎?

當然適合,一樣可以增進整體健康。建議老年人以心肺運動為主,肌力訓練為輔,再搭配平衡訓練防止跌倒,但是運動的時間和強度需更緩慢地增加。如果有退化性關節炎,應避免該關節承重,如果有心肺慢性疾病,宜與醫師討論運動處方。

小提醒 退化性關節炎太嚴重而走路有困難的人,請多多嘗試水中運動,不論是游泳、水中漫步、水中有氧操等,都是非常好的選擇。

Q4在健身房訓練時要注意什麼? 

器材環境的安全性、穿著運動服裝和運動鞋、評估自己當天的狀況決定訓練強度、記得熱身、避免憋氣、補充水分、經過專業人士指導後再進行肌力訓練,從輕量開始,慢慢增加強度和時間。
 
注意訓練的對稱均衡性,比如說一開始右半邊就比左半邊強,需要慢慢平衡,不然可能會受傷或越練越不對稱;過度訓練前面胸肌、忽略後面背肌,可能造成姿勢不良及肩膀疼痛;腿部內外側肌力不均,甚至會影響全身筋膜的排列。運動時發生胸痛、呼吸異常、頭暈嘔吐、劇烈關節或肌肉痛等,應立刻求救。

小提醒 如果有某部位會痛,先請教醫師意見,看該部位是否需要休息,但是其他部位還是要繼續訓練,例如腳踝扭傷之後還是應該持續運動,但是分散訓練部位到核心肌群、臀部、大腿及上肢。
 
參考文獻:
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription Tenth Edition、Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition、
衛生福利部國民健康署106年「全民身體活動指引」

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