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第64期

出刊日：2023-04-15

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筋膜槍正夯！ 該怎麼正確使用？

近年筋膜槍橫空出世，主打能放鬆肌肉、舒緩運動後的痠痛，受到許多民眾喜愛。筋膜槍雖有一定助益，但使用方式錯誤可能造成疼痛惡化，甚至血管破裂、神經損傷。
 
諮詢╱蕭名彥（臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科助理教授）、陳星宇（臺大醫院復健部物理治療師）
撰稿╱謝懿安、李宜芸
 
近年運動風潮興盛，在運動員與名人的推波助瀾下，筋膜槍儼然成為運動或健身後舒緩的一項利器，但筋膜槍怎麼用才正確？
 
筋膜與肌肉密不可分
 
所謂筋膜，是結締組織的一種，從淺層與深層肌肉、肌腱到骨骼，以及身體的內臟器官等，都有筋膜包覆並串連組織，如同蛋殼內側薄薄的那層蛋膜一般。
 
筋膜與中醫講的經絡概念類似，是身體重要的構造與串接系統。由於肌肉在內層、筋膜在外層，兩者走向、分布與結構密不可分，可以說是一體的構造。肌肉收縮時會牽扯到筋膜，並帶動肌腱與關節。此外，單一肌肉無法一直工作，需要靠筋膜讓力量維持，並吸收外來的衝擊。然而筋膜比肌肉有更多的感覺受器，可以感知疼痛、肌肉的張力與拉力，也會影響肌肉放鬆的程度；當肌肉過度疲勞、拉傷、沾黏、緊繃時，就會引起疼痛。
 
筋膜槍雖然以筋膜為名，但使用時連肌肉也會一起按摩到，其實與一般按摩產品的作用類似，只是名稱不同。
 
 
►使用筋膜槍按摩應以大肌肉群為主。
 
正確使用筋膜槍可放鬆肌肉
勿打在骨骼、關節處
 
當肌肉因為長時間使用或姿勢不良導致緊繃時，可以透過熱敷、伸展與按摩等3種方式，幫助肌肉放鬆、促進血液循環；而筋膜槍是透過高頻震動與捶打肌肉及筋膜，加速痠痛部位的血液循環，並達到放鬆肌肉與筋膜的效果，讓沾黏的筋膜鬆開，可以比喻成就像是揉麵糰一樣，麵糰會愈揉愈軟。在正確使用下，善用此一工具可以節省力氣，因此現在物理治療師也會利用筋膜槍來替病人按摩與放鬆肌肉。
 
平時適合使用筋膜槍的情況包含：運動後的肌肉痠痛、久坐一整天的腰痠背痛，或是長時間使用電腦後手臂痠痛等，使用筋膜槍都有不錯的舒緩效果，建議使用於大面積、肌肉層較厚的肌群，如二頭肌、三頭肌、股四頭肌、小腿脛前肌等，不建議直接將筋膜槍使用在骨骼與關節上。
 
不過一般民眾疼痛時，未必能明確區別是肌肉筋膜或者骨頭關節的痛。
 
肌肉筋膜引起的疼痛，會有特殊的疼痛區塊分布、局部肌肉的特殊壓痛點，且病人在做特定動作時容易引發疼痛，甚至還可能出現轉移痛。而骨骼關節問題則通常會在病灶處出現局部疼痛或是壓痛，且動到關節才會引起疼痛。
 
例如現代人因為長期久坐、習慣駝背，時常肩頸痠痛。當肩頸部位的肌肉筋膜過度緊繃，痛有時還會轉移至頭部，造成緊箍感，以為是頭痛，此時適時使用筋膜槍放鬆肩頸部位的肌肉與筋膜，有時連頭痛的症狀也可獲得改善。
 
若難以區別，如手抬不起來等類似五十肩的症狀，雖然有時未必是關節出問題，而是背部肩膀肌肉群僵硬、過度收縮導致，但因為關節活動角度受限，民眾難分辨問題是肌肉筋膜或者骨骼關節，建議仍應就醫。
 
筋膜槍無治病效果 勿過度倚賴
 
此外，筋膜槍大多僅限於痠痛的放鬆，較無治療效果，若肌肉已經緊繃到一定程度，出現肌筋膜症候群（myofascial pain syndrome），這時連肌肉靜止不動時都可能會感到疼痛，單純用筋膜槍的效果就不大，建議儘速就醫，由醫師判斷疼痛部位並給予對應治療。
 
運動後也建議不要只依賴筋膜槍來放鬆肌肉，仍要搭配運動後的伸展操；肌肉過度疲勞時也可以用熱敷幫助緩解。若不清楚目前疼痛的原因為何，或出現急性拉傷、裂傷、骨折或發炎腫痛，不動就很痛，則不應再使用筋膜槍，宜儘速冰敷患部並就醫治療。
 
只要正確使用，一般人基本上都可用筋膜槍來幫助肌肉放鬆，最怕就是因為錯誤使用，反而讓疼痛加劇，甚至打到瘀青。
 
段數、槍頭該如何選？
 
筋膜槍的強度是靠手持控制，想深入肌肉一點，就得將探頭往下壓一點，加強力道。筋膜槍通常有分段數，是震動頻率的差別，頻率愈高，理論上放鬆肌肉的效果會愈好，但也可能因頻率過高而感到疼痛不適。至於如何拿捏適當的頻率？可以自己能接受的疼痛感為主，參考疼痛評估量表（10分最痛～0分不痛），可將力道控制在3～4分左右。
 
市售的筋膜槍內附各種槍頭，包含子彈型、球型、叉子型等，可依說明書建議使用於不同部位，大原則是槍頭的面積愈小，產生的壓力也會比較大，因此在使用接觸面積偏小的槍頭時，更要注意是否會傷害到神經、血管部位。若不確定應該使用哪種槍頭，則使用球形的槍頭即可，最為安全。
 
現在許多廠商也推出輕量版，整體體積較小、重量較輕，雖然利於攜帶，但有一定重量的筋膜槍，在按摩時比較不會晃動及反彈。
 
有些人對於筋膜槍的震動會產生頭暈、胸悶不適、噁心想吐等感受，建議不要使用。另外，有些筋膜槍本體較重，在持握時，盡量靠近槍頭，對手腕的傷害較小。
 
使用筋膜槍，避開3大地雷
 
地雷 1 直接打在神經、血管密集處
由於筋膜槍是透過高速震動來達到局部肌肉放鬆的效果，若是打在神經、血管密集處，則容易造成神經及血管受損。例如頸部前方有頸動脈經過，若是本身有血管硬化、動脈粥狀硬化等血管較為脆弱的情況，這時又使用筋膜槍，可能讓血管內的斑塊剝離，隨著血流進入到腦部，可能造成中風。
 
另外，有些骨關節處的神經與骨頭位置相當接近，若在此處用筋膜槍，神經會被擠壓、震動到而導致受傷。骨質疏鬆患者也要小心使用，應降低強度與使用時間，並避免使用在非大肌肉群處，否則容易傷到骨骼。
 
地雷 2 使用時間過長
平時作為放鬆肌肉之用，建議每次在一個部位使用筋膜槍的時間以3分鐘為限，若控制力道合宜、按摩部位正確，就會有舒緩的效果，接著休息半天至一天再使用。使用筋膜槍的時間不是愈長愈好，過長對於放鬆肌肉沒有幫助，反而可能破壞更多結締組織，造成不適。例如對於非常需要身體知覺敏銳度的運動員，若肌肉放鬆過頭，反而會造成肌肉精準度與協調性下降，因此使用筋膜槍的力道與時間都要拿捏平衡。
 
地雷 3 已出現肌筋膜疼痛症候群
若使用筋膜槍按摩後，肌肉痠痛沒有緩解，可能就不是單純肌肉疲勞所致，而已形成肌筋膜疼痛症候群，需就醫治療才能緩解。
 
健康的肌肉在放鬆時，觸感是柔軟且有彈性，肌筋膜疼痛症候群的特點是在肌肉中有明顯的肌肉緊帶（taut band），摸起來好像有一條繃緊的橡皮埋在肌肉中，而在這個肌肉緊帶中會有一些特別敏感的壓痛點，稱為激痛點（trigger point）。對激痛點按壓會使觸壓部位產生特別強烈的疼痛，按壓時也常同時伴隨痠痛、痠麻感覺，並傳到肌肉以外的其他部位或肢體遠端，甚至引起局部肌肉不自主的收縮。
 
治療上，除給予消炎止痛藥物緩解疼痛外，也要找出肌肉緊帶，給予針療並搭配徒手按摩、電療、熱敷等方式幫助肌肉放鬆，另一方面避免繼續以不良方式使用肌肉而造成持續惡化。通常積極搭配治療，2～3周便能看到明顯改善效果。
 
矯正不良姿勢為根本
 
肌筋膜疼痛症候群是造成肌肉疼痛很常見的原因，長期姿勢不良、肌肉張力不平衡，都容易導致。要提醒的是，使用筋膜槍只能治標，不能治本，若原本容易造成痠痛的動作與姿勢並未改善，痠痛的緩解只是暫時，建議平時仍應矯正自己不良的姿勢，而非一味倚賴舒緩肌肉痠痛的工具。
 
►若使用筋膜槍後沒緩解痠痛，則需要就醫，搭配物理治療幫助肌肉放鬆。

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