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第47期

出刊日：2019-01-15

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別再久坐低頭了！遠離肩頸、腰背、膝蓋酸痛有撇步

多數人來到骨科門診，最常見的問題分別是：脖子痛、腰痛、膝蓋痛，而「久坐」可說是共通殺手。了解疼痛的原因，從日常生活注意姿勢，避免不當的動作，才能避免疼痛找上門。
 
諮詢╱劉文俊（好心肝門診中心骨科特聘主治醫師）
撰稿╱黃倩茹
 
腰酸頸痛通常有三階段，一開始可能只是肌肉、韌帶的問題造成肩頸疼痛，若未改善姿勢，症狀加劇，接下來就可能出現神經壓迫，引發前胸、後背等處的神經痛；若開始感覺手麻、腳麻、無力，代表神經已有損傷，必要時得手術才能治好。如平時能注意正確姿勢、建立運動習慣強化肌肉力量，才能避免嚴重到要開刀。
圖說：上班族打電腦經常聳肩、低頭，維持同樣的姿勢過久，酸痛往往因此而來。

 

肩頸痛

長期低頭、久坐使然

肩頸疼痛是許多人會發生的困擾，尤其是上班族，因為長時間坐在桌子前、低頭看，維持同樣的姿勢過久，很容易造成脖子附近的肌肉緊繃、韌帶疲乏，造成脖子酸痛、肩膀僵硬，這就是酸痛的第一階段。
 
例如大部分人都曾經發生過的「落枕」，就是晚上睡覺的姿勢錯誤，使得早晨起床脖子酸痛、轉不動，屬於肌肉、韌帶的問題。常常落枕的人，要注意平時低頭的時間不要太久，不要讓脖子處在不正常的扭曲狀態，且要保持運動的習慣。
 
當酸痛從肩頸部位移轉到前胸、後背、肩膀、肩胛骨內側（俗稱膏肓）的時候，通常代表神經已經受到壓迫，進入到酸痛的第二階段。例如有些人因為長期的姿勢不良，加上年紀越來越大，頸椎退化長骨刺，骨刺突出來的地方有時會壓迫到神經，或是椎間盤退化突出壓迫神經，引發神經痛，此時疼痛會開始向前胸、後背、肩膀、肩胛骨內側擴散出去，這是神經擴散的疼痛。
 
最麻煩的是，假如開始感覺手指痛、麻、甚至沒有力量，就代表神經長期受到壓迫後已經損傷，進入第三階段，這時就需要考慮以手術治療。
 
此外，有時頭暈也可能要找骨科。因為頸部有條血管叫椎動脈，穿過脊椎，一旦脊椎狹窄、刺激到血管，病人會有頭暈、眩暈、頭痛、耳鳴等症狀。因此有些眩暈的病人在耳鼻喉科、神經內科找不到問題點時，會被建議到骨科進行檢查，確認是不是脖子的血管受到影響引起的眩暈。
 

先嘗試物理治療 嚴重才考慮手術

治療上，對第一階段脖子酸痛、第二階段前胸後背痛的病人，物理治療有85%以上的有效性，只有對上肢無力、手指麻的第三階段病人，才會建議手術。若是因為騎摩托車跌倒、下樓梯滑倒等脖子受傷的病人，就要用頸圈固定脖子3週。有些人是肌肉韌帶受傷、骨頭沒有受傷，X光看起來無異狀，最好也用頸圈保護，幫助肌肉韌帶恢復。
 

多起來動一動

預防肩頸酸痛，最重要的是避免長時間姿勢不良。例如學校上課，每1小時都要休息10～20分鐘，就是要讓學生離開座位起來動一動；步入社會進入職場也是一樣的道理，長期低頭、坐姿，對頸椎的健康帶來很大的威脅。
 
此外，就是要做運動，訓練上半身的肌肉強壯有力，並保持肌肉彈性，包含前胸、後背、雙肩、頸部肌肉，都要強化，建議可以做體操、游泳或拳擊、舞蹈等運動。
 

腰痛

久坐、肥胖、重勞動者易發生

腰部疼痛，最常見的是肌肉韌帶的問題，好發於30～40歲族群，尤其是長期坐辦公室的上班族，和重勞動的工作者，例如搬貨、長期開車的駕駛，或是過度肥胖的人，都容易有腰痛的困擾。
 
長時間久坐、重勞動工作者、過度肥胖的人，一開始會產生腰部肌肉韌帶的問題，久了以後就會傷害到骨頭。假如脊椎的椎間板受到擠壓，椎間板突出，易影響神經造成疼痛；或是因為重勞動的長期刺激，造成脊椎骨頭增生、長骨刺，神經受到壓迫，形成坐骨神經痛。也有些人的腰痛是來自椎體的原因，就是脊椎本身受到傷害，例如脊椎滑脫、椎間板的損傷、僵直性脊椎炎，或是因尿毒症、骨質疏鬆症服用藥物的影響，傷害到脊椎本體造成的腰痛。
 

先止痛消炎必要時穿背架保護腰部

一般來說，針對腰痛來就診的病人，會先給予口服消炎、止痛藥物，目前的消炎止痛藥物很少使用到類固醇，且效果比以前的藥物好很多，通常可以在第一時間幫助緩和病人的疼痛。之後，就要照醫師的診斷評估，做物理治療，或是穿背架保護固定腰部，或是手術治療。
 
比起脖子只承受頭部的重量，腰部要承受整個上半身的重量，所以，減輕體重、不提重物，對腰部的健康有很大的幫忙。此外，一樣要避免久坐，因為只要是坐姿，身體的重量就會集中在腰部，對腰部產生負擔。
 

每天運動半小時強化肌肉

腰部保健的基本原則就是每天運動30分鐘。根據日本骨科醫學教授的研究，在運動的時候肌肉會釋放酵素，這個酵素可以增強免疫力、帶動血液循環、身體健康、精神好，然而肌肉釋放出的酵素在開始運動的30～40分鐘後，濃度達到高峰，如果超過1個小時，測量到的酵素濃度就非常低。因此，每天運動以30分鐘為宜，如果再繼續下去，相對地受傷的機會就會提高。
 
騎腳踏車、游泳、伸展運動，是三種有益腰部的運動。騎腳車時，可以同時訓練腹肌、背肌、臀部肌肉和大腿肌肉，這些肌肉的強壯對保護腰椎有很大的作用。游泳的好處則是，水的浮力可以讓脊椎不會承受任何重力，游泳時抬腿、划水的動作也能增加全身肌肉的力量。至於太極拳、瑜伽、拉筋動作等伸展運動，可以幫助腹肌、背肌的肌肉保持放鬆、彈性，也能增加關節柔軟度。
 

膝蓋疼痛

肥胖、使用頻繁是最大原因

日常生活少不了動到膝蓋，舉凡上下樓梯、開車、走路，都與膝蓋有關。膝蓋承受了人體大部分的重量，因此肥胖是造成膝蓋傷害的一大殺手，如果想利用爬樓梯、爬山來減重，有可能在減重成功之前，膝蓋軟骨就會因過度摩擦受傷。
 
造成膝蓋疼痛的原因很多，主要是長期頻繁地從事膝部彎曲性、承重性的運動，例如久坐、開車、騎腳踏車時坐墊太低等。喜歡慢跑的人，膝蓋的肌肉韌帶也容易疲乏、無力、受傷，同時影響膝蓋軟骨，漸漸地會發生「軟骨軟化症」；等到膝蓋軟骨耗損的情況日益嚴重，膝關節就會出現「退化性關節炎」，成為永久性的損傷。
 
女性受到荷爾蒙的影響，在停經、女性荷爾蒙減低之後，肌肉韌帶會較為硬化，使得軟骨的摩擦、磨損更嚴重，如果能夠訓練大腿的「股四頭肌」，就能減輕對關節的傷害。
圖說：膝蓋承受人體大部分的重量，肥胖及使用過於頻繁是疼痛主因。

 

膝蓋彎曲角度不宜超過90度

在日常生活中，要注意「膝蓋不要過度彎曲」，當膝蓋彎曲超過60度時，壓力明顯上升，當超過90度時就容易產生傷害，例如坐飛機或開車時，長時間膝蓋彎曲，坐久了會不舒服，一定要記得每隔一段時間就要起來走動一下。至於騎腳踏車，如果把座椅調高一點，讓膝蓋彎曲角度不要超過90度，此時可以訓練腹肌、背肌、臀部肌肉和大腿肌肉，對腰部、膝蓋都很好，但是如果座椅太低、膝蓋彎曲幅度大，就會對膝蓋造成傷害。
 
膝蓋的保護運動，除了肌肉強化運動外，還可以打太極拳、拉筋，保持關節柔軟度，加強膝關節穩定度，避免關節太僵硬、伸不直的情形發生。
 
Q：退化性關節炎注射玻尿酸有效嗎？
A：玻尿酸是人體關節內分泌出來的成份，屬親水性，可以藉由水分供給關節軟骨營養、保持濕潤，有助防止摩擦、抑制關節內發炎、減緩疼痛。臨床上注射玻尿酸，有部分的病人對注射效果感到滿意，但效用僅限於較輕微的第一、第二級退化性關節炎患者，對較嚴重的第三、第四級的患者沒有意義。
 
Q：膝關節不適注射PRP有效嗎？
A：自體濃縮血小板注射（PRP）是自體血液分離出來的血小板，血小板裡面有許多生長因子，有抑制發炎、抑制破壞軟骨關節酵素的作用，可以促進關節組織的生長，理論上是有效的，但如關節內有發炎、積水，應該在進行關節鏡清創之後再做PRP，才合理。 

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