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第51期

出刊日：2020-01-15

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國人普遍不夠「鎂」 均衡飲食 創造「鎂」麗人生！

比起維他命或鈣質，「鎂」這個營養素對人體的重要性一般人比較陌生。其實，根據衛生福利部調查，國人從飲食中攝取的礦物質，以鈣的不足狀況最為嚴重，其次就是鎂！如何讓自己更「鎂」麗？
 
諮詢／鄭金寶（臺大醫院前營養部主任、營養學博士）
撰稿／龍珮寧、黃靜宜
 
缺鐵、缺鈣、缺鋅、缺碘等引起的問題，較常被民眾關注，但「鎂」是否缺乏以及「鎂」在身體中扮演的角色，其重要性卻常被忽略。
國人普遍「鎂」中不足
根據民國102年至105年衛生福利部委託學者所進行的國民營養調查顯示，國人普遍「鎂」不足，調查發現，低於國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議攝取量的族群，男性以13～18歲差距較大（僅達67%～71%），19～44歲也僅達80%；女性則從13～44歲都較缺乏，僅達參考攝取量的6成至7成。
 
至於國人膳食營養素參考攝取量為何？各年齡層略有不同，比如19～50歲男性為380毫克，女性為320毫克，其他年齡層詳見下頁表格。
 
然而，特別的是，正常成年人一般一天鎂的攝取量在200～300mg/d時，鎂的平均吸收率約30～50%，且鎂的吸收率與攝取量成反比，鎂在攝取量低時（7～36 mg/d），吸收率可高達70 %，而在高鎂攝取時（960～1000 mg/d），吸收率則會降低至12 %。
 
飲食中鎂的吸收，會受其他飲食影響，例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分，會促進鎂吸收，但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，則會降低鎂的吸收。
 
此外，腎臟是維持鎂體內恆定及排泄的主要器官，因此，隨著老化或是有慢性腎病變，鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時，腎臟對鎂的再吸收能力會增加，以維持體內鎂的平衡。
 
鈣與鎂相輔相成
「鎂」也是人體不能缺乏的巨量礦物質，多達300種的酵素需要「鎂離子」當作輔?才能發揮功效，鎂參與了人體細胞信號傳遞及蛋白質合成作用，是細胞分裂時的要角。此外，鎂跟鈣一樣，都是維持正常骨骼生長所必需的營養素，鎂的含量若是足夠，則能有效的調節鈣，維持神經肌肉正常功能，兩者具有相輔相成的作用。
 
人體內的「鎂」總含量約25公克，約50～60%的鎂存在於骨骼、牙齒中，其他則存在肌肉與軟組織內。透過抽血可得知血清中鎂的濃度，正常約0.78～1.11mmol/L（1.8～2.3mg/dL）（各醫院標準略有不同），低於此一數值有可能就是「低血鎂症」。
 
慢性病與鎂有關
糖尿病人較常有低血鎂問題
通常健康的人沒有缺鎂的問題，但許多研究已經證實，有些慢性疾病與低血鎂有關，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病、骨質疏鬆及情緒障礙，如焦慮、憂鬱等。
根據一份「台灣地區老人營養健康狀況調查1999─2000」之「老年人鎂營養狀況」報告中顯示，血鎂為最低分位者（低於0.863mmol/L），罹患糖尿病的風險為最高分位者（高於0.946 mmol/L）的3.25倍，其中男性為5.27倍、女性為2.66倍。
 
除了活化酵素的用途外，鎂還參與了葡萄糖的有氧或無氧的代謝，以及糖質新生作用與合成核糖。總而言之，鎂在細胞合成過程、葡萄糖分解、傳遞遺傳物質中具有重要的地位，也因此缺鎂與「糖尿病」呈現正相關性。
 
過去也有研究指出，約四分之一的糖尿病患者有低血鎂的狀況。若能補充鎂，便能改善第二型糖尿病患或老年人胰島素抗性的葡萄糖耐受量，提高葡萄糖耐受力。
 
另外，缺鎂的糖尿病患，其血小板凝集性也會增高，其心血管疾病的風險隨之增加，而發生血栓性併發症的風險也增加。
 
缺乏鎂會增加心血管疾病風險
鎂與健康關係的研究，始於居住在非洲南部的「班圖族人（Bantu）」，該民族沒有人罹患過動脈硬化症，這引起科學家的好奇進而研究，發現該族對「鎂」的攝取量遠超過其他民族。
 
鎂具有可抑制血小板凝集的功能，因此若缺乏，可能增加心血管疾病風險。不僅如此，缺鎂也會增加體內慢性發炎，與許多慢性病的發生有關聯性，特別是心血管疾病的死亡率。
 
曾有研究顯示，飲用硬水的人，因水中鈣、鎂含量相對比較高，心血管疾病的死亡率較低，是故，血鎂濃度正常，則發生動脈粥狀硬化症風險較低。
 
此外，2013年一篇刊載於「營養、代謝與心血管疾病雜誌」的研究顯示，高劑量鎂的攝取，能降低缺血性中風風險。
 
均衡飲食 不缺鎂
事實上，從均衡飲食中就能攝取到足夠的鎂，國健署調查顯示國人有缺鎂情況，可能是飲食不夠均衡，例如蔬菜水果吃的太少所致。
 
由於葉綠素的組成成份之一就是鎂，所以舉凡富含葉綠素的蔬菜，包括菠菜、莧菜、甘藍菜等，以及胚芽、全穀類的麩皮、核果類、種籽類及香蕉，都有豐富的鎂。
 
若要增加鎂的攝取量，建議以雜糧五穀、蔬菜、堅果與水果為主。只要均衡飲食，或般而言，民眾只要掌握均衡飲食原則，或是多攝取一些上述含鎂高的食物，便能獲得足夠的鎂，並不需要額外補充鎂的保健食品。鎂若攝取過多，會隨尿液自然排出，不會停留在體內。
 
特殊族群易缺鎂 必要時可補充
造成缺鎂的主因是腸道吸收不良或鎂從尿中流失增加（稱為尿鎂）。正常情況下，每日尿鎂排泄量是2～5 mmol/L。有些因素會促進尿鎂的流失，如飲用大量的酒精、代謝性酸中毒、營養不良、胃腸疾病導致吸收不良、腎臟病或使用利尿劑等。
臨床上以腎病末期病人、高尿鈣病人、缺血性心臟病及高血壓性心臟病人還有酒癮患者這些特殊對象，比較容易有鎂缺乏的現象，若醫師懷疑病人缺乏某種營養素，通常會安排抽血檢查，檢驗血液中的電解質（包括血鎂、血鈉、血鉀等等），以了解病
人是否有血鎂不足或其他營養素缺乏現象，一般人則無須過度擔心。
 
鎂的參考攝取量
（出自《國人膳食營養素參考攝取量》修訂第七版）
 
年齡
國人膳食營養素參考攝取量
上限攝取量
0-6個月
25
 
7-12個月
70
 
1-3歲
80
145
4-6歲
120
230
7-9歲
170
275
10-12歲
230
580
13-15歲
男350、女320
700
16-18歲
男390、女330
700
19-50歲
男380、女320
700
51-70歲
男360、女310
700
71歲以上
男350、女300
700
懷孕期
增加35
700
 
鎂的關鍵數字
正常血鎂濃度
約0.78～1.11  mmol /L1.8～2.3 mg/dL）
 
含鎂量較多的食物
蔬菜
綠葉菜、茄子、蘿蔔、冬菇
水果
葡萄、香蕉、橘子、桃子、桂圓
雜糧
糙米、小米、新鮮玉米、小麥胚
豆類
黃豆、豌豆、蠶豆
水產
紫菜、海蔘、鮑魚、墨魚、鮭魚、沙丁魚、貝類
堅果類
核桃、松子、腰果、西瓜子、杏仁、花生
 

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