健康刊物肝病資訊

第60期

出刊日:2022-04-15

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增肌減脂大作戰!

近來「增肌減脂」蔚為話題,「增肌」的用意在於增加肌力和肌耐力;體脂肪率過高則不利於心血管健康,也會增加罹患許多疾病的風險,因此增肌同時也要適度「減脂」,才能促進全身健康!

諮詢╱蕭名彥(臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科助理教授)
謝秉倫(臺大醫院物理治療中心專任物理治療師、臺大醫學院物理治療學系博士候選人)
撰稿╱黃筱珮、黃靜宜
審閱╱王亭貴(臺大醫院副院長、臺大醫學院復健科教授)、王淑芬(臺大醫院物理治療中心主任、臺大醫學院物理治療學系暨研究所教授兼主任)

現代人吃多動少,一個不注意可能就變成體脂肪率超高的「泡芙人」。為了追求健美體態,「增肌減脂」蔚為風潮,大家都想要骨骼肌(即俗稱的肌肉)多一點,體脂肪少一點,成為吸睛的「健美人」。不過,在進行增肌減脂之前,應該先了解自己的身體組成,再針對自身狀況設計飲食及運動計畫。

如何測定身體組成?

目前用於測定體脂肪量和肌肉量的儀器主要有兩種:
體脂機
「體脂機」(下圖一)的原理是生物阻抗分析(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA),藉由電阻測量身體脂肪組織與非脂肪組織的比例。體脂機雖然簡便,坊間常用,但是易受身體含水量的影響,準確度較差。
圖一 體脂機

雙能量 X 光吸收儀(DXA, dual emergy X-ray absortiometry)    
雙能量X光掃描(下圖二)是另一種能檢測身體組成、精準度相對較高的測量方式。雙能量X光吸收儀能夠產生兩種低能量X光,不同能量的X光經不同介質衰減的程度不同,介質密度愈高,對X光造成的衰減愈大,透過電腦運算,除了能測量骨密度,也可以用來分析身體組成,測定肌肉與脂肪的量與比例。

此外,磁振造影及電腦斷層掃描也可以得知肌肉與脂肪的情況,不過因這兩種檢查費用較昂貴,較少拿來做身體組成的測量。
 
圖二 雙能量X光掃描

身體組成也有「公式」可計算

除了直接用儀器測量身體組成外,透過一些「公式」計算,也能一窺身體組成的狀況。

身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
世界衛生組織建議以身體質量指數(BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。當BMI超過24就屬於過重、超過27屬於肥胖,隱含體脂率過高的可能性。

不過BMI指數會受到肌肉多寡的干擾,很多運動員身強體壯、因為肌肉比例高,BMI 也會偏高,這種情況下BMI指數僅能做為參考。

腰圍
比起BMI,「腰圍粗細」能更直接反映腹部脂肪的多寡,也能據此判斷代謝症候群、心血管疾病的風險。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致三酸甘油酯濃度及血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。一般建議,男性腰圍應小於90公分(約35.5吋)、女性腰圍應小於80公分(約31.5吋),若超過此一標準,應積極進行「減脂」行動。

肌肉量
至於肌肉量的推算,則有「無脂肪質量指數」(Fat free Mass Index, FFMI)可供參考,計算公式是 [體重(公斤)x(100%-體脂率)] / 身高(公尺)的平方。計算結果,男性介於16∼18代表肌肉量較低,18∼19代表肌肉量接近平均,大於此值的就是高於平均值。舉例來說,一位男性180公分,體重90公斤,體脂率20%,FFMI算法就是90 x 80%/1.82,大約是22左右,肌肉量高於平均值。

至於女性的肌肉量,依FFMI計算結果,落在13∼14代表肌肉量較低,14∼16是女生的平均值,大於此值代表肌肉量高於平均值。

雖有公式可計算,不過體脂肪率和肌肉量並沒有「黃金標準」,而是視個人年齡、人種和性別而有差異。

體脂肪率    
體脂肪率尚無準確可靠的公式可計算,建議以前述儀器測量較準確。

根據國健署公布的理想體脂肪率:男性30歲以下14∼20%、30歲以上17∼23%;25%以上屬於肥胖。女性30歲以下17∼24%、30歲以上20∼27%;30%以上屬於肥胖。

大致來說,男性理想體脂肪率介於10∼20%;女生介於20∼30%。男女體脂肪率組成的差異天生就不同,女性天生體脂率較高,演化上的可能原因是為儲存能量、養育小孩;男生則是需要多一點肌肉去打獵以及從事勞力工作。
 

你有肌少症嗎?看體能表現指標

有研究指出,40歲以上的成人,肌肉量每10年約減少8%,年紀愈大流失愈快。台灣已進入高齡社會,銀髮族健康議題日益受到重視,臨床發現部分長者失能與「肌少症」有關,肌肉量不足會造成多重問題,除了影響行走能力,還會提高骨質疏鬆以及骨折機率,增加死亡風險,因此,不論男女老幼,都應擁有足夠肌肉量。

要得知肌肉量及肌力表現,除了上述提到的測定方式,還可以從以下幾種體能表現是否變差來觀察。最常被用來評定體能表現的有走路速度、握力及坐到站的時間。

走路速度    
「走路速度」可從過馬路速度來看,以一般大約8公尺寬的雙線道來說,如果需要10秒以上才能走完,也就是平均行走速度每秒小於0.8公尺,那就不合格。亞洲肌少症工作小組(註)則是訂為6公尺步行速度小於每秒1公尺。

註:Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment(亞洲肌少症工作小組:2019年肌少症診斷和治療共識更新)

握力大小    
至於「握力大小」,根據亞洲肌少症工作小組定義,若男性握力小於28公斤、女性小於18公斤,就表示肌肉量可能不足,進而影響肌力。應該慎重考慮展開「增肌」計畫,把肌肉養回來。

坐到站的時間    
從椅子上站起來再坐下,反覆5次的時間大於等於12秒,也表示身體肌肉表現(physical performance)較差。
 
增肌減脂怎麼做?

「增肌」的目的在提高肌肉量,進而增加肌力和肌耐力。「肌力」是指肌肉一次能輸出的最大力量,類似「強度」;「肌耐力」則是能重複相同動作的次數或時間,類似「持久度」,肌力和肌耐力愈高,身體健康愈正向。

增肌的3大原則
1重量訓練( 阻力訓練 ):乍看之下,重量訓練會讓人以為就是要舉很重的東西,如舉槓片或啞鈴,其實不盡然,拿裝水的寶特瓶也可以做重量訓練。除了舉比較重的東西以外,自己身體的重量也是阻力的來源,比方說從坐到站的動作,把自己身體的重量撐起來,也是一種阻力運動。

重量(阻力)訓練有助於增加肌肉量,達到鍛鍊肌肉、增加肌力的效果。建議視年紀及體力,每週重訓3至5天,每次半小時至一小時,以漸進的「加載」方式訓練,也就是每次多加一點重量,更能幫助肌肉生長,至少維持數個月至幾年才有明顯效果。訓練肌力和肌耐力的重訓方式略為不同,以舉槓鈴來說,練肌力要用比較大的重量、比較少的反覆次數訓練;練肌耐力則相反,要用較小的重量,而較多的重複訓練。

至於重訓是否一定要到健身房?這因人而異,到健身房如果有教練陪同,一方面可以避免因訓練方式不對造成受傷,另一方面協助規劃進度,避免怠惰。如果不去健身房,在家也可以自己做重訓,以「大關節功能性」的動作最佳,一次活動到身體多個關節,例如「坐著站起」或深蹲的動作,可以同時動到背部、臀部、膝蓋和腳踝。或是到公園吊單槓(引體向上),也都能訓練到背部和手部的肌肉群。

2 攝取足夠熱量及蛋白質:攝取足夠熱量與蛋白質,對增肌也非常重要。一般飲食的配比以碳水化合物占達40∼50%為最高、其次是蛋白質接近30∼40%、脂肪大約20%。若要增肌,最好提高蛋白質攝取量。一般人的蛋白質建議量是每天應達到每公斤(體重)0.8∼1.2克,增肌最好提高至1.5∼2克。老年人肌肉易流失,也建議建議吃到1.5克。舉例來說,70公斤的人想要增肌,建議每天至少要攝取105克蛋白質。

很多人健身後喝乳清蛋白、蛋白粉這類高蛋白飲食,這是很有效率的攝取蛋白質方式,但不是必要,也可以自己準備食物,從奶蛋豆魚肉類等食物補充蛋白質。由於蛋白質經由腎臟代謝,高蛋白飲食對腎臟功能正常者而言沒有問題,如果腎功能有問題則不適合,建議施行前最好接受健檢,了解腎功能的狀況。

要養出肌肉除了蛋白質以外,也不能少了碳水化合物,尤其重訓運動會消耗掉不少熱量,碳水化合物能給肌肉足夠能量,幫助生成,重訓前後應補充碳水化合物,香蕉、地瓜、雜糧麵包等都是不錯的來源。

3充分休息:增肌的第三原則是休息。主要肌群在重訓過後需要休息48至72小時,充足休息有助肌肉修復、增加肌肉量,因此重訓動作應輪替上陣,每天訓練不同的肌群,例如一天胸、一天腿,養肌效率更好,不要每天都做相同的動作,避免肌肉過勞受傷。此外,每天睡眠最好達到7∼8小時以上,肌肉修復多半在睡眠時啟動,可以提高效率,且睡飽時身體壓力荷爾蒙分泌減少,較不易堆積脂肪,因此,充足休息和睡飽著實重要。

減脂的兩大原則
體脂肪率過高,對心血管及全身健康都有不良影響,因此,增肌之餘,也建議適度的「減脂」以增進健康。

1飲食調整與控制:避免過多熱量與脂肪是減脂的第一步,因此日常生活中要降低碳水化合物及油脂攝入,尤其是會刺激胰島素分泌的「精製醣類」,例如白米、白糖等,會提高脂肪儲存率。

至於要降低多少總熱量,視個人體重、活動量、工作類別而有不同,大致而言如果過去一段時間的飲食情況大同小異,體重沒有太大差異,代表這樣的熱量就是維持每天基本所需的卡路里。

一旦要展開減脂行動,可以視情況酌減飲食內容或調整配比,除了飲食減量,重點是減少碳水化合物和脂肪攝取,提高蛋白質攝取量。在減脂同時如果不注重飲食調整,很可能同時造成肌肉流失,得不償失,因此適度以蛋白質取代油脂和碳水化合物,並配合運動,更能事半功倍。

2有氧運動:有氧運動指的是身體大肌肉群的規律運動,騎腳踏車、快走、慢跑等都屬於有氧運動,建議每次運動至少持續15分鐘以上,因為當持續進行運動5∼10分鐘後,身體就會逐漸從無氧代謝轉變有氧代謝,這時消耗的主要能量來源從醣類和蛋白質轉為脂肪酸,可有效減脂。

有研究回顧文獻發現,有氧運動可減少脂肪堆積,重量訓練不僅可減少脂肪也可改善肌力,所以有氧運動加上重量訓練,就可達到「增肌減脂」的目標。

增肌減脂並行

整體而言,增肌和減脂的原則及作法雖然不盡相同,但兩者可以同時進行,達到更好的效能。

以飲食原則來說,增肌要注重熱量攝取,特別是蛋白質和碳水化合物,減脂則可能需減少熱量攝取,但可採取重訓日當天增加碳水化合物攝取、隔天交替做有氧運動時減少碳水化合物攝取的方式,做周期性的調控。

增肌與減脂同時並行,兩者相輔相成,減脂的同時增加肌肉量,肌肉增加會提高身體的新陳代謝率,更有助於燃燒脂肪,形成更強大的循環。

增肌減脂勿心急 避免運動傷害

增肌減脂這項身體工程需要循序漸進、持續進行。調整飲食搭配規律運動,假以時日必能達到設定的目標。不要以躁進或激烈的方式進行,例如:吃來源不明的藥物、不吃不喝或是相信偏方。快速大量瘦下來大部分都是脫水,且會流失肌肉及骨質,不利健康。

運動要注意適度暖身及環境安全,特別是啞鈴、槓鈴等自由重量的訓練項目,要選擇適合自己訓練的重量,不要過度訓練,初期最好有有經驗者帶領,比較不會受傷。

臨床上不乏有重量訓練受傷的案例,例如曾有位30歲男性以「握推」訓練胸肌,結果太心急,一下子加重重量,造成肩關節唇(關節內部軟組織構造)撕裂傷,至少要休息2∼3個月,之前努力成果付諸流水。

深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等動作雖然相對安全,但也要注重姿勢正確性,例如深蹲若姿勢不對,長期下來也同樣會造成身體耗損,包括膝關節發炎、背部拉傷、椎間盤突出、韌帶拉傷等問題。

不管是做哪一種重量訓練,呼吸要順暢,不要憋氣。用力時應該要吐氣,放鬆回到原姿勢時則吸氣,但不少人會在用力時憋氣或吸氣,這是不正確的。

以上肌力訓練原則是對健康成年人的訓練建議,對於有慢性疾病手術病史、關節退化、心血管疾病、代謝症候群等族群,仍要注意慢性病或術後的身體變化,關節於運動時的受力,心跳血壓的調整,營養的攝取等因素,建議於有醫療專業人員的協助下進行肌力訓練。

 

強化肌力 保命防「跌」


跌倒可說是老年人的「大敵」,不少老人家本來還能活動自如,一旦跌倒受傷,可能就此臥床,生活品質大降。而追究起來,很多老人是因為肌力不好連帶平衡感也差,於是一個不小心就陷入險境,如跨門檻時腳抬不起來絆倒;走在人行道也容易踢到東西而跌倒。


過去一年內有跌倒的情況、肌力差或已經有肌少症者,可以在物理治療師的帶領下,透過一些運動逐步強化肌力,比如容易跌倒與腳踝及大腿功能有關,可以針對這兩處做一些鍛鍊。由於在醫院的時間有限,物理治療師會教導動作(如下圖),讓病人回家練習,效果才會好。


建議一週訓練2到3天,一天2到4組動作,一組動作一次做8到12下;同一肌肉群會建議休息2到3分鐘再做。感覺肌肉有點疲勞,不要做到完全沒力。如果是中老年人或比較衰弱者,可從一天一組10到15下開始做起。


臺大醫院物理治療中心在2020年到2022年與老年醫學部共同發起院內合作計畫,進行銀髮族防跌的評估與治療介入,成效良好。有跌倒風險,想要進一步評估與學習自我防跌訓練的銀髮族長輩可以多加運用。


 

重訓前先測最大肌力


最大肌力就是肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。每個訓練動作可以測得對應肌肉的最大肌力,稱為1-RM (One-repetition Maximum 的縮寫),就是只能做該動作一下時,肌肉可以承受的最大力量。比如舉啞鈴,從1公斤開始漸漸增加重量,當舉到10公斤時,在動作標準的情況下只能做一下就舉不起來了,這個重量就是最大肌力。又如測試大腿肌肉力量的「推蹬機」,測試者必須把腳彎起來伸直再踢出去,可以測出大腿踢出去最大的力量是多少。


而重量訓練的安排不能從最大肌力開始,而是要從最大肌力的60%∼80%的重量開始練,如果之前都沒有運動習慣的人,也許從50%∼70%較安全。先測最大肌力,才能擬定良好的訓練計畫,也能知道訓練後有沒有進步。

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