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第65期

出刊日：2023-07-15

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健身族、肌少族熱衷攝取蛋白質！ 蛋白質怎麼吃最健康？

近年在健身風潮下，媒體、網紅形塑出台灣人需要多吃蛋白質長肌肉的氛圍，但一味補充蛋白質或蛋白粉，可能有隱藏的健康風險。
 
諮詢／吳芃彧（好心肝門診中心營養師）
撰稿／李宜芸
 
近年，蛋白質儼然成為最受關注的營養素之一，許多年輕人瘋健身，蛋白粉商品滿天飛；另一方面，超高齡社會來臨，長輩時常再三被叮囑多吃肉才能預防肌少症，避免失能。但台灣人真的缺蛋白質嗎？
 
國人蛋白質攝取量足夠 但能否長肌肉關鍵在「運動」
 
若從2022年國健署公布的「國民營養健康變遷調查」的資料來看，2017～2020年國人在蛋白質攝取上，各年齡層皆超標不少，這代表民眾的蛋白質攝取普遍足夠，但是吃得夠，不代表身體有充分利用蛋白質。
 
蛋白質是維繫身體基本運作最重要的營養素之一，可以建造、修復組織、生成血球、肌肉，並維持身體血壓的恆定以及體內酸鹼值、水的平衡，也能調節身體機能、維持免疫力。如果飲食缺乏蛋白質，就容易虛弱、疲累，甚至出現肌少症。
 
然而許多人會有錯誤的迷思，以為吃了蛋白質就能長肌肉，其實長肌肉或預防肌少症更關鍵的是「運動」。運動讓大腦知道我們有使用肌肉的需求，蛋白質才能被有效利用在長肌肉，相反的，如果沒有運動，即使吃再多蛋白質，也會經由腎臟排掉或者堆積在體內變成脂肪。
 
如何計算蛋白質攝取量？
 
雖然從數據來看，一般大眾的蛋白質攝取量是足夠的，甚至超標，不太有吃不夠的問題，但若想精準計算每日的攝取量，可以參考右表的數據。蛋白質一份等於7g，約為成人食指、中指及無名指三指併攏的大小，以19歲以上的男性來說，一天需要攝取10份（70g）蛋白質。不過由於澱粉、蔬菜等也都有蛋白質，粗估從豆魚蛋肉類與奶類來的蛋白質占約8成，從其他類攝取則占約2成。
 
 
蛋白質沒有好壞之分 依個人健康條件來選擇
 
除了蛋白質吃得夠不夠外，另一個最常見的疑惑是蛋白質的好壞。許多民眾都有白肉優於紅肉，而植物性蛋白優於動物性蛋白的觀念，國健署也為了強調植物性蛋白的重要性，將過去「蛋豆魚肉」的順序，歷經多次調整，改成現在的「豆魚蛋肉」。
 
不過持平而論，蛋白質並沒有好壞之分，這個順序是源自於國民營養健康調查觀察到國人最常見三高、膽固醇、三酸甘油酯過高等狀況，再加上國人飲食習慣還是以動物性蛋白質為主，尤其很多餐點用絞肉製作，如水餃、餛飩、燒賣等，很容易攝取到動物性蛋白質，所以特別鼓勵國人可以多吃植物性蛋白質，但並非因此拒動物性蛋白質於千里之外。
 
若沒有三高，膽固醇也不高，則需看個別健康的問題來選擇蛋白質。舉例來說，許多女性可能有貧血的問題，反而會建議優先攝取紅肉，因為紅肉的鐵質吸收率較高。不過要注意過猶不及，過量紅肉潛藏的心血管疾病、大腸癌風險，也是許多研究曾經示警的，因此最重要的仍是各類飲食均衡攝取、不過量。對於一般民眾的建議是，可以在一周當中安排豆類、紅肉、白肉與海鮮各攝取1～2天。
 
要特別提醒的是，植物性蛋白質也有隱藏的風險。許多植物性蛋白質都是以過度加工的樣貌出現，如油豆腐、素肉或者花干等，油脂較高，也容易有額外的添加物，建議以較單純的豆漿、豆腐、生豆皮、豆干或原型的毛豆、黑豆來做為植物性蛋白質的主要攝取來源。
 
 
運動後補充醣類與蛋白質 長肌肉最有效率
 
蛋白質吃的時間點也很重要。隨著運動營養成為顯學，人們逐漸了解，身體要合成肌肉，與整體代謝、荷爾蒙與身體如何利用能量很有關係。近年最受關注且被廣為應用的觀念是，想要增加肌肉量，在運動後約15～30分鐘內攝取足夠的熱量與蛋白質，身體合成代謝率較高；也就是要補充足夠的醣類，再加上蛋白質，蛋白質才不會被單純當成熱量，而是真正被利用在建造肌肉、修補組織上。
 
運動後食物的選擇不應有過多的油脂，以免油脂讓消化速度變慢，導致來不及吸收醣與蛋白質。建議可以攝取有醣也有蛋白質的食物，如香蕉豆漿、含糖的豆漿、巧克力牛奶等。
 
如果民眾同時有增肌與減重的需求，則可以三餐份量少一點，並將醣類與蛋白質的部分挪移至運動後攝取。不過要注意的是，因為所攝取的熱量仍需優先滿足身體所需，才能拿來建造肌肉，所以肌肉增加速度會比較慢。
 
另一方面，若沒有減重需求，只是想純粹提高肌肉量，可以在每日建議攝取量之外，再額外補充醣與蛋白質，由於有在運動健身，因此熱量與蛋白質的需求量也會增加，多吃的熱量也會被身體用掉，不用怕變胖。
 
一般情況下，醣與蛋白質的建議比例約為3：1～4：1，需要依照每個人的目標微調。有些人很瘦，想練壯，不需要減脂，只要肌肉量拉高，整體體脂也會跟著下降，這時醣與蛋白質的比例可以吃到4：1；相反的，如果是較胖的人，希望減重、增加肌肉量，醣與蛋白質可以1：1，甚至不需要醣，但比例如何拿捏，則仍需尋求專家依據每個人的目標與狀況來個別設計。
 
以蛋白粉補充蛋白質較快？原型食物較佳
 
隨著健身熱潮，愈來愈多廠商推出蛋白粉，究竟是否需要攝取這類產品？又該如何補充？可不可以取代一餐？
 
蛋白粉產品的種類很多，有針對運動健身者，也有提供一般飲食補充之用，甚至還有針對洗腎患者的產品。這三種產品的劑量與營養素的組成大相逕庭，但不少民眾對產品不瞭解，吃到不適合的蛋白粉。例如有人沒在健身卻用健身配方取代一餐，如此一來蛋白粉中幫助肌肉生成的成分根本吸收不到，又貴又沒效，甚至還有健康民眾吃到洗腎配方的蛋白粉。
 
對於正在運動健身的民眾而言，運動後直接補充蛋白粉的確較為方便及速效，尤其這些蛋白粉中會加上支鏈胺基酸，以及幫助熱量代謝的營養素，如B群，更能快速修復肌肉，減少運動後的痠痛感。
 
還有一種大豆蛋白粉，產品最初設計的緣由是讓牙口不好的老人家加入牛奶或豆漿裡面混合食用，增加蛋白質的攝取，有些產品還加入綜合維生素等，也可以當作早餐。相較許多外食的早餐大多以澱粉為主，如麵包、米飯，蛋白粉的確較為健康又方便。
 
但若非牙口不好，不建議時常用蛋白粉來取代一餐。因為吃原型食物需要咀嚼，透過咀嚼進食的過程中，還能訓練牙口，不只能刺激活化大腦，也讓人容易感到飽足，不會過量飲食；如果不咀嚼，牙齒只會用進廢退，容易鬆動，往後所帶來的健康風險也不容小覷，例如研究發現65歲以上的臥床族群，其牙齒數量和肺炎風險為顯著負相關，可見牙齒健康會影響全身健康。
 
此外，2023年4月底曾有知名蛋白粉品牌驗出了不得使用於蛋白粉的防腐劑「苯甲酸」，過去美國也有非營利組織調查發現，部分市售蛋白粉含鉛、鎘、雙酚A等有害物質。這些新聞凸顯出看似健康的食品仍存在一些風險，因此選擇上需小心。
 
►圖說：市面上愈來愈多針對不同族群所設計的蛋白粉，民眾應詳細閱讀產品標示，選擇適合自己的蛋白粉來使用。
 
特殊族群需強化蛋白質攝取
雖然從整體數據來看，國人的蛋白質攝取量普遍足夠，然而有幾個特殊族群需要強化蛋白質的攝取，可請醫師與營養師根據每個人的狀況建議攝取量。
1失能長輩：當長輩因為中風、失能而行動受限後，蛋白質攝取量會大幅下降，為了不讓長輩身體更為孱弱，需要特別加強飲食中蛋白質的製備。
2癌症病人：在治療期的癌症病人，因為治療而大量損傷身體的細胞，需要大幅增加蛋白質的攝取，幫助身體修復。
3洗腎病人：因為蛋白質由腎臟代謝，因此腎臟病人通常需要低蛋白飲食，減少腎臟負擔，但是一旦進展到洗腎，因為會一直耗損血液中的蛋白質，反而需要吃更多蛋白質來修補細胞。
4孕婦、哺乳婦女：懷孕時，為了孕育胎兒，從第一孕期開始，每日都需要增加10克蛋白質，約等於1份豆魚蛋肉；若是哺乳的婦女，則建議每日增加15克蛋白質，約等於2份豆魚蛋肉類。

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